Bien que les redressements assis, les planches et les abdominaux aient tous leur place dans la meilleure routine d’abdominaux, si vous faites toujours vos exercices d’abdominaux allongé sur un tapis d’exercice, vous manquez certains des avantages fonctionnels d’un entraînement d’abdominaux debout. Non seulement les exercices d’abdominaux debout sont parfaits lorsqu’il n’y a pas d’espace au sol dans la salle de sport, mais ils augmentent la force des muscles fléchisseurs de la hanche et du plancher pelvien, ainsi que le travail des abdominaux transversaux profonds.
Si vous êtes à la recherche d’un entraînement rapide pour les abdominaux pour cibler votre tronc ou pour finir votre prochain entraînement au poids du corps, nous l’avons trouvé. L’entraînement, créé par l’entraîneur personnel qualifié, Caroline Idiens, peut être fait avec ou sans l’un des meilleurs haltères réglables. Si vous débutez dans les entraînements abdominaux ou si vous revenez à l’exercice après une blessure, il est préférable d’opter pour la variété de poids corporel, mais si vous cherchez à augmenter l’intensité, prenez un haltère et essayez celui-ci.
Quelle est la séance d’entraînement?
L’entraînement se compose de quatre exercices différents – vous effectuez chaque exercice pendant une minute au total, 30 secondes de chaque côté, avec 10 secondes de repos entre chaque exercice. Idiens vous propose de compléter trois ou quatre séries. Voici les exercices :
Taper du genou au coude
Pour cet exercice, commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le tronc engagé et un haltère dans la main droite, tendu au-dessus de la tête et le bras gauche sur le côté. Engagez votre cœur et croisez votre coude droit vers votre genou gauche. Faites une pause, puis étendez les deux vers votre position de départ. Complétez 30 secondes d’un côté, avant de passer à l’autre.
Rotation
Tenez un haltère à deux mains devant votre poitrine, engagez votre tronc et faites pivoter votre torse vers la gauche, puis vers la droite. Continuez à changer de direction, en vous déplaçant lentement et avec contrôle. Gardez votre cœur engagé tout au long de la séance – le mouvement doit provenir de votre cœur, pas de votre dos.
Crunch oblique
Pour cet exercice, engagez votre cœur et tenez un haltère dans votre main droite. Abaissez l’haltère le long de votre jambe du côté droit en vous rapprochant de votre genou. Faites une pause ici, puis revenez lentement à votre position de départ. Complétez 30 secondes d’un côté, avant de passer à l’autre.
Relevé de jambe assis
Asseyez-vous sur votre tapis d’exercice avec vos jambes étendues devant vous et un haltère debout sur le tapis. Engagez votre tronc et soulevez une jambe du sol, en la soulevant au-dessus de l’haltère et en l’abaissant sur le côté opposé de l’haltère. Faites une pause, puis ramenez-le à votre position de départ. Assurez-vous que le mouvement est lent et contrôlé, et qu’il provient de vos abdominaux et non de vos jambes.
N’oubliez pas que lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids pour vous et votre corps, l’exercice doit être difficile, mais pas impossible au cours des dernières répétitions. Le poids ne doit jamais être si lourd que vous ayez l’impression que votre forme est compromise. Si vous êtes débutant, perdez du poids et faites un entraînement au poids du corps pour renforcer votre tronc.
Quels sont les bénéfices?
Des muscles abdominaux forts sont bien plus qu’un simple objectif esthétique – ils peuvent protéger votre colonne vertébrale des blessures, vous aider à marcher et à vous asseoir avec une meilleure posture, améliorer les performances sportives et aider à réduire les douleurs lombaires. Si votre objectif est d’avoir des muscles visibles en « six packs », vous devrez vous concentrer sur votre pourcentage de graisse corporelle, et non sur des entraînements abdominaux sans fin. Votre régime alimentaire, votre niveau de stress, vos hormones et votre sommeil sont tous des facteurs qui influent sur votre pourcentage de graisse corporelle. Voici ce que vous devez savoir et comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle.
Comme mentionné ci-dessus, les entraînements abdominaux debout ont un avantage supplémentaire en ce sens qu’ils fonctionnent sur des amplitudes de mouvement fonctionnelles. Contrairement aux craquements ou aux redressements assis, qui ciblent également les muscles abdominaux, les exercices de rotation debout imitent les mouvements que vous pourriez faire dans votre vie de tous les jours, comme soulever quelque chose d’une étagère ou passer quelque chose à quelqu’un qui se tenait à côté de vous. En savoir plus sur qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel et pourquoi vous devriez vous y concentrer ici.