Lorsqu’il s’agit de faire exploser vos abdominaux, vous n’avez pas besoin de passer des heures au gymnase pour obtenir des résultats – en fait, vous pouvez obtenir un excellent entraînement en moins de 15 minutes. Si vous recherchez un entraînement rapide pour les abdominaux pour cibler tous les groupes musculaires de votre abdomen, nous avons ce qu’il vous faut – prenez simplement un haltère et essayez cet entraînement avancé pour les abdominaux.
L’entraînement, créé par l’entraîneur de fitness Elise de La carrosserie d’Elise (s’ouvre dans un nouvel onglet), travaille les muscles du tronc en utilisant seulement quatre exercices différents. Le circuit est répété trois fois et ne nécessite pas beaucoup d’équipement, juste un haltère – achetez les meilleurs haltères réglables ici.
Pour rappel, si vous débutez dans l’exercice ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’essayer cet entraînement. Dans la description de cet entraînement, l’entraîneur de fitness Elise l’appelle un entraînement « avancé », donc si vous êtes nouveau dans les exercices impliqués, commencez sans l’haltère ou assurez-vous de sélectionner un poids plus léger. Lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids pour vous, l’exercice devrait vous sembler difficile, mais pas impossible, d’ici les répétitions finales.
Quelle est la séance d’entraînement?
Prêt à commencer? Voici les quatre exercices impliqués dans l’entraînement. Vous répéterez le circuit trois fois:
1. Abdos à un bras : 30 secondes de chaque côté
Pour effectuer un sit-up à un bras, commencez par vous allonger sur le dos, le bas du dos appuyé contre le sol et les jambes écartées de vous. Tenez un haltère dans une main, le bras tendu au-dessus de vous. Engagez votre cœur et soulevez votre tête, votre cou et votre torse du tapis, en gardant votre bras tendu. Au sommet du mouvement, vous devez être assis bien droit, le bras tenant l’haltère au-dessus de votre tête. En gardant votre tronc engagé, ramenez lentement et avec contrôle votre position de départ.
Après 30 secondes, passez l’haltère dans votre autre main et répétez de l’autre côté avant de passer à votre deuxième exercice.
2. Entraînement à traction : 1 minute
Pour cet exercice, commencez en position de planche haute, avec vos poignets empilés sous vos épaules et votre cœur engagé avec un haltère sur un côté de votre corps. Atteignez la main opposée sous votre torse pour saisir l’haltère et soulevez-la sous votre corps, en la plaçant sur le côté opposé de votre tapis. Puis répétez avec l’autre main. Une fois que vous avez fait deux pull-through, terminez deux alpinistes en ramenant un genou vers le coude opposé, puis l’autre.
3. Punaise morte pull : 1 minute
Pour cet exercice, commencez en position de dessus de table, allongé sur le dos, les bras tendus au-dessus de vous, tenant un haltère à deux mains et les genoux pliés. Étendez une jambe loin de votre corps et, en même temps, étendez vos bras derrière votre tête, en abaissant l’haltère au sol, mais sans le laisser toucher le sol. En gardant votre tronc engagé, inversez le mouvement jusqu’à ce que vous reveniez à votre position de départ. Répétez l’exercice du côté opposé, en étendant l’autre jambe loin de vous. Continuez à échanger les jambes pendant toute la minute, en vous assurant que le bas de votre dos reste enfoncé dans le sol tout au long.
4. Portée de la planche latérale : 30 secondes de chaque côté
Pour cet exercice, commencez en position de planche latérale sur votre coude, avec vos hanches droites et une jambe empilée sur l’autre, avec votre tronc engagé. Si c’est trop difficile, abaissez la jambe inférieure au sol. Tenez un haltère dans la main supérieure tendue au-dessus de vous. En engageant votre tronc, tournez l’haltère sous votre corps, puis étendez-le au-dessus de votre tête. Continuez à répéter ce mouvement de torsion pendant 30 secondes, puis passez du côté opposé.
Quels sont les bénéfices?
L’un des avantages de cet entraînement est qu’il engage tous les différents muscles de votre abdomen, vous aidant à sculpter un tronc solide. En plus des muscles externes « six-pack » sur lesquels la plupart d’entre nous se concentrent lors de l’entraînement (le rectus abdominis), ces exercices ciblent les abdominaux transversaux plus profonds et les érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles superficiels comme vos obliques externes.
Ils sont aussi tous exercices composés qui aident à construire un noyau solide, à protéger votre corps contre les blessures et à soutenir le mouvement. Loin d’être un simple objectif esthétique, vos muscles abdominaux sont essentiels pour aider votre tronc à pivoter, à fléchir, etc. Ils protègent également votre colonne vertébrale des blessures et aident à améliorer votre posture.
Que vous soyez un coureur ou un fanatique de CrossFit, travailler votre force de base peut vous aider à courir plus vite et à soulever des poids plus lourds. Travailler votre tronc améliore votre équilibre et votre stabilité, ce qui est important pour tous les sports.
Il va sans dire qu’aucune quantité de planches, de redressements assis ou de craquements ne peut vous donner des abdominaux visibles. Si votre objectif est d’avoir des abdominaux visibles, vous devrez vous concentrer sur l’obtention d’un faible pourcentage de graisse corporelle et tenir compte de votre alimentation, de vos exercices réguliers, de vos hormones, de votre sommeil et de votre stress, qui contribuent tous à la quantité de graisse corporelle que vous stockez. Et vous ne pouvez pas réduire la graisse du ventre, nous vous recommandons donc de lire comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important ici.