Vous pouvez oublier les burpees – cet entraînement de kettlebell en trois mouvements est tout ce dont vous avez besoin pour développer la force et les muscles de vos jambes, de votre tronc, de votre dos et de vos épaules. Selon votre niveau de forme physique, cela ne devrait pas prendre plus de 25 minutes et touchera la plupart de vos muscles et tous les principaux groupes musculaires.
L’entraînement est présenté sur les Kettlebell Kings (s’ouvre dans un nouvel onglet) Chaîne YouTube et partagée par @cameronharn sur Instagram. La marque mérite son statut de roi, fournissant certaines des meilleures kettlebells du marché et téléchargeant du contenu et des entraînements frais et intelligents. Kettlebell Kings a déclaré: « Si vous manquez de temps aujourd’hui, cet entraînement unique avec kettlebell couvrira toutes les bases très rapidement. » Je ne pourrais pas être plus d’accord.
L’entraînement forme un circuit de trois exercices, mais la façon dont vous le complétez est sujette à interprétation. Visez 10 répétitions de chaque côté des premier et troisième exercices et huit répétitions de chaque côté du deuxième – effectuez quatre séries de chacune avec 30 secondes entre les mouvements et 90 secondes entre les séries. Vous pouvez attaquer tous les répétitions et ensembles d’un exercice pour un entraînement de résistance plus traditionnel.
Essayez de ne pas passer plus de 90 secondes sur chaque exercice pour maintenir une intensité élevée, mais si vous souhaitez passer plus de temps sur l’entraînement, vous devriez toujours pouvoir le terminer en 30 minutes. Essayez de faire travailler vos muscles dans toute leur amplitude de mouvement, en serrant et en faisant une pause au début de chaque exercice pour sentir vos muscles travailler à leur maximum.
Si vous aimez vous entraîner avec des kettlebells, cet entraînement de kettlebell ne prend que 15 minutes pour travailler tout votre corps, et vous pouvez stimuler vos abdominaux en utilisant cet entraînement de kettlebell adapté aux débutants. Regardez la vidéo ci-dessous pour voir les exercices en action.
Regardez l’entraînement de kettlebell en trois mouvements de Kettlebell Kings
Voici une ventilation de l’entraînement:
– Planche à un bras à ramer (10 bras droit / 10 bras gauche x 4)
– Presse rotative (8 bras droit / 8 bras gauche x 4)
– Balançoire à un bras (10 bras droit / 10 bras gauche x 4)
Les kettlebells sont de loin ma façon préférée de m’entraîner. L’utilisation régulière d’un kettlebell dans le cadre de votre plan d’entraînement pourrait améliorer l’équilibre et la coordination, développer la puissance et les muscles partout, et même améliorer votre force maximale.
Par exemple, une étude du Journal of Strength and Conditioning (s’ouvre dans un nouvel onglet) a constaté que seulement six semaines d’entraînement bihebdomadaire avec kettlebell pouvaient augmenter la force maximale et explosive (pensez aux squats lourds et aux sprints). Il a même recommandé d’inclure les kettlebells dans les plans d’entraînement de force et de conditionnement pour que les entraîneurs entraînent leurs athlètes.
Les kettlebells nécessitent une certaine habileté, je recommande donc d’apprendre à les utiliser avant de commencer un nouveau programme de kettlebell. Par exemple, le poids ne doit jamais heurter votre avant-bras, et si c’est le cas, cela indique un manque de contrôle sur le mouvement. Il y a beaucoup d’action du poignet impliquée dans des exercices de kettlebell plus complexes, mais essayez de garder une prise détendue plutôt que de serrer trop fort.
Je recommande d’apprendre à faire un swing de kettlebell avec une forme appropriée avant d’essayer un swing à un bras si vous n’êtes pas familier avec l’exercice, car vous aurez besoin d’encore plus de contrôle sur le poids en déplacement. La vidéo explique comment faire chaque exercice, mais concentrez votre attention sur le contrôle de toute l’amplitude des mouvements.
Par exemple, pendant la rangée de kettlebell, serrez vos lats et autres muscles du dos pendant que vous poussez votre coude vers l’arrière et faites une pause d’une seconde – c’est la phase concentrique du mouvement lorsque vos muscles se contractent. Lorsque vous abaissez le kettlebell (la phase excentrique), faites-le avec contrôle et comptez pendant trois secondes. Voici comment faire une rangée d’haltères à un bras si vous n’êtes pas sûr.
Pour pimenter les choses (comme si l’entraînement en avait besoin), réglez une minuterie et essayez de terminer vos répétitions dans le même délai à chaque tour. Ne me blâmez pas si vous fondez au sol après !
Suivant: Découvrez comment je me suis débrouillé lorsque j’ai essayé cet entraînement de défi kettlebell de 30 jours pour développer la force, et notre éditeur de fitness a fait 100 swings kettlebell par jour pendant une semaine. Lisez également comment cet écrivain de fitness a fait 100 pressions sur la poitrine avec haltères par jour pendant une semaine – et voici ce qui s’est passé.