Si vous n’avez pas entendu parler du Sorenson Hold, il est temps d’ajouter cet exercice stimulant et stimulant pour le dos et les fessiers à votre programme de musculation.
Comme son nom l’indique, le Sorenson Prise est un exercice isométrique. Comme les assises murales et les planches, cela signifie que vous ne bougez pas, et cible et renforce principalement les muscles de la chaîne postérieure situés à l’arrière de votre corps, y compris le bas du dos, les fessiers, le tronc et les ischio-jambiers.
Les exercices qui sollicitent divers groupes musculaires sans mouvement sont excellents pour améliorer la posture, renforcer les principaux groupes musculaires et activer les petits muscles stabilisateurs. J’ai décidé de l’essayer tous les jours pendant une semaine et voici mes résultats.
Comment faire la prise de Sorenson
Pour faire le Sorenson Hold, vous aurez besoin d’une machine GHD (Glute Ham Developer), que les amateurs de gym utilisent pour des exercices tels que les craquements, les extensions du dos et, bien sûr, le Sorenson Hold.
L’objectif est de maintenir votre corps dans une position neutre, parallèle au sol, face vers le bas. Cela signifie que vous devrez contracter le tronc, le dos, le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets pour garder votre corps surélevé sans que votre poitrine ne tombe vers le sol.
Vous pouvez reproduire le mouvement sans utiliser une machine GHD, mais vos cuisses doivent être soutenues, les jambes droites et les pieds reposant contre des repose-pieds (ou similaires).
Comment:
- Commencez avec les deux cuisses reposant sur le coussin rembourré de la machine GHD
- Redressez les deux jambes et placez vos pieds sur les repose-pieds
- Les hanches ne doivent pas être soutenues juste devant les coussinets
- Tenez les deux poignées et maintenez une ligne droite de la tête aux pieds avec une colonne vertébrale neutre
- Contractez le plus de muscles possible, puis lâchez les poignées et maintenez votre position.
N’oubliez pas de respirer tout en contractant vos fessiers et vos muscles abdominaux. Pour progresser, placez vos mains derrière votre tête.
J’ai fait le Sorenson Hold tous les jours pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mon dos et à mes fessiers
Voici ce qui s’est passé.
Jour 1
Je voulais creuser dans l’arrière-plan du Sorenson Hold et découvrir comment cet exercice infernal a vu le jour, et j’ai été surpris qu’il soit apparu dans les années 1960 en physiothérapie.
Suite à une étude de Biering-Sorenson, la prise teste l’endurance isométrique, c’est-à-dire combien de temps une personne peut se tenir en position couchée sans support et teste la force des muscles du bas du dos et des hanches.
Traditionnellement, il testait les douleurs potentielles dans le bas du dos – plus le score était bas, plus il était probable que vous ressentiez des maux de dos à l’avenir – mais il est maintenant utilisé dans les programmes de gym pour brûler les muscles de la chaîne postérieure, ce qui signifie que les muscles sont principalement actifs dans des mouvements comme les soulevés de terre. ou bonjour.
N’ayant jamais fait l’exercice auparavant, j’ai commencé avec 6 séries de prises de 30 secondes, en me reposant pendant 15 secondes entre les séries. Étant donné que cela prend si peu de temps, je pourrais l’intégrer au début ou à la fin des entraînements, ce qui le rend aussi rapide qu’efficace.
Jours 2 & 3
Je parle tout le temps des exercices composés comme le meilleur moyen de maximiser le potentiel de vos muscles, mais cela ne signifie pas nécessairement un mouvement isotonique (lorsque les muscles s’allongent et se raccourcissent). Cette prise m’a surpris – je pouvais le sentir partout, en particulier au milieu du bas du dos et des fessiers. De plus, il est d’une dureté trompeuse malgré le manque de flexion ou d’extension.
Les prises non soutenues comme celles-ci sont des options brillantes et à faible impact pour renforcer les muscles de votre dos sans charge ni mouvement de la charnière de la hanche. Cela signifie que si les soulevés de terre ou les squats arrière ne conviennent pas, le Sorenson Hold pourrait l’être.
Si vous souffrez de douleurs au bas du dos, demandez toujours l’autorisation d’un professionnel de la santé qualifié avant d’essayer un nouveau régime d’exercice. J’ai un problème permanent avec les muscles de ma coiffe des rotateurs gauche, donc les exercices du dos sont une partie cruciale de mon programme d’exercices, mais de nombreux exercices ne sont pas sur la table. J’ai trouvé cela beaucoup plus efficace pour engager les muscles de mon dos que des exercices similaires comme Supermans (voir ci-dessous).
Jour 4
Le quatrième jour, j’ai tenu une plaque d’haltères près de ma poitrine pendant les prises. Je ne voulais pas surcharger le bas de mon dos, en le gardant léger, mais la charge supplémentaire a augmenté l’intensité. Je devais me concentrer sur une pression supplémentaire sur mes fessiers et mes muscles du dos, en soulevant ma poitrine pour éviter de perdre la forme. Et mec, 30 secondes n’ont jamais été aussi longues.
C’est une préférence personnelle sur celui-ci. Si vous n’avez jamais essayé la prise auparavant, commencez à 20-30 secondes et augmentez au fur et à mesure que votre force augmente. Cela devrait être difficile, mais vous devriez pouvoir le faire sans mal de dos. Mettez à l’échelle les ensembles et le plafond de temps en fonction de vos capacités physiques.
Jours 5 & 6
Pour les deux jours suivants, j’ai fixé mon objectif à 4-5 séries de 60 secondes, ce qui m’a semblé une éternité. Je me suis concentré sur la contraction composée tout au long du processus – engageant autant de muscles que possible pour maintenir la stabilité de mon corps. À la fin du sixième jour, j’étais prêt à relever ce défi.
Jour 7
Bien que le Sorenson Hold ait mutilé mon dos, mes fessiers et mes ischio-jambiers, un gros point à retenir était l’impact sur ma respiration ou son absence. Je me suis retrouvé à retenir mon souffle ou à le limiter à la poitrine.
Il est crucial de se concentrer sur des inspirations et des expirations mesurées, en pratiquant une respiration diaphragmatique qui vous aide à contrôler et à élargir votre respiration lors d’exercices inconfortables comme le Sorenson. C’est la même respiration que j’encourage les clients à utiliser pendant les planches, donc cela m’a rappelé que je n’arrête jamais d’apprendre et que je dois pratiquer ce que je prêche plus souvent !
Si vous avez du mal à maintenir une respiration correcte pendant les entraînements, vous pourriez compromettre votre posture – consultez cet exercice de respiration de 5 minutes pour vous aider à pratiquer la conscience autour de votre respiration. Pendant la prise, respirez vers votre ventre et concentrez-vous sur le soulèvement de votre poitrine.
Verdict
J’ai adoré apprendre un nouvel exercice et mélanger mes séances d’entraînement du dos avec ce mouvement. Cela ressemble à une version plus intense de Supermans, me rappelant d’engager correctement mon dos – quelque chose qui est rapidement oublié chez les personnes ayant une mauvaise posture et des muscles du dos faibles.
Si vous souhaitez mesurer la force de votre bas du dos et simultanément activer et renforcer les muscles du dos de votre corps, le Sorenson Hold devrait être un incontournable.
Des exercices comme celui-ci améliorent la stabilité et le contrôle posturaux et pourraient également renforcer la force de base, vous aidant à progresser dans les performances physiques comme la course ou l’haltérophilie et la capacité fonctionnelle quotidienne. La prochaine fois, je prévois d’essayer le mouvement à une jambe.