Comme la plupart des gens, nous aimons les entraînements abdominaux chez Tom’s Guide, mais oublions-les un instant – cet entraînement composé de cinq mouvements brûle les muscles centraux et cible des groupes musculaires partout.
Les entraînements abdominaux sont excellents pour renforcer les groupes musculaires qui composent votre musculature centrale, mais vous pouvez également développer votre force centrale. et frapper divers autres muscles en utilisant des exercices composés. Si vous n’êtes pas familier avec le terme, vous ne serez pas avec les mouvements – un mouvement composé se réfère simplement à un exercice multi-articulaire et multi-musculaire comme les squats et les pompes et peut être fait avec ou sans poids à la maison ou dans votre salle de sport.
L’ajout d’exercices composés à votre régime de force frappe les muscles plus efficacement afin que vous en ayez plus pour votre argent. Prenez une paire d’haltères – nous recommandons les meilleurs haltères réglables pour les entraînements à domicile – et lisez la suite pour notre entraînement composé en 5 mouvements pour développer votre force et vos muscles.
Comment commencer le renforcement du tronc ?
Les meilleurs entraînements abdominaux sont d’excellents compléments pour tout régime d’entraînement, mais des muscles abdominaux solides sont plus qu’esthétiques. Ils favorisent une meilleure posture et un meilleur mouvement, protègent la colonne vertébrale, mobilisent votre tronc et vous aident à soulever plus lourd et à courir plus vite. Bien que les grands droits de l’abdomen (ces muscles grésillants) soient les plus recherchés dans la salle de sport, ils ne sont pas les seuls sur lesquels vous devriez vous concentrer.
Si votre objectif cette année est d’obtenir des muscles abdominaux plus forts et mieux définis, nous vous recommandons d’élargir votre répertoire d’exercices abdominaux pour inclure des mouvements composés. Vous pouvez toujours cibler des muscles comme vos fessiers (oui, ce sont des muscles centraux), les obliques internes et externes, les abdominaux transversaux (une ceinture profonde de muscles centraux qui épousent votre tronc) et les érecteurs spinaux (muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale) – pour nommer quelques.
Vous n’avez pas besoin de passer des heures au gymnase à isoler ces muscles pour obtenir des résultats. Les exercices composés cochent les cases pour l’efficience et l’efficacité.
Cela dit, une section médiane définie nécessite un certain travail – l’alimentation, les hormones, le stress et le sommeil doivent être pris en compte si l’objectif est de perdre de la graisse et de renforcer la définition. Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important.
Entraînement composé de 15 minutes en 5 mouvements
Cet entraînement composé de cinq mouvements peut être adapté à n’importe quelle capacité et durée d’entraînement. Nous recommandons 15 minutes, mais vous pouvez l’augmenter ou la diminuer en fonction de vos objectifs et de votre expérience.
La routine combine cinq exercices d’haltères dans un complexe – un flux de mouvements consécutifs. Cela signifie passer de l’un à l’autre sans repos. Essayez de choisir un jeu d’haltères moyen à lourd, ou commencez plus léger jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec chaque mouvement.
L’entraînement est un AMRAP, ce qui signifie autant de tours que possible. Effectuez 2 répétitions par exercice, puis ajoutez 2 répétitions à chaque tour. Prenez un bref repos entre les tours.
1. Rangées Renegade
Les rangées Renegade ciblent les muscles stabilisateurs profonds et le haut du corps, y compris le dos et les biceps. Un écrivain de fitness a fait 40 rangées de renégats par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé.
Comment:
- Commencez en position de planche avec un haltère dans chaque main
- Engagez votre tronc, puis ramez un bras vers l’arrière jusqu’à ce que votre coude soit légèrement plus haut que votre torse, puis abaissez-le lentement vers le sol et changez de côté
- Gardez vos hanches droites sans les tordre et alignées avec vos épaules
- Laissez tomber vos genoux si vous préférez.
2. Balançoires américaines
À partir de votre position de rangée renégat, sautez les deux pieds vers l’extérieur de vos mains, puis soulevez les deux haltères devant vous. Voici comment faire un swing de kettlebell. Les balançoires américaines signifient balancer le poids plus haut, au-dessus de votre tête.
Comment:
- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, en saisissant les deux haltères rapprochés
- Pliez doucement les deux genoux, engagez votre tronc et envoyez vos hanches vers l’arrière. Ramenez les poids entre vos jambes
- Lorsque vous vous balancez vers le haut, engagez vos fessiers et vos abdominaux et gardez vos bras tendus
- Essayez de soulever les deux poids au-dessus de votre tête. Serrez vos fessiers et claquez vos hanches en haut du mouvement
- Laissez les haltères redescendre et balancez-les à nouveau entre vos jambes pour votre prochaine répétition.
3. Rangée courbée
De votre balançoire, déplacez-vous dans votre rangée courbée. Apprenez à faire une rangée d’haltères ici.
Comment:
- Gardez vos pieds à la largeur des épaules ou à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches. Assurez-vous que votre dos reste plat
- Engagez votre cœur et gardez une prise neutre sur les haltères (paumes face à face)
- Ramenez les deux haltères vers vos hanches, les bras près de vos côtes, puis ramenez les poids à la position de départ.
4. Burpees avec haltères
Debout, saisissez les deux haltères par vos côtés et avancez dans le burpee. Voici comment faire un burpee.
Comment:
- En gardant une prise ferme sur les deux haltères, placez les deux poids sur le sol devant vous
- Engagez votre cœur, puis sautez les deux pieds en position de planche haute
- Abaissez votre poitrine au sol entre les haltères dans un push-up de poids corporel
- Poussez le sol de manière explosive et redressez vos bras, en soulevant vos hanches et votre poitrine ensemble
- Sautez les deux pieds en avant juste derrière vos mains, soulevez votre poitrine et levez-vous en tenant les deux haltères. Gardez votre dos plat et votre tronc engagé comme si vous effectuiez un soulevé de terre.
5. Propulseurs
En position debout, commencez les propulseurs.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les haltères posés sur vos épaules et les coudes levés
- Effectuez un squat en gardant la poitrine fière, le dos plat et les coudes pointés vers l’avant
- Conduisez à travers vos talons pour vous tenir debout. Lorsque vous vous levez, appuyez sur les deux haltères dans une presse aérienne. Verrouillez les deux bras en haut, les biceps derrière les oreilles
- Abaissez les haltères sur vos épaules avec contrôle pendant que vous vous accroupissez.
Si vous n’avez jamais vu de complexe auparavant, cet entraînement complexe d’haltères en cinq mouvements fournit une explication aux débutants qui apprennent à se déplacer entre les exercices avec « flux ». Essayez de ne pas vous arrêter entre les mouvements, passez simplement de l’un à l’autre et reposez-vous entre les tours. Accumulez un maximum de répétitions et de tours pour la limite de temps donnée.