Lorsqu’il s’agit de cibler vos muscles abdominaux les plus profonds, tous les exercices abdominaux ne sont pas créés égaux. Oubliez les craquements et les redressements assis, si vous cherchez vraiment à travailler votre cœur profond, vous devrez changer votre routine d’abdominaux. L’abdomen transversal est le muscle le plus profond de votre abdomen et travaille à stabiliser le tronc et à protéger votre colonne vertébrale.
Si vous cherchez à cibler les muscles les plus profonds de votre tronc, nous avons trouvé un entraînement simple en Lottie Alice Agneau, athlète et entraîneur hybride. Travailler vos muscles profonds peut améliorer votre stabilité, vous aider à vous déplacer avec une meilleure posture et protéger le corps contre les blessures. Prêt à en découvrir plus? Ajoutez ces quatre exercices à votre prochaine séance d’entraînement pour abdominaux pour travailler ces muscles essentiels.
Pour rappel, si vous débutez dans l’exercice ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure ou une grossesse, c’est une bonne idée de consulter un entraîneur personnel avant d’ajouter un nouvel exercice à votre routine.
Quelle est la séance d’entraînement?
Complétez le circuit de quatre exercices trois fois, avec un repos de 45 secondes entre chaque circuit.
Jack Knife Tuck : 30 secondes
Pour faire cet exercice, commencez par vous allonger sur le dos, la tête et le cou soulevés du sol et le poids de votre corps reposant sur vos coudes. Gardez vos avant-bras le long de votre corps et le bas de votre dos imprimé sur votre tapis d’exercice. Engagez votre cœur et étendez vos coudes, en écrasant votre torse du tapis, et en même temps, rentrez les deux genoux vers votre poitrine. Lorsque vous abaissez votre tronc vers votre tapis, ouvrez et fermez vos jambes. Gardez votre cœur engagé tout au long.
Flutters : 30 secondes
En partant de la même position, soulevez les deux jambes à quelques centimètres du sol et croisez-les l’une sur l’autre, en les faisant flotter vers le plafond, puis redescendez. Si cela pèse trop sur le bas de votre dos ou si vous sentez que votre bas du dos se décolle du tapis pendant ce mouvement, laissez tomber votre tête et votre cou vers le sol et placez vos mains sous vos fessiers. Voici plus sur comment faire des coups de pied flottants avec une forme parfaite.
Relevé de jambe : 30 secondes
À partir de la même position de départ, avec le poids de votre corps sur vos coudes et le bas de votre dos pressé contre le tapis, engagez votre tronc et soulevez les deux jambes jusqu’au plafond, puis redescendez en vous arrêtant à quelques centimètres du sol. Encore une fois, si cela est trop difficile, abaissez votre corps jusqu’au tapis d’exercice.
Plateau de table : 30 secondes
Pour cet exercice, commencez à vous allonger sur le dos, les jambes en position de table, les genoux pliés à 90 degrés. Crunch votre tête et votre cou à quelques centimètres du sol et maintenez. De là, tapez un talon sur le tapis, puis l’autre, puis abaissez votre tête et votre cou vers le sol. C’est un représentant.
Quels sont les bénéfices?
Pendant une grande partie de cet entraînement, vous tiendrez une position assise en V modifiée, avec votre torse et vos jambes levés. Le V-sit n’est pas seulement un sit-up fantaisiste, c’est un exercice de stabilisation qui force vraiment votre tronc à travailler dur pour maintenir votre corps stable pendant que vous bougez. En plus de travailler sur votre cœur, vous travaillez également sur votre équilibre lorsque vous vous tenez et que vous vous déplacez dans et hors de la position v-sit. Le v-sit cible également les muscles fléchisseurs de la hanche. C’est donc un excellent entraînement à essayer si vous êtes un coureur ou si vous passez beaucoup de temps assis derrière un bureau.
Loin d’être simplement un objectif esthétique, comme mentionné ci-dessus, travailler vos muscles profonds peut améliorer votre posture et aider à protéger votre colonne vertébrale des blessures. Lorsque nous parlons de nos muscles profonds, nous faisons également référence au plancher pelvien et à l’érecteur de la colonne vertébrale, qui aide à redresser et à faire pivoter la colonne vertébrale. Que vous soyez coureur ou cycliste, un tronc solide et stable est important.
Comme pour tous les entraînements abdominaux, la clé ici est de bouger lentement et avec contrôle – plus vous bougez lentement, plus ce sera difficile. Ne vous précipitez pas et veillez à ne pas cambrer le bas du dos, car cela pourrait entraîner des blessures.