Quand il s’agit de travailler vos abdominaux, tous les exercices ne sont pas créés égaux, et si vous cherchez un finisseur d’entraînement qui fera exploser les muscles de votre abdomen, nous l’avons trouvé. Créé par l’entraîneur de fitness Courteney Fisher (s’ouvre dans un nouvel onglet), cet entraînement est conçu comme un entraînement de base intermédiaire, qui peut être ajouté à la fin d’une séance de musculation ou utilisé comme récupération active lors d’une journée de repos. Prêt à commencer? Lisez la suite pour trouver l’entraînement complet.
Pour rappel, aucune quantité de craquements, de redressements assis ou de planches ne vous aidera à sculpter des abdominaux visibles, mais ils aideront à renforcer les muscles de votre tronc. Ceci est important pour courir plus fort, s’asseoir avec une meilleure posture et soulever des poids plus lourds. Si les abdominaux visibles sont votre objectif, vous devez vous concentrer sur l’obtention d’un faible pourcentage de graisse corporelle grâce au cardio, aux séances de musculation et à une bonne nutrition. Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelleet pourquoi c’est important.
Cet entraînement pour les abdominaux travaille votre cœur en 4 exercices
Prêt à commencer? Voici les quatre exercices dont vous avez besoin pour sculpter vos muscles abdominaux. Fisher recommande de faire trois tours et se reposer pendant une minute entre les tours.
Crunch sur table : 15 répétitions
Pour cet exercice, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds appuyés au sol. Reposez vos mains derrière vos tempes, les coudes étendus sur le côté. Inspirez, engagez vos abdominaux et écrasez vos bras et vos jambes sur le tapis, l’un vers l’autre au-dessus de votre abdomen. Faites une pause ici, puis redescendez à votre position de départ et répétez.
Crunch coude à genou pris en charge: 12 répétitions
Commencez cet exercice en position assise en V, en engageant votre tronc et en vous asseyant sur vos ischions, une main sur le sol. Vos jambes doivent être étendues loin de votre corps. Placez la main qui n’est pas sur le sol doucement derrière votre tête. Engagez votre tronc et écrasez votre coude opposé à votre genou, en tordant votre abdomen pendant que vous le faites. Revenez à votre position de départ. Effectuez les 12 répétitions d’un côté, avant de changer.
Retour en position assise : 12 répétitions
Commencez en position assise sur votre tapis, les mains derrière la tête et les coudes sur le côté. Roulez-vous vers l’arrière, engagez votre tronc et soulevez vos genoux jusqu’à votre poitrine, puis étendez vos jambes et roulez-vous vers une position assise, en gardant vos bras derrière votre tête tout au long.
Tapotement main-cheville : 45 secondes
Pour cet exercice, commencez en position de planche haute, les mains appuyées contre le sol et les coudes empilés sous vos épaules. Engagez votre tronc et assurez-vous qu’il y a une ligne droite de votre tête à vos talons. Soulevez une jambe du sol, enfoncez-la sous votre tronc, soulevez la main opposée et tapotez la main sur votre cheville. Abaissez votre main vers le sol et étendez votre jambe jusqu’à votre position de départ.
Fisher dit que cet entraînement fait partie de sa série force/Pilates. Le Pilates a explosé en popularité ces derniers temps, et l’une des raisons de son culte est l’accent mis sur le travail du tronc. Les entraînements se concentrent sur le renforcement de la partie médiane du corps, non seulement pour sculpter des muscles forts, mais pour vous permettre de vous stabiliser et de mieux bouger. Contrairement à un cours de Pilates traditionnel, Fisher se déplace rapidement dans ses répétitions pour augmenter la fréquence cardiaque, augmentant ainsi la dépense calorique de cet entraînement.
Un autre avantage de travailler sur votre tronc est qu’il peut réduire les douleurs au bas du dos, ce qui est particulièrement important si vous passez beaucoup de temps assis derrière votre bureau à travailler. Le Pilates travaille sur les muscles profonds du noyau interne et le plancher pelvien, ces muscles travaillent pour protéger et stabiliser le dos. Si vous souffrez de douleurs lombaires, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel pour vous assurer que vous ne mettez pas votre dos sous pression.
Ce style d’entraînement est également à faible impact, donc bien qu’il s’agisse certainement d’un entraînement rapide de niveau intermédiaire, il ne surchargera pas les muscles que vous avez peut-être déjà travaillés lors d’une séance de musculation. Pour cette raison, c’est un bon choix pour une journée de repos si vous cherchez à ajouter une récupération active à votre journée. Après une journée d’activité intense, la récupération active implique quelque chose comme la marche, la natation ou un entraînement de force à faible impact, la théorie étant que la récupération active aide à améliorer vos performances globales et à éliminer les déchets métaboliques plus rapidement que le repos.