Lorsqu’il s’agit de travailler votre tronc, tous les exercices abdominaux ne sont pas créés égaux. En fait, il y a des exercices que les experts aimeraient vraiment que vous arrêtiez de faire, et les redressements assis et les abdominaux sont en tête de cette liste. Selon Publications sur la santé de Harvardles redressements assis peuvent être potentiellement dommageables pour le dos, car vous poussez votre colonne vertébrale courbée vers le sol, tout en fléchissant vers le haut.
Mais que devriez-vous faire à la place ? L’entraîneur de fitness Courteney Fisher a partagé un circuit abdominal intermédiaire qui fait travailler toute votre section médiane en seulement quatre exercices. Il y a cinq principaux muscles abdominaux que vous devriez cibler lorsque vous travaillez votre tronc : les muscles obliques internes et externes, le rectus abdominus, le transversus abdominis et le pyramidalis. Il est également important de travailler les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles du plancher pelvien.
Un rappel qu’un tronc solide est bien plus qu’un simple ventre plat. La force et la stabilité du tronc sont importantes pour la forme physique générale, et le renforcement de votre tronc peut vous aider à courir plus vite, à soulever plus de poids et à marcher avec une meilleure posture.
Si les muscles abdominaux visibles sont votre objectif, malheureusement, aucune quantité d’exercices abdominaux ne fera de différence si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé. Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelleet pourquoi c’est important.
Pas d’équipement d’entraînement avec brûleur d’abdominaux
L’entraînement se compose de quatre exercices différents que vous effectuez en deux ou trois tours. Fisher recommande de se reposer pendant 1 minute entre les tours, afin que vous puissiez vraiment vous pousser pour le nombre de répétitions.
Pour rappel, si vous débutez dans l’exercice ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter des répétitions. Faire des exercices abdominaux avec une forme incorrecte peut vous exposer à un risque de blessure.
Rentrées : 20 répétitions
- Pour faire un repli ou un abdominoplastie, commencez en position assise, les jambes tendues devant vous.
- Placez vos bras à vos côtés, les mains tournées vers vos pieds.
- Penchez votre poids vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez vos abdominaux travailler.
- Engagez votre tronc, soulevez votre poids corporel et en même temps, ramenez vos genoux vers votre poitrine.
- Revenez à votre position de départ. C’est un représentant.
Main aux orteils opposé : 10 répétitions de chaque côté, 20 répétitions au total
- Commencez par vous allonger sur le dos, bras et jambes tendus.
- Engagez votre tronc et écrasez votre main droite, en même temps, soulevez votre jambe gauche vers le plafond.
- Atteignez votre main à votre pied – peu importe s’ils ne se touchent pas.
- Revenez à votre position de départ, c’est un représentant. Répétez du côté opposé.
- Assurez-vous de garder le bas du dos appuyé contre le sol pour cet exercice afin d’éviter de cambrer le dos.
Maintien corps creux : 30 secondes
- Commencez par vous allonger sur le dos, bras et jambes tendus.
- Soulevez vos bras, votre tête et votre cou du sol et, en même temps, soulevez vos jambes à quelques centimètres du tapis.
- Serrez votre noyau et maintenez ici.
- Gardez votre regard vers vos pieds – si vous sentez trop de pression sur votre cou, abaissez-le vers le tapis ou soutenez légèrement votre cou d’une main.
Arcs-en-ciel de planche : 20 répétitions
- Pour faire un arc-en-ciel de planche ou un plongeon de hanche de planche, commencez en position de planche sur vos avant-bras. Pensez à créer une ligne droite entre vos talons et le sommet de votre tête. Engagez votre cœur – pensez à aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- En vous tordant à partir de votre cœur, abaissez une hanche vers le tapis, puis l’autre. Continuez à alterner d’un côté à l’autre.
- N’oubliez pas que le mouvement doit provenir de vos obliques, pas de vos jambes – continuez à penser à vous déplacer à partir de votre tronc tout au long.