Nous avons fait des burpees jusqu’au sol, n’est-ce pas ? Littéralement. Finisseurs de burpee, mort par burpees et défis de burpee – l’exercice populaire pour tout le corps apparaît dans la plupart des programmes de musculation et des exercices cardio, dans les entraînements à domicile ou les cours de gym. Encore et encore et encore.
Mais les burpees sont hors de propos pour beaucoup de gens, en particulier ceux qui souffrent de douleurs au bas du dos, c’est pourquoi ces deux alternatives aux burpees sont mes préférées. Les deux exercices ciblent le haut et le bas du corps à des degrés divers, mais font travailler les mêmes groupes musculaires que les répétitions multiples de l’exercice burpee redouté – sans s’effondrer dans le bas du dos par fatigue.
Si les burpees sont interdits, ou si vous avez juste envie de les mélanger (je ne vous en veux pas), ces deux exercices peuvent être intégrés à n’importe quel programme de musculation et de conditionnement. Ou n’importe quel programme d’entraînement, d’ailleurs. Pourquoi ne pas remplacer les burpees dans cet entraînement de poids corporel de 300 répétitions ou cet entraînement d’échelle à quatre mouvements comme point de départ ? Quoi qu’il en soit, préparez-vous à travailler la plupart de vos muscles et à augmenter votre fréquence cardiaque sans un burpee en vue.
Si vous débutez dans l’exercice ou la gestion d’une blessure, consultez un professionnel de la santé qualifié avant d’entreprendre de nouveaux exercices et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. Si vous ne savez pas si votre formulaire est correct, consultez un entraîneur personnel.
Alternatives Burpee pour renforcer la force et la puissance
1. Étendues
Les étalements sont similaires aux burpees de gorille. Ils travaillent principalement les muscles du milieu et du bas du corps, y compris vos muscles abdominaux qui aident à conduire le mouvement et à vous maintenir stable, ainsi que vos jambes. Le mouvement ressemble étroitement au bas de votre corps pendant un burpee, sans les phases de saut ou de pompes, mais vos muscles de la poitrine et des épaules s’activeront également pour vous maintenir stable.
Pendant le saut en arrière, la position de la planche engage les muscles, y compris le droit de l’abdomen, le bas du dos et les muscles abdominaux transversaux. En exécutant à grande vitesse, le mouvement peut également développer la puissance du bas du corps et la force globale. Les étalements, lorsqu’ils sont effectués correctement, sont sans danger pour le bas du dos, mais assurez-vous que votre tronc est renforcé et évitez d’arrondir votre colonne vertébrale ou d’hyperétendre votre bas du dos. Si vous avez des muscles fléchisseurs de la hanche tendus, surveillez de près votre forme et évitez d’atterrir sur la plante des pieds. Vous pouvez d’abord vous entraîner à marcher plutôt qu’à sauter.
Comment faire un étalement :
- Commencez en position de pompe et serrez les muscles de votre estomac
- Sautez les deux pieds pour atterrir juste à l’extérieur de vos mains, en atterrissant avec les talons plantés
- Abaissez vos fesses et soulevez votre poitrine, asseyez-vous en position accroupie, puis soulevez rapidement les deux mains devant votre poitrine
- Reposez vos mains sur le sol, puis sautez en position de pompes pour une répétition.
Le mouvement doit être rapide et puissant, générant un mouvement de cheval à bascule.
2. Propulseur d’haltères
Le propulseur d’haltères est un squat chargé combiné à une presse aérienne. Le mouvement aide à développer la puissance et la force tout en ciblant le haut et le bas du corps et peut être assez épuisant lorsqu’il est effectué pour plusieurs répétitions, ce qui renforce également l’endurance. Si vous débutez dans l’exercice, utilisez votre poids corporel jusqu’à ce que le mouvement vous semble naturel et ajoutez lentement de la charge. Il s’agit de protéger le bas de votre dos, ce que vous ne pouvez pas faire si vos muscles ne sont pas sollicités.
Il est crucial de renforcer votre cœur pendant toutes les phases de ce mouvement. Essayez de pousser légèrement votre tête entre vos bras en haut de la presse. Lorsqu’il est fait avec une bonne forme, l’exercice touche la plupart des principaux groupes musculaires en un seul mouvement, ce qui le rend assez efficace. Cela dit, vous devrez atteindre toute l’amplitude de mouvement pour garder votre dos en sécurité, y compris vous abaisser profondément dans votre squat avec le poids dans vos talons, et étendre complètement vos bras et vos hanches lorsque vous poussez vers le haut, en utilisant votre cœur pour conduire. .
Dans la position au-dessus de la tête, gardez votre colonne vertébrale haute et évitez de vous pencher en avant ou de vous étendre dans le bas du dos. Cela nécessitera un certain degré de flexibilité et de force des épaules. Abaissez les poids sur vos épaules avec contrôle tout en gardant vos coudes hauts pour vous assurer qu’ils atterrissent correctement, puis baissez légèrement les coudes avant la presse.
Comment faire un propulseur d’haltères :
- Commencez avec les pieds à la largeur des épaules et posez vos haltères haut sur vos épaules avec les coudes légèrement vers l’avant
- Préparez votre cœur
- Asseyez-vous profondément dans une position accroupie avec les cuisses parallèles au sol et la poitrine vers l’avant
- Assurez-vous que vos genoux ne tournent pas vers l’intérieur et que votre poids corporel reste dans vos talons
- Conduisez à travers vos talons et votre tronc et appuyez pour vous tenir debout, en étendant vos hanches et en appuyant sur vos haltères au-dessus de votre tête
- Poussez légèrement votre tête entre vos bras et verrouillez-la en haut, en contractant tout votre corps et en gardant votre colonne vertébrale alignée
- Ramenez votre tête en arrière, puis pliez vos genoux et vos coudes tout en ramenant vos poids sur vos épaules avec contrôle, en vous asseyant dans votre squat
- Gardez les coudes levés pendant la descente pour bien attraper les poids sur vos épaules.
Suivant: Oubliez les craquements, ces 5 exercices de yoga construisent un noyau super fort, et j’ai fait du yoga tous les jours pendant deux semaines, voici ce qui est arrivé à mon corps.