Cette séance d’entraînement pour les jambes en quatre mouvements est la façon dont j’aime faire disparaître les toiles d’araignée lors des programmes de jour pour les jambes rassis. Et vous n’avez besoin que de 16 minutes et d’un équipement minimal pour toucher les principaux muscles du bas du corps sans aggraver les causes de la douleur au genou.
Nous savons que des entraînements ponctuels peuvent brûler le bas de votre corps, accélérer votre fréquence cardiaque, brûler des calories et stimuler vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles abdominaux. Mais sculpter un bas du corps fort et défini est un travail de longue haleine plutôt qu’un succès du jour au lendemain.
Vous devrez vous entraîner régulièrement pour voir des améliorations marquées de la force, de la puissance, de la masse musculaire et pour remarquer des membres plus maigres et sculptés.
Mais la bonne nouvelle est que vous n’avez besoin que de ces quatre exercices et d’un format d’exercice impitoyable pour atteindre un niveau supérieur de tremblements de jour. C’est exactement ce que j’ai conçu. La meilleure partie? Pas de fentes ni de sauts. Gardons-le pour les genoux, d’accord ?
Prenez l’un des meilleurs tapis de yoga et lisez la suite.
EMOM du bas du corps en quatre mouvements de 16 minutes
La beauté de cet entraînement court et efficace pour les jambes réside dans le fait que toute l’attention est portée sur ces muscles larges et puissants qui entraînent le mouvement – vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos muscles abdominaux. Cela signifie que vous pouvez renforcer les muscles autour de vos genoux, ce qui pourrait aider à combattre les douleurs gênantes au genou sans les aggraver davantage avec des fentes ou des sauts.
Utilisez les poids que vous aimez, mais je recommande un kettlebell moyennement lourd ou l’un des meilleurs haltères réglables et un médecine-ball lourd. Chaque mouvement est fonctionnel (vous pouvez en savoir plus sur l’entraînement fonctionnel et pourquoi nous l’aimons ici) et comprend quatre exercices composés qui ciblent et renforcent plusieurs muscles et articulations en un seul mouvement.
Pour le premier exercice, j’ai ajouté plus d’intensité en augmentant l’amplitude des mouvements. La technique aide les muscles à s’adapter et à se développer sans plus de charge ou d’équipement, et c’est l’une des 5 façons intelligentes de développer les muscles sans soulever plus lourd car vous pouvez contracter plus de fibres musculaires plus longtemps.
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Minute 1 : 8-12 répétitions / Squat pondéré par le déficit
Minute 2 : 15 répétitions / Wall ball nettoie
Minute 3 : 50 secondes / alpinistes
Minute 4 : 20 répétitions / Squat de grenouille pondéré
Complétez le nombre de répétitions défini dans la première minute, puis reposez-vous jusqu’au début de la minute suivante, et ainsi de suite, pendant quatre tours.
Dans la troisième minute, travaillez pendant 50 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes. Vous devriez toujours avoir 10 secondes à perdre avant de commencer l’exercice suivant, mais adaptez les répétitions et les poids à votre capacité.
1. Squat pondéré par le déficit
Cet exercice fait travailler le bas de votre corps à travers une plus grande amplitude de mouvement en élevant vos pieds pour créer un déficit sur une boîte, une pile d’assiettes ou des bancs. La position plus large met également l’accent sur vos fessiers externes – le moyen fessier. Découvrez les indices dans la vidéo et n’oubliez pas d’adopter une position de squat sumo avec les orteils pointés. Apprenez à réussir le mouvement en vérifiant quand j’ai fait 50 squats de sumo tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé.
Comment:
- Tenez-vous debout avec les pieds surélevés dans une position accroupie de sumo
- Tenez un poids à deux mains devant vous
- Abaissez-vous dans un squat et touchez le poids au sol
- Montez pour vous tenir debout.
2. La boule murale nettoie
Les nettoyages engagent plusieurs groupes musculaires à travers le corps, y compris votre tronc, mais si vous n’avez pas de balle à tenir, nous couvrons les variations propres de kettlebell dans les 5 meilleurs exercices de kettlebell pour les débutants. Les wall ball cleans vous aident à développer la force de préhension et de l’avant-bras et constituent une variante beaucoup plus facile à maîtriser. Pour une puissance de poussée supplémentaire, essayez les wall balls (j’ai fait 50 wall balls tous les jours pendant une semaine, et voici comment les maîtriser). Déplacez-vous rapidement pour atteindre 15 répétitions et augmenter votre fréquence cardiaque.
Comment:
- Commencez avec votre balle sur le sol devant vous
- Abaissez-vous dans un squat pour ramasser le ballon
- Hausser la balle vers le haut
- Attraper en position accroupie basse, ballon contre la poitrine
- Montez pour vous tenir debout.
3. Alpinistes
Vous pouvez apprendre à faire des alpinistes ici. Si vous avez des difficultés avec la flexibilité des hanches, je vous recommande de pratiquer les squats cosaques pour aider à ouvrir vos hanches et développer la flexibilité des hanches et la force du bas du dos. L’exercice augmentera votre fréquence cardiaque et ajoutera un élément de cardio, d’activation des fléchisseurs de la hanche et de vitesse.
Comment:
- Commencez en position de planche
- Ramenez votre genou droit vers votre coude droit
- Lorsque vous remplacez votre jambe droite, amenez votre genou gauche vers votre coude gauche
- Répéter.
4. Squats de grenouille
Les squats de grenouille vous obligent à envoyer vos fesses vers le haut et vers l’arrière à partir d’une position accroupie basse dans un mouvement de bascule pour travailler vos quadriceps et vos ischio-jambiers. C’est un brûleur lent, vous n’aurez donc pas besoin de poids pour sentir le mouvement brûler vos jambes. Mais si vous voulez ajouter du poids, tenez-en un dans une prise de gobelet (devant votre poitrine) en utilisant les deux mains.
Comment:
- Commencez en position accroupie basse
- Poussez doucement vos genoux vers l’extérieur avec les deux coudes et saisissez le poids dans les deux mains
- Envoyez vos hanches vers le haut et vers l’arrière et abaissez votre poitrine
- Abaissez vos fesses vers le bas.
Si 16 minutes de travail sur les jambes ne suffisent pas, découvrez plus d’entraînements ci-dessous pour terminer pour un entraînement complet, et n’oubliez pas de toujours vous étirer avant et après l’exercice !