Que vous vous entraîniez encore à la maison ou que vous voyagiez et recherchiez un entraînement rapide que vous pouvez faire dans une chambre d’hôtel ou une petite salle de sport d’hôtel, nous avons trouvé un excellent entraînement qui vous aidera à transpirer, sans avoir besoin de beaucoup d’espace ou d’équipement. Vous aurez besoin de votre poids corporel et de deux des meilleurs haltères réglables pour celui-ci. Prêt à commencer? Continuez de lire pour en savoir davantage.
Comme toujours, lorsqu’il s’agit de sélectionner le meilleur poids pour votre entraînement, n’oubliez pas que vous devez opter pour un poids qui est difficile par les dernières répétitions, mais jamais trop lourd pour que vous deviez compromettre votre forme. Si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter du poids au mouvement.
Quelle est la séance d’entraînement?
Cet entraînement avec haltères répète trois fois les six exercices suivants. Si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être vous reposer rapidement pendant 60 secondes entre les circuits. Si vous êtes plus avancé, essayez de terminer le circuit trois fois sans faire de pause.
Fente inversée au-dessus de la tête : 12 répétitions de chaque côté
Pour cet exercice, commencez à vous tenir debout sur un tapis d’exercice, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans votre main gauche, étendu au-dessus de votre tête, puis reculez sur votre jambe gauche dans une fente inversée, en engageant votre cœur, en pensant à serrer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Lorsque vous sortez de la fente inversée, pliez votre genou et levez votre genou vers votre torse. Lorsque vous abaissez votre genou au sol, reculez dans une autre fente.
Répétez l’opération pour 12 répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
Squat alterné à snatch : 10 répétitions
Pour cet exercice, commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et un haltère entre vos pieds. Accroupissez-vous, poussez vos fessiers vers l’arrière et saisissez l’haltère d’une main, tandis que vous sortez du squat, soulevez l’haltère au-dessus de votre tête en un snatch. Lorsque vous vous abaissez dans un squat, abaissez l’haltère vers le sol et changez le bras avec lequel vous attrapez.
Soulevé de terre au rang large : 10 répétitions
Tenez un haltère dans chaque main, effectuez un soulevé de terre, pliez les genoux et articulez les hanches vers l’arrière, en abaissant les haltères le long de vos cuisses. Voici plus sur comment faire du soulevé de terre avec la forme parfaite. Au bas du mouvement, avec une légère flexion du genou et le dos à plat, effectuez une large rangée en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Conduisez à travers vos pieds pour revenir à votre position de départ.
Planche à chevaucher squat : 10 répétitions
En tenant un haltère dans chaque main, abaissez-les au sol et sautez vos jambes en arrière, de sorte que vous soyez dans une position de planche haute, avec vos abdominaux engagés, de sorte que vous ayez une ligne droite de votre tête à vos talons. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis sautez vos jambes en arrière, plus larges que vos mains, et effectuez un squat à cheval, en gardant les bras tendus, avec un haltère dans chaque main.
Curl biceps : 10 répétitions
Commencez par vous tenir debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant. Vos bras doivent pendre à vos côtés, près de votre torse. Avec vos bras supérieurs immobiles et vos épaules détendues et en arrière, expirez et pliez vos coudes pour soulever les haltères jusqu’à vos épaules. Tenez un instant en haut du mouvement, puis inspirez en ramenant le poids à la position de départ. C’est un représentant.
Gardez vos coudes près de votre torse tout au long; s’ils ont tendance à s’évaser, alléger la charge pour l’instant. Lisez ce qui s’est passé quand cet écrivain de fitness a fait des boucles de biceps tous les jours pendant une semaine.
Squat to shoulder press : 10 répétitions
Pour cet exercice, commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main, reposant sur vos épaules. Accroupissez-vous, engagez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière. Lorsque vous revenez à votre position de départ, en poussant vers le sol, soulevez les deux haltères au-dessus de votre tête en une presse à épaules. C’est un représentant.
Tous les exercices de la liste ci-dessus sont des exercices composés, ce qui signifie qu’ils font travailler plus d’un groupe musculaire à la fois. « Les exercices composés sont un moyen compact et efficace de développer la masse musculaire, la force et la puissance de tout votre corps sans passer des heures au gymnase », écrit l’entraîneur personnel de Tom’s Guide, Sam Hopes.
En plus de vous aider à brûler plus de calories en peu de temps, les exercices composés peuvent être bénéfiques pour votre corps, quel que soit le but de votre entraînement. « Par rapport aux exercices d’isolation, ces mouvements multi-articulaires multi-musculaires recrutent plus de votre corps pour travailler ensemble et pourraient développer la flexibilité, la mobilité et l’agilité parallèlement aux exercices de mobilité. Parce que ces mouvements imitent l’activité quotidienne, ils pourraient aider votre corps à bouger en meilleure harmonie », explique Sam. Voici plus d’informations sur le avantages des exercices composéset pourquoi vous devriez les ajouter à votre routine.