Cet entraînement complet en trois mouvements aide à développer les muscles des principaux groupes musculaires et à développer la force de base en utilisant un seul ensemble d’haltères. Si vous souhaitez travailler plusieurs groupes musculaires en peu de temps, voici trois exercices que je ne jure que par.
L’entraînement peut être adapté à la durée de l’entraînement que vous souhaitez, mais je vous recommande de terminer autant de tours que possible (AMRAP) en 15 minutes. Cela vous aidera à atteindre une intensité plus élevée, à augmenter votre fréquence cardiaque et à transpirer sans passer des heures au gymnase.
De plus, vous brûlerez vos muscles et atteindrez la fatigue en utilisant le volume – une utilisation populaire de la surcharge progressive de la technique de renforcement musculaire. J’utilise les meilleurs haltères réglables pour les entraînements à domicile, car ils me permettent d’utiliser différentes gammes de poids, mais si vous ne les avez pas, un ensemble moyen fonctionne bien.
J’aime effectuer cet entraînement avec un minimum de repos en utilisant des ensembles pyramidaux – en commençant par deux répétitions de chaque exercice et en ajoutant deux répétitions à chaque tour. Lorsque vous vous reposez, gardez-le court et doux entre les tours plutôt que les exercices.
Les AMRAP sont un excellent moyen de tester votre endurance, mais essayez de ne pas laisser tomber votre forme en faveur d’accumuler des tours et des répétitions. Serrez vos muscles abdominaux pour protéger le bas de votre dos et concentrez-vous sur l’engagement de chaque groupe musculaire pendant que vous les travaillez. La clé est d’expirer pendant que vos muscles travaillent jusqu’à la résistance maximale, qui est la phase concentrique d’un exercice. Par exemple, lorsque vous ramez votre bras vers votre corps pendant un exercice d’aviron.
Vous pouvez également réduire la limite de temps à 5-10 minutes et utiliser les trois exercices comme finisseur. Les finisseurs fatiguent vos muscles après tout programme comme cet entraînement complet du corps pour vous aider à atteindre l’épuisement professionnel. Gardez une trace du nombre total de tours et répétez toutes les quelques semaines pour tester vos progrès.
Entraînement d’haltères pour tout le corps en 3 mouvements
C’est ici!
tenue turque
La tenue turque nécessite de passer de la position allongée sur le sol à la position debout tout en tenant un haltère (ou un kettlebell) au-dessus de la tête à l’aide d’un bras. Vous testerez l’équilibre, la coordination et la force, en ciblant plusieurs muscles, y compris vos épaules, vos bras, votre tronc et vos jambes.
- Allongez-vous sur le dos et tenez un haltère dans la main gauche, le bras tendu au-dessus de la tête et les deux jambes tendues.
- Pliez votre genou gauche et plantez votre pied gauche près de votre arrière.
- Engagez votre tronc, appuyez sur votre pied gauche et soulevez le haut de votre dos, puis placez votre avant-bras droit sur le sol.
- Soulevez à nouveau votre torse. Cette fois, votre bras droit s’étend et votre main droite appuie sur le sol.
- Gardez votre bras gauche verrouillé au-dessus de la tête et la main droite vers le bas pendant que vous balayez votre jambe droite derrière vous dans une position de fente basse.
- Soulevez votre main droite et redressez votre torse.
- Poussez sur votre jambe gauche pour vous lever avec votre bras gauche toujours tendu au-dessus de votre tête.
- Inversez chaque pas pour revenir à la position de départ.
Rangée de renégats
La rangée renegade fait travailler les muscles du haut du corps, y compris le dos, les biceps et les muscles de stabilisation du tronc plus profonds. Travailler à partir d’une position de planche vous permet d’engager vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Découvrez ce qui s’est passé lorsque notre écrivain a fait 40 rangées de renégats par jour pendant une semaine.
- Commencez en position de planche, en tenant un haltère dans chaque main.
- Engagez votre tronc, puis ramenez un bras vers votre hanche afin que votre coude atteigne plus haut que votre torse.
- Faites une pause et serrez votre dos, puis abaissez lentement votre bras vers le bas et changez de côté.
- Évitez de tordre, de laisser tomber ou de soulever vos hanches trop haut – votre corps doit être une unité solide.
- Essayez le mouvement à partir de vos genoux jusqu’à ce que vous vous sentiez en confiance.
Balancements d’haltères
Comme les balançoires avec kettlebell, les balançoires avec haltères ciblent les muscles du tronc et de la chaîne postérieure, y compris le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Vous pouvez tenir deux haltères pressés l’un contre l’autre, descendre à un poids ou vous entraîner à alterner un haltère en haut de chaque balançoire. Apprenez à faire un swing de kettlebell correctement ici. Les mêmes règles s’appliquent à cette variation.
- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant votre poids dans les deux mains.
- Gardez une légère flexion des genoux, engagez votre tronc et abaissez vos épaules.
- Balancez le kettlebell entre vos jambes, en envoyant vos hanches derrière vous avec un dos plat.
- Poussez vos hanches vers l’avant, serrez vos fessiers et balancez votre poids vers le haut jusqu’à la hauteur des épaules avec les bras tendus.
- Contrôlez le poids vers le bas pendant que vous le balancez entre les deux jambes pour votre prochaine répétition.
Verdict
Cet entraînement utilise des exercices composés, ce qui signifie que vous travaillez plusieurs articulations et muscles ensemble plutôt que de manière isolée. Un programme d’entraînement fonctionnel recrute les muscles et les articulations plus efficacement et imite étroitement le quotidien, ce qui améliore la posture, renforce votre corps et vous aide à mieux bouger pendant les activités quotidiennes.
Pensez à tirer, pousser, vous pencher et vous relever. Selon des recherches comme celle-ci, Frontiers (s’ouvre dans un nouvel onglet) étude, un programme d’exercices fonctionnels pourrait améliorer divers aspects de la condition physique, notamment la puissance, l’équilibre et la force.