Si la pandémie nous a appris quelque chose, c’est que les entraînements à domicile peuvent vous aider à prendre du volume sans le prix à payer. Si vous cherchez du matériel de gym à ranger sous votre bureau, consultez le meilleures bandes de résistance et le meilleurs haltères réglables ici.
Sinon, lisez la suite pour trouver deux entraînements complets que vous pouvez faire sans aller au gymnase. De plus, ils ne nécessitent pas beaucoup d’espace, vous pouvez donc les faire depuis votre chambre, votre chambre d’hôtel ou même votre dortoir, si vous retournez à l’école.
Ni l’un ni l’autre n’implique de sauter, afin que vos voisins ne démarrent pas, et les deux ne nécessitent pas d’équipement supplémentaire.
Les meilleurs entraînements au poids du corps
Nous avons parlé à Jamie Thorpe, un entraîneur personnel à PureGym Leeds, pour obtenir une inspiration d’entraînement pour tous ceux qui recherchent un entraînement de tueur dans un dortoir, une chambre d’hôtel ou une chambre. Une séance d’entraînement utilise uniquement le poids du corps, et l’autre utilise une valise ou un sac à dos – remplissez simplement le sac de livres (rappelez-vous ceux-ci?), Ou quoi que ce soit de lourd pour augmenter l’intensité de la séance d’entraînement. Alternativement, si vous avez une paire d’haltères ou un kettlebell à votre disposition, utilisez-le à la place.
Entraînement 1 : Entraînement au poids du corps
Cet entraînement peut facilement être rendu plus facile ou plus difficile en fonction des modifications apportées, explique Thorpe. Si vous êtes complètement nouveau dans un exercice, c’est toujours une bonne idée de demander à un entraîneur personnel d’examiner votre forme avant d’augmenter vos répétitions ou d’ajouter du poids, pour vous assurer que vous ne risquez pas de vous blesser. « Les deux entraînements aideront à la force et au conditionnement, mais aideront également à maintenir la fréquence cardiaque élevée grâce aux courts repos », explique Thorpe.
Faites les six exercices suivants dans un circuit, en faisant chaque exercice pendant une minute, puis en vous reposant pendant 15 secondes. Répétez le circuit deux à quatre fois, selon le temps dont vous disposez. L’ensemble du circuit devrait vous prendre sept minutes et demie. Vous aurez besoin d’un minuteur d’intervalle ou d’un chronomètre sur votre téléphone pour cela.
Des pompes
Pourquoi : Les pompes font travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps.
Comment : Pour faire un push-up, commencez par vous mettre en position de planche, avec votre poids sous vos épaules et vos paumes à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Redressez vos bras et contractez vos abdominaux, en pensant à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Vous devriez avoir une ligne droite entre vos talons et le sommet de votre tête. Lentement, avec contrôle, pliez les bras et abaissez votre poitrine au sol. Faites une pause, puis revenez à votre position de départ.
Vous pouvez rendre cela plus facile en vous laissant tomber sur vos genoux. Voici plus d’informations sur comment faire un push-up et les modifications à essayer.
Rangées de planches
Pourquoi : Cet exercice fait travailler votre dos, votre tronc, vos épaules et vos bras.
Comment : Commencez en position de planche, avec votre cœur engagé et vos mains sous vos épaules. Soulevez votre bras droit du sol et ramez le bras vers le haut, comme si vous teniez un haltère, en gardant votre coude près de votre cage thoracique. Reposez votre bras droit sur le sol et répétez de l’autre côté. Continuez à alterner les côtés. Encore une fois, celui-ci peut être facilité en se laissant tomber sur vos genoux.
Prises de squat divisé (1 minute de chaque côté, en changeant chaque circuit)
Pourquoi : Cet exercice fait vraiment travailler vos quadriceps et vos fessiers. Si vous voulez rendre celui-ci plus difficile, ajoutez du poids (cela pourrait être un sac à dos complet si vous n’avez pas d’haltères)
Comment : Pour faire cet exercice, faites une fente vers l’arrière à partir d’une position debout. Le talon de votre pied arrière doit être relevé et le genou de votre jambe arrière doit être à quelques centimètres du sol. Votre torse doit être droit. Serrez vos fessiers, maintenez ici pendant une minute.
Inchworms et toucher du genou opposé
Pourquoi : Cet exercice est excellent lorsqu’il s’agit de travailler tout votre corps. Afin de vraiment ressentir les effets de celui-ci, assurez-vous de sortir jusqu’à ce que vous sentiez la brûlure dans votre cœur.
Comment : En commençant en position debout, penchez vos hanches vers l’avant et abaissez vos mains vers le sol. Avancez vos mains devant vous jusqu’à ce que vous soyez en position de planche. Une fois que vous y êtes, touchez votre main gauche à votre pied droit, puis votre main droite à votre pied gauche, avant de revenir d’une planche à votre position de départ.
La planche latérale tient (1 minute de chaque côté, en changeant chaque circuit)
Pourquoi : Les planches latérales sont un excellent exercice lorsqu’il s’agit de travailler votre tronc. Lisez ce qui s’est passé quand cet écrivain a fait des planches latérales tous les jours pendant une semaine ici.
Comment : Pour faire une planche latérale, allongez-vous droit sur un côté, les jambes empilées. Reposez votre avant-bras à plat sur le sol et assurez-vous que votre coude est aligné avec votre épaule. Engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, en gardant une ligne droite de la tête aux pieds. Seuls votre avant-bras et votre pied doivent être en contact avec le sol.
Ne laissez pas vos hanches s’affaisser et continuez à regarder droit devant vous pendant toute la durée. Vous pouvez reposer votre bras supérieur sur votre hanche ou, pour rendre le mouvement plus difficile, le lever vers le plafond. Vous pouvez faciliter le mouvement en abaissant votre genou inférieur ou les deux genoux sur le tapis.
Les abdominaux inférieurs tiennent
Pourquoi : Encore une fois, c’est un autre excellent exercice pour cibler vos muscles abdominaux inférieurs.
Comment : Pour faire des abdominaux inférieurs, allongez-vous sur le dos, le bas du dos appuyé contre le sol. Soulevez vos jambes en position de table, puis, en serrant votre tronc, redressez vos jambes afin qu’elles soient à un angle de 45 degrés. Pour rendre l’exercice plus difficile, soulevez la tête et le cou du tapis.
Workout 2 – Un entraînement complet du corps que vous pouvez faire avec une valise ou un sac à dos
Semblable au premier entraînement, cet entraînement peut être rendu plus facile ou plus difficile en fonction du poids de votre sac à dos ou de votre valise. Exécutez les six exercices dans un circuit, 1 minute de marche, 15 secondes de repos. Répétez deux à quatre fois.
Presse d’épaule de sac à dos
Pourquoi : Cet exercice fait travailler vos épaules, votre poitrine et vos triceps.
Comment : Tenez un sac à dos ou une valise dans chaque main, les paumes tournées vers l’extérieur et les mains écartées à la largeur des épaules. Appuyez sur le sac à dos vers le haut et au-dessus de votre tête. Faites une pause en haut avant de redescendre le sac à votre position de départ.
Sac à dos penché sur la rangée
Pourquoi : Cet exercice travaille le haut du dos et les biceps.
Comment : Tenez le sac à dos à deux mains, les paumes tournées vers votre corps. Charnière à vos hanches et pliez légèrement vos genoux. À partir de là, roulez vos épaules vers l’arrière et, en serrant vos omoplates, rangez le sac à dos dans votre torse. Faites une pause, puis étendez vos bras vers votre position de départ.
Squats avant sac à dos
Pourquoi : Les squats sont un excellent exercice pour le bas du corps, en particulier pour les cuisses.
Comment : Tenez votre sac à dos à deux mains, comme vous le feriez avec un kettlebell. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules. Imaginez que vous êtes debout sur le cadran d’une horloge et pointez vos orteils vers 11 heures et 1 heure. Pour commencer le squat, pliez les genoux et les hanches comme si vous étiez assis sur une chaise directement sous vous. Pendant que vous vous accroupissez, poussez vos genoux vers l’extérieur afin qu’ils suivent directement votre orteil du milieu.
Lorsque vous commencez à vous accroupir plus bas, poussez votre poitrine vers l’extérieur et gardez vos yeux regardant droit devant vous pour garder votre dos plat. Évitez de courber ou d’arrondir votre colonne vertébrale. Accroupissez-vous aussi bas que possible tout en gardant vos genoux alignés avec vos pieds et votre dos plat, puis poussez avec vos pieds pour vous relever à votre position de départ.
Pont fessier sac à dos
Pourquoi : C’est un excellent exercice pour renforcer vos fessiers — super important si vous passez beaucoup de temps assis derrière un bureau.
Comment : Pour faire un pont fessier avec la bonne forme, vous devrez commencer par vous allonger sur le dos sur un tapis d’exercice, les pieds appuyés au sol à environ la largeur des hanches. Placez le sac à dos sur vos hanches. Vous devrez peut-être le maintenir en place pour l’empêcher de tomber. Engagez votre tronc (pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale) et serrez vos fessiers tout en levant vos hanches et votre bassin vers le ciel. Serrez vos fessiers en haut, avant de redescendre lentement vos hanches à leur position de départ.
Craquements de sac à dos
Pourquoi : Cet exercice ciblera vraiment votre tronc.
Comment : Commencez en position de table, en tenant le sac à dos dans vos mains, le bas du dos appuyé contre le sol. Gardez vos jambes dans une position de table. Engagez votre cœur, pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale et soulevez votre sac à dos jusqu’à vos genoux, en soulevant votre tête et votre torse du sol. Assurez-vous que le mouvement provient de vos muscles abdominaux et non de vos bras.
Élévations dorsales
Pourquoi : Ce dernier exercice est excellent pour travailler les muscles du bas du dos.
Comment : posez le sac à dos pour celui-ci et commencez par vous allonger sur le ventre. Placez vos mains sur vos tempes et levez vos pieds, votre tête et votre cou à quelques centimètres du sol. Faites une pause, puis redescendez jusqu’à votre position de départ.