Vous pouvez développer en toute sécurité votre flexibilité, améliorer votre posture et développer votre force pendant la grossesse grâce à ces quatre exercices simples pour les femmes enceintes.
Application de mobilité et de récupération (s’ouvre dans un nouvel onglet) a lancé cette semaine son premier parcours de mobilité sur mesure pour la grossesse en partenariat avec Tia-Clair Toomey, six fois Fittest Woman on Earth et future maman (s’ouvre dans un nouvel onglet)et c’est programmé par The MINT Prjct (s’ouvre dans un nouvel onglet) — une équipe de femmes expertes spécialisées dans la formation et l’éducation pour la grossesse, la forme physique post-partum et la nutrition.
Les parcours de grossesse consistent en trois routines de mobilité hebdomadaires, conçues spécifiquement pour chaque trimestre. Nous avons choisi une routine de 15 minutes en quatre mouvements de la bibliothèque du premier trimestre, conçue pour soutenir le corps en pleine croissance des femmes, réduire la douleur et l’inconfort et améliorer les mouvements et l’exercice. Couchez-vous sur l’un des meilleurs tapis de yoga et lisez la suite.
Quel est le chemin de la grossesse sur la flexibilité?
Quiconque aime s’entraîner devrait avoir mis en place une routine de préparation et de récupération comprenant des étirements, des exercices de mobilité et une activation. Cela prépare votre corps aux entraînements et aide les muscles endoloris à récupérer par la suite. Au fil du temps, vous pourriez renforcer vos muscles, augmenter votre flexibilité et améliorer votre posture.
Mais comment savez-vous ce qui est sûr lorsque vous vous dirigez vers une grossesse ?
Cody Mooney, directeur de la performance chez Pliability, déclare : « Notre objectif est d’éduquer les gens sur la santé de la mobilité et d’aider chacun à se déplacer librement et confortablement à chaque étape de la vie. Cela inclut la grossesse – souvent un domaine négligé ou un sujet sensible en matière de santé et de forme physique. Ces routines peuvent aider les futures mamans à rester actives tout au long de chaque trimestre, en utilisant des exercices de mobilité et d’étirement dédiés qui leur sont spécifiques.
Avantages de l’étirement
Au fur et à mesure que votre bosse grossit, le corps devient plus chargé à l’avant, ce qui exerce une pression excessive sur le bas du dos et les articulations. L’équipe explique que la recherche montre constamment que le mouvement pendant la grossesse est très bénéfique, les experts citant les étirements comme l’un des meilleurs exercices largement étudiés pendant la grossesse et jugés sûrs et les plus utiles pendant la grossesse.
Avec une pratique régulière, les étirements peuvent aider à préparer le corps à l’accouchement, à relâcher la tension dans les muscles tendus, à soulager les douleurs liées à la grossesse, à améliorer l’amplitude des mouvements et à mieux bouger. De plus, le mouvement aide à libérer des hormones du bonheur qui contribuent à se sentir bien.
L’utilisation régulière de routines de mobilité et d’étirements renforce divers groupes musculaires responsables d’une bonne posture et de bons mouvements, y compris le dos, le tronc, les ischio-jambiers et les fessiers, pour renforcer la force, réduire la douleur et même améliorer la respiration.
Routine d’étirements en quatre mouvements de 15 minutes pour la grossesse
Cette courte routine d’étirement convient aux femmes au cours du premier trimestre. Cela ne devrait prendre que 15 minutes, en utilisant quatre prises passives pour cibler vos ischio-jambiers, vos fessiers, votre colonne vertébrale et vos hanches.
Rappelez-vous, échauffez d’abord doucement vos muscles et ne vous forcez pas à vous étirer. Votre corps produit l’hormone relaxine pendant la grossesse, qui relâche les ligaments pour vous aider à accoucher. Vous pourriez vous sentir plus flexible, mais cela pourrait entraîner un étirement excessif, alors soyez conscient lorsque vous bougez.
Toomey dit : « La flexibilité a été une grande partie de ma routine quotidienne en tant qu’athlète d’élite et tout au long de ma grossesse actuelle… On m’a fourni les bons exercices pour m’aider avec mes schémas de mouvement et mon amplitude de mouvement, qui ont été essentiels. ” Et nous partageons l’une de ces routines exactes avec vous.
1. Dragon : 1:30 par côté
Cible: Hanche, quadriceps et colonne vertébrale.
- Commencez sur vos mains et vos genoux
- Avancez votre jambe gauche et allongez votre jambe droite derrière vous
- Apportez vos mains à votre genou droit, en gardant votre colonne vertébrale droite
- Enfoncez-vous dans votre genou avant, permettant à votre jambe droite de se relâcher sur le sol
- Continuez à respirer, en vous assurant que votre genou avant s’empile sur votre talon avant
- Maintenez la position pendant une minute et 30 secondes, puis changez de côté.
2. Pliage d’une jambe vers l’avant : 1:30 de chaque côté
Cible: Bas du dos et ischio-jambiers.
- Commencez en position assise
- Amenez votre jambe droite devant vous
- Pliez votre jambe gauche et laissez votre genou s’ouvrir doucement
- Amenez votre pied gauche à l’intérieur de votre cuisse droite
- Penchez-vous en avant, permettant à votre dos de s’arrondir et à votre tête de s’abaisser vers votre jambe
- Vous pouvez laisser vos mains au sol ou saisir votre pied ou votre jambe droite
- Fléchir votre pied le rend plus difficile et vous détendre ciblera le bas de votre dos
- Si nécessaire, asseyez-vous sur un bloc ou pliez le genou de votre jambe droite. Maintenez la position pendant une minute 30 secondes, puis changez de côté.
3. Pigeon : 1h30 par côté
Cible: Bande IT, hanches et fessiers.
- Commencez sur vos mains et vos genoux
- Placez votre tibia droit perpendiculairement au haut de votre corps ou plus en biais
- Glissez votre jambe gauche directement derrière vous
- Penchez votre corps vers l’avant sur votre tibia ou votre genou, selon l’endroit où vous vous sentez le mieux
- Déplacez votre talon plus près de votre aine pour une variation plus facile
- Si votre fessier actif reste soulevé du sol, placez une serviette en dessous pour ajouter plus de soutien. Maintenez la position pendant une minute 30 secondes, puis changez de côté.
4. Pose de l’enfant : 3:00
Cible: Haut du dos, épaules, haut du dos, poitrine, bras et hanches.
- Commencez par vos mains et vos genoux
- Asseyez vos fesses vers vos pieds et laissez votre front reposer sur le sol ou sur un bloc de yoga
- Marchez les deux mains devant vous, les paumes pressées contre le sol
- Les gros orteils doivent toucher les genoux larges sur le tapis. Tenez pendant trois minutes.
Quels étirements faut-il éviter pendant la grossesse ?
Chaque trimestre est différent, mais tout exercice qui exerce une pression sur le plancher pelvien doit être évité parallèlement quelques des exercices de base comme des redressements assis et des craquements. Il est également déconseillé de s’allonger sur le dos pendant de longues périodes en fin de grossesse.
Évitez les exercices qui impliquent de retenir votre respiration, de vous pencher, de vous pencher excessivement ou de vous accroupir lourdement et de vous soulever du sol, ce qui nécessite un dépassement constant. Mais ce ne sont que quelques exemples, et vous devriez toujours demander conseil à votre médecin au fur et à mesure que votre corps évolue au cours de chaque trimestre.
Verdict
Cara Forrester, directrice de l’éducation chez The MINT Project, ajoute : « La grossesse peut s’accompagner d’inconfort, et la mobilité est un domaine dans lequel nous voulons que les femmes soient éduquées afin qu’elles puissent se sentir au mieux et préparer leur corps à l’accouchement. Cela dit, si à un moment donné vous ressentez de la douleur ou si un exercice ne vous fait pas du bien, arrêtez immédiatement et demandez conseil à votre médecin.
Nous vous recommandons également de commencer par un exercice de respiration rapide de 5 minutes pour vous mettre dans l’espace de tête pour la séance à venir.