Nutrition et performances sportives

L’alimentation idéale pour un athlète n’est pas très différente de l’alimentation recommandée pour toute personne en bonne santé.

Cependant, la quantité de chaque groupe alimentaire dont vous avez besoin dépendra de :

• Le type de sport
• La quantité de formation que vous faites
• Le temps que vous passez à faire l’activité ou l’exercice

Les gens ont tendance à surestimer la quantité de calories qu’ils brûlent par séance d’entraînement, il est donc important d’éviter de consommer plus d’énergie que vous n’en dépensez.

Pour vous aider à mieux performer, évitez de faire de l’exercice l’estomac vide. Tout le monde est différent, vous devrez donc apprendre :

• Combien de temps avant l’exercice est le meilleur pour vous de manger
• Quelle quantité de nourriture est la bonne quantité pour vous

LES GLUCIDES

Les glucides sont nécessaires pour fournir de l’énergie pendant l’exercice. Les glucides sont stockés principalement dans les muscles et le foie.

• Les glucides complexes se trouvent dans des aliments tels que les pâtes, les bagels, les pains de grains entiers et le riz. Ils fournissent de l’énergie, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ces aliments sont faibles en gras.
• Les sucres simples, tels que les boissons gazeuses, les confitures et les gelées, et les bonbons fournissent beaucoup de calories, mais ils n’apportent pas de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments.
• Ce qui compte le plus, c’est la quantité totale de glucides que vous consommez chaque jour. Un peu plus de la moitié de vos calories devraient provenir des glucides.

Vous devez manger des glucides avant de faire de l’exercice si vous comptez faire de l’exercice pendant plus d’une heure. Vous pourriez avoir un verre de jus de fruits, une tasse (245 grammes) de yaourt ou un muffin anglais avec de la gelée. Limitez la quantité de graisse que vous consommez dans l’heure qui précède un événement sportif.

Vous avez également besoin de glucides pendant l’exercice si vous comptez faire plus d’une heure d’exercice aérobique intense. Vous pouvez satisfaire ce besoin en ayant :

• Cinq à 10 onces (150 à 300 millilitres) d’une boisson pour sportifs toutes les 15 à 20 minutes
• Deux à trois poignées de bretzels
• Une demi à deux tiers de tasse (40 à 55 grammes) de granola faible en gras

Après l’exercice, vous devez manger des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie de vos muscles si vous vous entraînez beaucoup.

• Les personnes qui font de l’exercice ou s’entraînent pendant plus de 90 minutes devraient manger ou boire plus de glucides, éventuellement avec des protéines, 2 heures plus tard. Essayez une barre sportive, un mélange montagnard avec des noix ou du yogourt et du granola
• Pour les entraînements de moins de 60 minutes, l’eau suffit le plus souvent.

PROTÉINE

Les protéines sont importantes pour la croissance musculaire et la réparation des tissus corporels. Les protéines peuvent également être utilisées par le corps pour produire de l’énergie, mais seulement après épuisement des réserves de glucides.

Mais c’est aussi un mythe qu’un régime riche en protéines favorisera la croissance musculaire.

• Seuls la musculation et l’exercice vont changer le muscle.
• Les athlètes, même les culturistes, n’ont besoin que d’un peu de protéines supplémentaires pour soutenir la croissance musculaire. Les athlètes peuvent facilement répondre à ce besoin accru en mangeant plus de calories totales (manger plus de nourriture).

La plupart des Américains mangent déjà presque deux fois plus de protéines qu’il n’en faut pour le développement musculaire. Trop de protéines dans l’alimentation :

• Sera stocké sous forme de graisse corporelle accrue
• Peut augmenter le risque de déshydratation (pas assez de liquides dans le corps)
• Peut entraîner une perte de calcium
• Peut mettre un fardeau supplémentaire sur les reins

Souvent, les personnes qui se concentrent sur la consommation de protéines supplémentaires peuvent ne pas obtenir suffisamment de glucides, qui sont la source d’énergie la plus importante pendant l’exercice.

Les suppléments d’acides aminés et la consommation de beaucoup de protéines ne sont pas recommandés.

EAU ET AUTRES FLUIDES

L’eau est le nutriment le plus important, mais négligé, pour les athlètes. L’eau et les liquides sont essentiels pour garder le corps hydraté et à la bonne température. Votre corps peut perdre plusieurs litres de sueur en une heure d’exercice vigoureux.

Une urine claire est un bon signe que vous êtes complètement réhydraté. Voici quelques idées pour garder suffisamment de liquides dans le corps :

• Assurez-vous de boire beaucoup de liquide à chaque repas, que vous fassiez ou non de l’exercice.
• Buvez environ 16 onces (2 tasses) ou 480 millilitres d’eau 2 heures avant une séance d’entraînement. Il est important de commencer à faire de l’exercice avec suffisamment d’eau dans votre corps.
• Continuez à siroter de l’eau pendant et après l’exercice, environ 1/2 à 1 tasse (120 à 240 millilitres) de liquide toutes les 15 à 20 minutes. L’eau est la meilleure pour la première heure. Passer à une boisson énergisante après la première heure vous aidera à obtenir suffisamment d’électrolytes.
• Buvez même lorsque vous n’avez plus soif.
• Verser de l’eau sur votre tête peut vous faire du bien, mais cela ne fera pas entrer de fluides dans votre corps.

Offrez souvent de l’eau aux enfants pendant les activités sportives. Ils ne répondent pas à la soif aussi bien que les adultes.

Les adolescents et les adultes devraient remplacer tout poids corporel perdu pendant l’exercice par une quantité égale de liquides. Pour chaque livre (450 grammes) que vous perdez pendant l’exercice, vous devriez boire 16 à 24 onces (480 à 720 millilitres) ou 3 tasses (720 millilitres) de liquide au cours des 6 prochaines heures.

ATTEINDRE LES POIDS SOUHAITÉS À DES FINS CONCURRENTIELLES

Changer votre poids corporel pour améliorer vos performances doit être fait en toute sécurité, sinon cela peut faire plus de mal que de bien. Garder votre poids corporel trop bas, perdre du poids trop rapidement ou empêcher la prise de poids de manière non naturelle peut avoir des effets négatifs sur la santé. Il est important de se fixer des objectifs de poids corporel réalistes.

Les jeunes athlètes qui essaient de perdre du poids devraient travailler avec une diététiste professionnelle. Expérimenter des régimes par vous-même peut entraîner de mauvaises habitudes alimentaires avec un apport insuffisant ou excessif de certains nutriments.

Parlez à un professionnel de la santé pour discuter d’un régime alimentaire adapté à votre sport, à votre âge, à votre sexe et à la quantité d’entraînement.

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