Si vous voulez vraiment sculpter des abdominaux forts et définis, les crunchs et les redressements assis traditionnels peuvent ne pas suffire pour voir les résultats que vous espérez. Pour vraiment engager vos muscles abdominaux et améliorer votre force abdominale, il est temps de bouleverser votre routine d’abdominaux.
Courteney Fisher, un nom de confiance dans l’industrie du fitness, a développé un entraînement abdominal de niveau intermédiaire, sans équipement, qui promet d’engager votre pack de six et muscles centraux. Avec la routine simple de Fisher, vous pouvez dire adieu aux exercices monotones et bonjour à quatre mouvements amusants et stimulants.
Cet entraînement se concentre sur le travail de vos muscles abdominaux à travers une gamme complète de mouvements, en gardant vos abdominaux engagés tout au long de chaque exercice. Il a été conçu à un niveau intermédiaire mais aussi sans avoir besoin d’équipement spécial ou d’abonnement à un gymnase afin que tout le monde puisse l’essayer.
Attention, il est important que vous soyez toujours à l’écoute de votre corps et que vous preniez une journée de repos si besoin. Des résultats notables sont plus susceptibles de se produire lorsque vous accordez la priorité à votre sécurité et à votre bien-être tout au long de votre parcours de remise en forme.
Quelle est la séance d’entraînement?
Le but est de compléter deux à trois tours d’entraînement, avec une minute de repos entre chaque tour. Ces horaires permettent un équilibre approprié entre l’intensité et la récupération pour un entraînement efficace des abdominaux.
Au fur et à mesure que vous progressez et que votre force de base s’améliore, vous pouvez vous mettre davantage au défi en augmentant le nombre de tours dans cette routine. Soyez juste prêt à embrasser la brûlure et à transpirer.
Genouillères de table inversées 30 répétitions
Pour effectuer des levées de genoux inversées sur table, commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Placez vos mains derrière vous, les doigts pointant vers votre corps ou légèrement vers l’extérieur selon ce qui vous convient le mieux.
Soulevez vos hanches du sol, formant une position de table inversée. À partir de là, engagez votre cœur et soulevez un genou vers votre poitrine tout en maintenant la position sur la table. Abaissez la jambe vers le bas et répétez avec l’autre jambe.
Alternez entre lever chaque genou pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur l’engagement de vos muscles abdominaux tout au long du mouvement.
Demi-jambes inférieures : 20 répétitions de chaque côté
Pour effectuer des demi-jambes, commencez par vous allonger sur le dos, les jambes allongées. Gardez votre tronc engagé et le bas de votre dos appuyé contre le sol. Levez lentement vos jambes vers le plafond, en les gardant droites ou légèrement pliées au niveau des genoux.
Cependant, au lieu d’abaisser complètement vos jambes, arrêtez-vous lorsqu’elles sont à mi-chemin vers le sol. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos abdominaux inférieurs pour contrôler le mouvement.
Papillons : 30 répétitions
Pour effectuer des papillons, commencez par vous allonger sur le sol, la tête et les jambes soulevées du sol, en équilibre sur votre coccyx. A partir de cette position, étendez simultanément vos jambes tendues devant vous tout en les écartant comme les ailes d’un papillon. Gardez votre tronc engagé et gardez le contrôle lorsque vous ramenez vos jambes ensemble, en revenant à la position de départ.
Répétez ce mouvement de coups de pied, en vous concentrant sur la contraction de vos muscles abdominaux. Visez le nombre de répétitions souhaité tout en gardant le contrôle et la bonne forme.
Crunch et lift à vélo : 30 répétitions
Pour effectuer l’exercice de craquement et de levage du vélo, commencez par vous allonger à plat sur le dos avec vos mains soutenant doucement votre tête. Soulevez vos épaules et la tête du sol, engageant votre tronc. Pliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
Lorsque vous redressez votre jambe droite, faites pivoter le haut de votre corps pour amener votre coude gauche vers votre genou droit, tout en soulevant simultanément votre épaule droite du sol. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté en ramenant votre coude droit vers votre genou gauche tout en redressant votre jambe gauche.
Alternez entre le craquement du vélo et le levage de votre torse dans une position de table, en engageant votre cœur et en gardant le contrôle tout au long de l’exercice.
Quels sont les bénéfices?
Eh bien, cela peut sembler évident, mais cet entraînement est incroyablement rapide, ce qui le rend parfait pour les moments où vous êtes pressé par le temps ou souhaitez ajouter les quatre mouvements ab-blasting de Fisher à la fin de votre prochaine routine de force ou de course.
S’engager dans des exercices de base réguliers peut offrir à votre corps et à votre niveau de forme physique une gamme d’avantages. Un noyau solide offre stabilité et soutien à tout votre corps, améliorant ainsi votre posture et votre équilibre. Un mouvement clé de cet entraînement, les Reverse Tabletop Knee Lifts, cible spécifiquement les muscles profonds du tronc, y compris les abdominaux transversaux, ce qui aide à stabiliser le tronc et à protéger la colonne vertébrale. En renforçant ces muscles profonds, vous pouvez améliorer la stabilité, le contrôle des mouvements et la résistance aux blessures de votre corps.
De plus, un noyau solide favorise un meilleur mouvement fonctionnel et améliore la force globale du corps. En incorporant ce circuit d’abdominaux court et simple dans votre routine de remise en forme, vous développerez non seulement une section médiane plus définie, mais profiterez également des avantages d’un noyau plus fort et plus résistant, vous permettant de vous déplacer en toute confiance et de donner le meilleur de vous-même dans divers sports. et les activités physiques.