Lorsqu’il s’agit de travailler vos abdominaux, tous les exercices ne sont pas créés égaux. Bien que les redressements assis et les crunchs figurent en bonne place dans bon nombre des meilleurs entraînements abdominaux, ils ne sont pas vraiment les meilleurs lorsqu’il s’agit de cibler les muscles de votre abdomen.
Comme l’explique Sam Hopes, notre entraîneur personnel résident, « les entraînements d’abdominaux sont excellents pour renforcer les groupes musculaires qui composent votre musculature centrale, mais vous pouvez également développer la force de base. et frapper divers autres muscles en utilisant des exercices composés. Si vous n’êtes pas familier avec le terme, vous ne serez pas avec les mouvements – un mouvement composé se réfère simplement à des exercices multi-articulaires et multi-musculaires comme les squats et les pompes et peut être fait avec ou sans poids à la maison ou dans votre salle de sport.
Mais par où commencer ? Si vous en avez assez des redressements assis et des abdominaux, pourquoi ne pas faire cet entraînement de 10 minutes pour les abdominaux debout, écrit par l’entraîneur personnel de YouTube, Roxanne, de la chaîne Entraînement avec Roxanne? Tout ce dont vous aurez besoin pour l’entraînement est un ensemble d’haltères ou de kettlebells et votre poids corporel. Si vous continuez à vous entraîner à la maison, consultez le meilleurs haltères réglables sur le marché ici. Lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids pour votre entraînement, rappelez-vous que cela devrait sembler difficile, mais pas impossible au cours des dernières répétitions.
Comme Roxanne le mentionne dans la description de l’entraînement, cet entraînement vous aidera à développer votre force fonctionnelle, c’est-à-dire une force qui vous aidera dans les activités quotidiennes, comme aller courir, marcher et s’asseoir avec une meilleure posture, porter des charges lourdes sacs et soulever des objets d’une étagère. Un noyau solide est bien plus qu’un simple objectif esthétique; cet entraînement est un excellent rappel.
Quelle est la séance d’entraînement?
L’entraînement suit le format de 45 secondes de travail, suivi d’un repos de 15 secondes. Il y a 10 exercices différents au total. Si vous êtes un débutant complet, vous pouvez modifier l’entraînement pour le rendre plus facile en faisant 30 secondes de travail, suivies de 30 secondes de repos.
Vous pouvez suivre Roxanne en regardant la vidéo d’entraînement complète ci-dessus, mais si vous cherchez à avoir un avant-goût de ce qui vous attend, nous avons sélectionné quelques-uns des exercices ici :
Copeaux de bois
Vous pouvez faire la coupe de bois à l’aide d’un haltère, d’un médecine-ball ou sur la machine à câble dans le gymnase avec la poulie réglée au point le plus élevé. Dans tous les cas, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et tenez l’haltère à deux mains sur un côté du corps. Par exemple, commencez avec l’haltère à côté de votre hanche gauche. Engagez vos abdominaux, soulevez et faites pivoter l’haltère au-dessus de votre épaule droite. Pendant que vous soulevez, faites pivoter votre pied gauche afin que votre torse aide à l’élévation. C’est la partie ascenseur du mouvement.
Vient ensuite la partie hachage. En vous déplaçant avec contrôle, ramenez l’haltère à votre position de départ, en gardant votre tronc engagé – il devrait y avoir un minimum de mouvement du tronc pendant cet exercice.
Pendant cet entraînement, vous faites 45 secondes sur un côté, avant de basculer. Voici plus sur comment faire une coupe de bois, et que s’est-il passé lorsque cet écrivain en a fait 100 par jour pendant une semaine.
Craquements de genoux
Celui-ci est presque comme une version debout de l’exercice jackknife. Commencez par vous tenir debout sur votre tapis d’exercice, avec un haltère dans les deux mains et les bras tendus au-dessus de votre tête. Pliez et serrez un genou jusqu’à votre torse, en même temps, pliez les coudes et serrez l’haltère vers votre genou. Étendez l’haltère au-dessus de votre tête lorsque vous abaissez votre pied au sol et répétez de l’autre côté. Continuez à changer de côté tout au long.
Quels sont les avantages des entraînements composés ?
Contrairement aux entraînements abdominaux normaux, où vous passerez probablement beaucoup de temps allongé sur votre tapis de yoga, les exercices composés vous en donneront beaucoup plus pour votre argent, car ils ciblent plusieurs groupes musculaires du corps. Non seulement cela signifie que vos jambes et vos bras s’entraînent également ici, mais aussi que vous êtes susceptible d’augmenter votre fréquence cardiaque plus haut que vous ne le feriez dans une routine normale d’abdominaux de 10 minutes, brûlant plus de calories dans le processus. Si la perte de poids est votre objectif, faire des entraînements de force composés comme celui-ci est un bon point de départ.
En plus de travailler vos fessiers et vos épaules, cet entraînement cible tous les principaux muscles de votre section médiane, y compris vos obliques internes et externes, qui travaillent dur pendant tous les mouvements de torsion. Le rectus abominis, ou le muscle «six-pack» le long de l’avant de l’estomac, et l’abdomen transversal plus profond.
Cela dit, un entraînement ne suffit pas pour vous aider à développer des abdominaux visibles. Une section médiane définie nécessite un certain travail – l’alimentation, les hormones, le stress et le sommeil doivent être pris en compte si l’objectif est de perdre de la graisse et de renforcer la définition. Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important.