Un entraînement de la poitrine et des triceps digne de ce nom frappera durement vos muscles pectoraux, vos deltoïdes antérieurs (le devant de vos épaules), vos triceps et vos muscles abdominaux.
Cet entraînement du haut du corps utilise cinq mouvements pour brûler ces groupes musculaires et renforcer le haut du corps parallèlement à vos programmes ou cours de musculation habituels. Vous pouvez l’adapter à un plafond de temps qui vous convient et, mieux encore, vous pouvez le modifier en fonction de votre niveau d’expérience personnelle.
Nous aimons utiliser des haltères pour les entraînements de force du haut du corps, mais vous n’avez besoin que d’une paire des meilleurs haltères réglables pour le faire. Marquez celui-ci pour plus tard.
Avant de commencer, rappelez-vous que développer la force et développer la définition musculaire nécessite une alimentation cohérente et équilibrée, un apport suffisant en protéines, une routine d’exercice régulière et progressive et des facteurs tels que la gestion du sommeil et du stress (vous savez, cette « chose » appelée récupération).
De plus, une grande partie de la science nous dit que NEAT – abréviation de Non-Exercise Activity Thermogenesis – représente la plus grande partie de la dépense calorique de votre journée. Fondamentalement, se tenir debout et marcher plus souvent pourrait stimuler votre métabolisme et brûler plus de calories de manière cumulative que, disons, un entraînement HIIT ou un programme de musculation.
Mais même si un entraînement ne va pas déchiqueter les muscles ou entraîner des gains instantanés, attaquer et faire progresser vos programmes de manière cohérente pourrait – en savoir plus sur les techniques de surcharge progressive ici, et pourquoi c’est important.
20 minutes d’entraînement de la poitrine et des triceps en 5 mouvements
Alors, mettez de côté les burpees et essayez plutôt ces mouvements pour votre poitrine et vos triathlons.
1. Coup mort
Les suspensions mortes incendient votre cœur et vos bras, y compris vos avant-bras, vos biceps et vos triceps, vos épaules et vos muscles du dos – latissimus dorsi (lats) et trapèzes. Le mouvement développe également la force des épaules et de la préhension. Vous n’avez pas besoin de fléchir ou d’étendre les muscles pendant les suspensions, donc les suspensions utilisent plutôt la contraction isométrique.
Comment:
- Tenez-vous sous une barre de traction et saisissez légèrement plus large que la largeur des épaules
- Enroulez vos pouces autour de la barre et étendez vos bras
- Rentrez votre bassin vers votre colonne vertébrale et contractez les muscles de votre ventre, de vos épaules, de votre poitrine et de votre dos
- Accrochez-vous à la barre avec les jambes droites. Gardez vos épaules actives et légèrement tirées vers l’arrière.
2. Appuyez sur la poitrine creuse
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La presse pectorale renforce et muscle vos pectoraux, vos deltoïdes antérieurs, vos triceps et vos muscles abdominaux grâce au mouvement de poussée. Une position de maintien creuse nécessite une contraction de tout le corps et renforce la stabilité et la force du tronc. Apprenez à faire la prise creuse et le développé couché ici.
Comment:
- Créez une forme de maintien creux en soulevant le haut du dos et les jambes du sol, en repliant légèrement votre bassin vers la colonne vertébrale et en engageant votre tronc
- En tenant un haltère dans chaque main, étendez vos bras au-dessus de votre poitrine
- Pliez vos coudes et abaissez vos haltères vers votre poitrine, permettant à vos coudes de se plier sur les côtés
- Lorsque vous expirez, contractez votre poitrine et vos épaules, poussez les haltères vers le haut et verrouillez vos bras en haut.
3. Extensions de triceps haltères
Ciblez et isolez vos muscles triceps à l’aide d’extensions de triceps, qui renforcent le tonus et la définition de vos bras et renforcent les muscles qui soutiennent les mouvements de poussée comme la presse pectorale.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un pied légèrement devant l’autre pour l’équilibre
- Engagez votre cœur et tenez-vous droit à travers votre colonne vertébrale
- Tenez un haltère dans les deux mains tendues au-dessus de votre tête. Si vous ressentez une tension dans vos épaules, baissez un peu les bras
- Regardez droit devant vous, expirez et pliez les coudes pour faire descendre l’haltère derrière vous
- Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, levez lentement vos bras et revenez à la position de départ.
4. Pompes déficitaires avec haltères
Un déficit augmente votre amplitude de mouvement au bas du push-up. C’est une progression conçue pour développer les muscles et la force en augmentant la durée pendant laquelle les muscles restent sous tension. La variation nécessite plus de force et de mobilité, alors approchez-vous avec les genoux jusqu’à ce que vous puissiez en faire un sans les genoux.
Créez un déficit en élevant vos mains à l’aide d’haltères.
Comment:
- Commencez en position de pompe avec vos mains levées sur deux poids et vos épaules empilées sur vos poignets
- Maintenir une ligne droite de la tête aux pieds
- Pliez les coudes et effectuez une pompe. Pause en bas
- Remontez jusqu’à votre position de départ. Essayez d’abaisser votre poitrine le plus près possible du sol à chaque répétition.
5. Presse Haltère Arnold
La presse d’Arnold stimule les trois têtes d’épaule – les deltoïdes antérieur, latéral et postérieur. Cela fait également travailler votre poitrine et vos triceps, comme la presse aérienne. Voici comment faire la presse Arnold plus en détail avec un bas sur pourquoi nous aimons le mouvement de signature d’Arnie.
Comment:
- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main, les coudes pliés et les paumes tournées vers vous
- Avec puissance, soulevez les haltères au-dessus de votre tête tout en faisant pivoter vos paumes loin de votre corps
- Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à votre position de départ
- Gardez votre tronc serré et votre colonne vertébrale haute lorsque vous bougez, sans cambrer le bas du dos.
Verdict
Il s’agit de pousser la puissance avec cette routine en cinq mouvements, mais pour une séance bien équilibrée du haut du corps, nous vous recommandons de l’associer à un entraînement en 3 mouvements du dos et des biceps.
Effectuez les exercices du haut du corps en tant qu’EMOM – chaque minute à la minute. Visez 8 à 12 répétitions d’un exercice, en terminant avec 10 à 15 secondes avant le début de la minute suivante. Effectuez 4 tours, totalisant 20 minutes de travail, et modifiez pour un entraînement plus court ou plus long. Ajustez les poids en fonction de vos capacités afin que les dernières répétitions soient proches de l’échec.
Les extensions de triceps épuisent les petits muscles qui supportent les plus gros ascenseurs comme les pompes et les développés couchés, nous les réservons donc souvent pour la dernière partie d’un entraînement. Au cours d’un circuit de 20 minutes comme celui-ci, optez pour des poids plus légers pour l’exercice d’isolement et des poids plus lourds pour les mouvements multi-musculaires composés – la presse pectorale et la presse Arnold.
Il est temps de frapper le jour de la poitrine et des triceps avec un gros coup de pouce.