La poussée de la hanche avec haltères est un moyen populaire de développer la force et les muscles de vos fessiers dans le cadre d’un programme de musculation cohérent et varié. Mais vous pouvez toujours développer vos fessiers sans que de lourdes haltères encombrent la pièce.
La surcharge progressive est une technique utilisée pour développer les muscles et développer la force. Cela implique de manipuler progressivement vos variables comme les exercices, les séries, les répétitions et la charge, pour augmenter votre production et vos résultats en mettant votre corps au défi de s’adapter. Pour développer des fessiers plus forts, votre programme peut consister en des exercices composés comme des soulevés de terre et des poussées de la hanche qui ciblent plusieurs muscles et articulations, ainsi que des exercices d’isolement qui ne font que travailler dur vos différents muscles fessiers. Le résultat? Un programme d’exercices bien équilibré et le dos.
Mais une poussée de la hanche à la barre – ou n’importe quelle poussée de la hanche – n’est pas le seul moyen d’y parvenir, et bien que vous puissiez ajouter certains des meilleurs haltères réglables à la place, l’exercice n’est pas pour tout le monde. Si votre équipement est limité, si vous souffrez d’une blessure au bas du dos ou si vous préférez essayer quelque chose de nouveau, ces deux exercices alternatifs pourraient augmenter la taille, la puissance et la définition de vos fessiers. Voici comment.
Qu’est-ce que la poussée de la hanche à la barre?
La poussée de la hanche à la barre consiste à placer une barre sur vos hanches et à vous appuyer contre un banc tout en étant assis sur le sol avec les genoux pliés. Conduire à travers vos pieds, soulever vos hanches et serrer vos fessiers envoie le poids vers le haut avant de le redescendre lentement. Apprenez à faire correctement les poussées de hanche ici.
Une poussée de la hanche à la barre utilise l’extension de la hanche pour cibler le grand fessier (votre muscle le plus grand et le plus fort) aux côtés du moyen fessier (fessiers externes), des quadriceps, des adducteurs, des ischio-jambiers, des mollets et des muscles centraux. Les amateurs de gym qui espèrent renforcer la définition des muscles fessiers considèrent l’exercice comme un niveau supérieur pour la taille de la construction dans ce domaine, mais le renforcement des muscles autour de vos hanches et de vos genoux peut également aider à prévenir les blessures et à améliorer les performances sportives. (s’ouvre dans un nouvel onglet).
La variété est le piment de la vie, et les personnes souffrant de blessures au bas du dos peuvent trouver que les poussées de hanche «standard» ne sont pas envisageables. Il est donc essentiel d’avoir des alternatives en banque pour défier votre corps de nouvelles façons. Et bien que les squats et les fentes fassent travailler vos fessiers, si vous êtes un athlète quad-dominant, vous pourriez avoir du mal à les activer correctement. Essayez plutôt ces exercices – je jure par eux.
Alternatives à la poussée des hanches pour développer les muscles fessiers, la force et la puissance
1. Passage de câble
Les passages de câble ressemblent à un soulevé de terre roumain ou à Good Morning. Vous êtes assuré de travailler dur vos fessiers en ciblant votre chaîne postérieure – les muscles situés à l’arrière de votre corps. Vous pouvez utiliser des haltères et des bandes de résistance, mais je recommande d’utiliser une machine à câble.
L’exercice renforce les muscles du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers et peut aider à développer votre technique de soulevé de terre. Comme la poussée de la hanche à la barre, le câble est un exercice d’extension de la hanche qui utilise une charnière de la hanche pour engager vos fessiers, et vos muscles centraux travailleront également dur pour vous garder stable et contrôlé lorsque vous tirez la corde ou la poignée à travers vos jambes. , protégeant le bas du dos.
Comment faire des passages de câbles :
- Fixez une corde ou une poignée pour triceps à votre machine à câble
- Tenez-vous face à votre machine à câble avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules
- Tenez la corde à deux mains entre vos jambes. Engagez votre cœur
- Adoptez une flexion douce des genoux et abaissez vos épaules
- Faites quelques pas en avant, penchez-vous au niveau des hanches et envoyez vos fesses vers l’arrière, la poitrine parallèle au sol
- Poussez vos hanches vers l’avant pour vous tenir droit tout en tenant la corde et serrez vos fessiers
- Gardez le dos plat pendant que vous renvoyez vos hanches vers l’arrière
Découvrez comment faire des passages de câble avec la forme appropriée ici.
2. Soulevé de terre à barre hexagonale
Ah, le soulevé de terre à barre hexagonale. Cette technique, connue sous le nom de trap bar deadlift pour certains, nécessite une activation de votre chaîne postérieure et peut aider à développer la force, la taille et la puissance de vos muscles fessiers, ischio-jambiers et bas du dos sans poussées de hanche et tout en protégeant votre bas du dos.
Les avantages des soulevés de terre et des variations de soulevé de terre sont infinis. La barre hexagonale adopte une prise neutre similaire à la position de levage de la valise en plaçant l’exerciseur au milieu de la barre hexagonale avec les mains positionnées de chaque côté des jambes. Encore une fois, la chaîne postérieure fonctionne pour effectuer le levage, mais cette fois, elle ressemblera davantage à un squat et nécessitera toujours une extension de la hanche.
Vous vous demandez peut-être si cela en fait un exercice quadri-dominant. Techniquement. Mais vos fessiers font encore une tonne de travail sans exercer autant de pression sur votre dos. Le poids est situé plus au centre (plutôt qu’à l’avant du corps), il est donc plus facile de garder la colonne vertébrale droite sans hyperflexion ni hyperextension. Il vous aide également à monter à partir d’une position plus neutre. De plus, les quads enlèvent un peu de chaleur aux hanches et vous pouvez ajuster la position de vos hanches à plus ou moins un squat.
Comment faire un soulevé de terre à barre hexagonale :
- Tenez-vous à l’intérieur du bar avec les pieds écartés de la largeur des hanches
- Pliez vos genoux et saisissez la barre de chaque côté de vous
- Engagez votre tronc et abaissez vos épaules, le poids étant réparti uniformément sur vos pieds
- Envoyez légèrement vos hanches vers le haut et vers l’arrière
- Conduisez à travers vos talons et soulevez la barre pour vous tenir debout, en étendant les hanches
- Serrez vos fessiers, repliez les genoux et abaissez la barre sans cambrer votre colonne vertébrale.
Si vous débutez dans l’exercice ou la gestion d’une blessure, consultez un professionnel de la santé qualifié avant d’entreprendre de nouveaux exercices et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. Si vous ne savez pas si votre formulaire est correct, consultez un entraîneur personnel.
Suivant: Construisez vos fessiers sans poids, les ponts fessiers sont d’excellents exercices pour débutants, et j’ai fait des poussées de hanche tous les jours pendant une semaine. Nous aimons aussi cette séance d’entraînement Pilates au poids du corps pour les abdominaux et les fessiers.