Faut-il faire un défi de squat ? La réponse est non, probablement pas. Bien que les squats soient parfaits pour renforcer les muscles de vos fessiers et de vos jambes, cibler une partie du corps pendant 30 jours ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de perte de poids ou de modelage des fessiers.
Au lieu de cela, faire un certain nombre d’exercices différents qui ciblent toutes les différentes parties des fessiers sera beaucoup plus efficace. Vous ne savez pas par où commencer ? Nous avons rassemblé les meilleurs exercices à faire ici.
Qu’est-ce que le défi du squat ? Et pourquoi ce n’est pas génial
Commençons par regarder le défi du squat. La plupart dureront plus de 30 jours et impliqueront d’augmenter le nombre de squats que vous faites par jour. Pendant les squats sont un excellent exercice pour le bas du corps, faire des squats seuls ne tonifiera pas miraculeusement vos fessiers et vos cuisses (découvrez les meilleurs exercices pour cibler les fessiers ici). Faire des squats tous les jours vaut mieux s’asseoir dessus et ne faire aucun exercice du tout, mais si vous avez des objectifs de perte de poids ou de tonification des fessiers, ce n’est probablement pas la meilleure façon d’atteindre vos objectifs.
Lorsqu’il est exécuté correctement, un squat ciblera le grand fessier, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, ainsi que les mollets, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux. Le risque de faire des centaines de répétitions de squats est que votre forme pourrait en souffrir, en mettant plus de pression sur le bas du dos ou en vous exposant à un risque de blessure.
Si votre objectif est de perdre du poids, la meilleure façon de perdre du poids est de cibler tout le corps, plutôt que les jambes uniquement. Nous avons arrondi 10 des meilleurs exercices pour éliminer la graisse du ventre ici. Si vous êtes un coureur cherchant à éviter les blessures, il est important de renforcer vos fessiers, mais il existe un certain nombre d’exercices différents qui permettront de le faire, plutôt que de se concentrer uniquement sur les fessiers. Enfin, si vous essayez de modeler vos fessiers et vos jambes, cibler les différents muscles des fessiers est beaucoup plus efficace.
Faut-il entraîner ses fessiers tous les jours ?
D’une manière générale, non. Il n’est pas souvent recommandé d’entraîner la même partie du corps tous les jours, car vous risquez de surentraîner les muscles, ce qui peut entraîner des blessures. En règle générale, entraînez les muscles de vos jambes trois fois par semaine.
Les meilleurs exercices fessiers à essayer à la place :
En plus de faire des squats, ajoutez ces exercices à votre routine d’entraînement pour tonifier et travailler vos fessiers :
1. Soulevés de terre à une jambe
Un soulevé de terre à une jambe est un excellent exercice pour les coureurs qui travaillent sur la force de leur bas du corps. Il est également bon pour ceux qui essaient de tonifier le bas de leur corps, car il cible le dos, le tronc et les jambes. Pour faire un soulevé de terre à une jambe, tenez un haltère ou un kettlebell dans vos mains et tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Penché vers l’avant, penché sur les hanches, déplacez votre poids sur une jambe et étendez l’autre jambe droit derrière vous, en lançant votre corps vers l’avant jusqu’à ce que votre jambe soit droite derrière vous et levée aussi loin que vous le pouvez. Revenez à votre position de départ et répétez sur l’autre jambe. C’est un représentant. Visez 20 répétitions, 10 sur chaque jambe.
Regarder un vidéo montrant comment faire un soulevé de terre à une jambe ici.
2. Ponts fessiers
Autre exercice simple, un pont fessier cible les ischio-jambiers et le grand fessier, tout en travaillant également le tronc. Pour faire un pont fessier, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Engagez votre tronc (pensez à aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale), soulevez vos hanches pour que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Serrez vos fessiers en haut, puis abaissez vos hanches jusqu’à la position de départ – c’est une répétition. Visez deux séries de 10 répétitions.
Regarder un vidéo montrant comment faire un pont fessier ici; nous avons également un guide plus détaillé sur la façon de faire un pont fessier.
3. Pompes grenouille
Semblables aux ponts fessiers, les pompes grenouille fonctionnent avec le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Pour faire des pompes grenouilles, allongez-vous sur le dos et rapprochez la plante de vos pieds en position « grenouille ». Ensuite, comme pour un pont fessier, levez vos hanches vers le ciel, en vous arrêtant en haut pour serrer vos fessiers, avant de redescendre. C’est une répétition, visez deux séries de 10 répétitions.
Regarder un vidéo de comment faire des pompes grenouille ici.
4. Coups de pied d’âne
Les coups de pied d’âne sont un excellent moyen de cibler le moyen fessier (vos fessiers latéraux). Ils sont également relativement faciles à faire et ne nécessitent que d’avoir un tapis d’exercice, bien que vous puissiez ajouter une bande de résistance au-dessus de vos genoux pour rendre l’exercice plus difficile (nous avons trouvé le meilleures bandes de résistance sur le marché ici).
Pour faire un coup de pied d’âne, mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Sans arrondir votre colonne vertébrale, en gardant l’angle de 90 degrés dans votre genou, soulevez votre jambe droite et vers le plafond, avec votre pied fléchi. Abaissez-le lentement à la position de départ – c’est un représentant. Visez 20 répétitions, 10 de chaque côté.
Regarder un vidéo montrant comment faire un coup de pied d’âne ici
5. Fentes inversées
Les fentes inversées ciblent votre tronc, vos fessiers, vos mollets et vos ischio-jambiers. Ils peuvent être exécutés uniquement avec votre poids corporel ou avec des haltères dans vos mains pour un entraînement plus difficile.
Pour faire une fente inversée, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et engagez votre tronc. Faites un pas en arrière avec votre pied droit, en gardant votre talon droit au-dessus du sol, et pliez les deux genoux pour vous enfoncer dans une fente. Pensez à garder votre tronc engagé et vos hanches sous votre corps. Poussez à travers le talon de votre pied gauche pour revenir à votre position de départ. Puis répétez de l’autre côté. Visez 20 répétitions, 10 de chaque côté.
Regarder un vidéo montrant comment faire une fente inversée ici.
Vous voudrez peut-être également consulter notre histoire sur la façon de faire un mur assis, un exercice simple qui cible les fessiers, les quadriceps et les mollets.