Le Pilates offre aux utilisateurs de nombreux avantages – une pratique régulière pourrait renforcer la force et l’endurance musculaire, améliorer la posture, la flexibilité et l’équilibre et augmenter la coordination, pour n’en nommer que quelques avantages.
Nous nous sommes tournés vers le pro du Pilates Robin Kendall, instructeur de Pilates à East of Eden, pour sept des meilleurs exercices de Pilates pour desserrer votre colonne vertébrale, renforcer votre dos, réduire la douleur et améliorer votre posture.
Donc, si vous souffrez de muscles endoloris et tendus, ces exercices de Pilates à faible impact sont accessibles à tous les niveaux et pourraient aider à relâcher les tensions et à améliorer la mobilité du dos. Prenez l’un des meilleurs tapis de yoga pour la récupération et lisez la suite.
Quels sont les meilleurs exercices de Pilates pour les maux de dos ?
Selon Kendall, notre corps devrait se déplacer dans tous les plans de mouvement : avant et arrière (sagittal), côte à côte (coronal) et rotationnel (transversal). Avec l’augmentation de la sédentarité, de nombreuses personnes ont tendance à se déplacer dans le plan sagittal et à négliger d’autres façons de se déplacer. Par conséquent, les meilleurs exercices de Pilates fonctionnent dans tous les plans.
Au fil du temps, se déplacer dans un avion pourrait signifier recruter et surutiliser divers groupes musculaires tout en négligeant les autres, entraînant des déséquilibres musculaires et des blessures. Si votre colonne vertébrale est déjà inflexible ou raide, ou si vous souhaitez prévenir les problèmes de colonne vertébrale, ajoutez ces sept étirements à votre arsenal pour renforcer et étirer les muscles de votre dos et favoriser la flexibilité.
Les 7 meilleurs exercices de Pilates à essayer maintenant
Kendall conseille : « Tirez le meilleur parti de ces exercices en utilisant la respiration Pilates qui se connecte et engage vos muscles stabilisateurs profonds. » Cela comprend les abdominaux, le psoas (situé dans la région inférieure de la colonne lombaire, s’étendant du bassin jusqu’au fémur), le multifide (muscles attachés à la colonne vertébrale), l’abdomen transversal (muscles les plus profonds qui s’enroulent autour de votre taille) et les muscles du plancher pelvien.
Le ciblage de ces zones fournit « un soutien et une stabilité de la colonne vertébrale à 360 degrés », ajoute Kendall. « La respiration Pilates est une respiration latérale, une inspiration profonde par le nez dans les côtés et l’arrière de la cage thoracique et une expiration par la bouche – comme si on soufflait des bougies sur un gâteau d’anniversaire. »
Pendant chaque respiration, concentrez-vous sur le fait de ramener la paroi abdominale avant vers votre colonne vertébrale, les muscles du plancher pelvien vers le haut et vers l’arrière vers la colonne vertébrale et la taille vers l’intérieur.
1. Le roll down
Le mouvement étire les extenseurs du dos et augmente l’amplitude de mouvement de la colonne vertébrale.
- Tenez-vous debout. Imaginez un mur de briques derrière l’arrière de votre tête, de votre cage thoracique, de votre bassin et de vos talons. Gardez vos jambes écartées de la largeur des hanches
- Gardez vos bras alignés avec votre corps, les paumes tournées vers l’intérieur
- Inspirez, faites une pause. À l’expiration, laissez votre menton descendre vers votre poitrine. En commençant par la tête, commencez à décoller votre colonne vertébrale du mur vers le sol, une vertèbre à la fois
- Votre tête et vos bras doivent être lourds et pendre de votre cou et de vos épaules
- Inspirez, faites une pause. Expirez en inversant le mouvement, en reconstruisant votre colonne vertébrale contre le mur jusqu’à la position de départ. Répétez pour 3 répétitions.
2. Virage latéral
Pour allonger et mobiliser la colonne vertébrale en flexion latérale. Votre poids doit être réparti uniformément sur les deux pieds et le bassin ne bouge pas.
- Tenez-vous debout. Imaginez être pris en sandwich entre deux murs de briques
- Placez une main derrière la tête, le coude plié sur le côté et l’autre bras le long du corps, la paume vers l’intérieur
- Inspirez, faites une pause. Expirez en cambrant progressivement votre colonne vertébrale d’un côté. Pensez à tendre la main vers le haut et au-dessus d’un ballon pour allonger votre colonne vertébrale vers le haut et vers le haut
- Inspirez, faites une pause. Expirez pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. Répétez l’opération pour 3-4 répétitions de chaque côté.
3. Torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal
Pour allonger et mobiliser la colonne vertébrale en rotation. Commencez le mouvement à partir des abdominaux et des obliques et gardez les deux épaules détendues avec les omoplates sur le tapis.
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus en position T, les paumes tournées vers le haut. Les hanches et les genoux doivent être à 90 degrés
- Inspirez pour déplacer vos jambes et votre bassin comme une seule unité d’un côté dans une légère torsion
- Expirez pour revenir à la position de départ
- Répétez l’opération pour 3 à 5 répétitions de chaque côté.
4. Extension du dos
Pour allonger et mobiliser la colonne vertébrale en extension. Gardez vos abdominaux engagés et votre bassin immobile, en engageant vos fessiers et vos muscles du dos.
- Allongez-vous face contre terre, la tête alignée avec la colonne vertébrale, les bras tendus le long du corps, les paumes pressées contre les jambes et les jambes jointes. Vous pouvez également placer les deux mains derrière la tête (voir vidéo)
- Inspirez pour éloigner le tronc supérieur du sol
- Expirez pour abaisser le haut de votre tronc sans toucher le nez au sol
- Répétez pour 5 à 10 répétitions.
5. Curl pelvien
Pour allonger et mobiliser la colonne vertébrale par l’articulation. Gardez vos hanches à niveau et vos jambes parallèles.
- Allongez-vous sur le dos dans une position neutre de la colonne vertébrale avec les jambes parallèles, les genoux pliés et les pieds au sol. Reposez vos bras le long du corps, paumes vers le bas
- Inspirez, faites une pause. Expirez pour incliner le bassin vers vous, en imprimant le bas de votre dos sur le tapis
- Rouler le bassin et la colonne vertébrale vers le plafond une vertèbre à la fois, en soulevant les hanches
- Inspirez, faites une pause. Expirez pour inverser le mouvement, en faisant rouler la colonne vertébrale et le bassin vers la position de départ.
6. Lifting de la poitrine
Pour allonger et mobiliser la colonne vertébrale en flexion avant. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez en flexion et reposez le poids de votre tête dans vos mains.
- Allongez-vous sur le dos avec une position neutre de la colonne vertébrale et du bassin avec les jambes parallèles
- Le genou doit être plié, les pieds écartés de la largeur des hanches, les doigts entrelacés derrière la tête et les coudes sur le côté
- Expirez pour soulever la tête et la poitrine, permettant au bas du dos de se ramollir dans le tapis. Maintenir le bassin neutre
- Inspirez, faites une pause. Expirez pour baisser la poitrine et dirigez-vous vers la position de départ
- Répétez pour 5 à 10 répétitions.
7. Position de repos
Pour étirer le bas du dos et favoriser la relaxation.
- Agenouillez-vous jambes jointes et asseyez-vous sur vos talons
- Reposez votre poitrine sur vos cuisses avec vos bras tendus vers l’avant sur le sol à la largeur des épaules et les paumes vers le bas
- Respirez librement et détendez le dos, le cou et les épaules.
Kendall recommande d’effectuer ces exercices plusieurs fois par jour pour donner un peu d’amour à votre colonne vertébrale.
La recherche a montré que le Pilates a le potentiel de développer la force et d’aider à la rééducation des blessures, ce qui le rend adapté aux débutants et aux utilisateurs avancés. Mais pour ceux qui n’apprécient pas les étirements constants, nous adorons ces 6 étirements pour débutants qui améliorent la flexibilité de vos ischio-jambiers, de vos mollets et de vos chevilles pour vous faciliter la tâche.