C’est un problème auquel beaucoup d’entre nous sont confrontés – à un moment donné, vous vous promenez sans problème et le lendemain, cela fait très mal d’exercer une pression sur la plante de vos pieds.
La fasciite plantaire est relativement courante, affectant environ un adulte sur 10, qu’ils soient sportifs ou non. La condition est une inflammation du fascia plantaire, une bande de tissu solide qui relie les os du talon aux orteils. Si vous souffrez de fasciite plantaire, elle peut s’aggraver le matin, en particulier autour de la voûte plantaire ou au talon.
Heureusement, il existe des moyens simples d’accélérer la récupération et de soulager la douleur. En suivant une série d’exercices, vous devriez pouvoir marcher, sauter et courir à nouveau sans douleur. Tous les exercices décrits ci-dessous peuvent facilement être effectués à la maison sans aucun équipement sophistiqué – tout ce dont vous avez besoin est une petite balle dure et une serviette.
Entraîneur personnel, Sam Joly, a une expérience directe de la fasciite plantaire qui a commencé lorsqu’il a commencé à s’entraîner au semi-marathon. « Au départ, j’avais des semelles orthopédiques pour amortir mes pieds pendant que je marchais et courais, mais ce sont les exercices que je faisais trois fois par jour qui m’ont vraiment aidé et stimulé ma récupération », explique Jolly.
Quels sont les meilleurs exercices pour la fasciite plantaire ?
En tant qu’entraîneur personnel et coach de course à pied, Jolly a également soutenu de nombreux clients atteints de fasciite plantaire. Voici les recommandations d’exercices de Jolly pour lutter contre la fasciite plantaire. Bien sûr, si vous ressentez une douleur intense ou si la douleur s’aggrave, cela vaut la peine d’en parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de procéder à l’un des exercices ci-dessous.
Tout d’abord, vous aurez besoin d’une petite balle de massage ou d’une balle à point de déclenchement, mais une balle de golf fera l’affaire si vous en avez une.
Asseyez-vous bien droit sur une chaise et placez votre pied nu sur le ballon. Faites rouler le ballon autour de la voûte plantaire dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Appliquez une bonne pression pour bien pétrir dans la voûte plantaire, ce qui réduira l’étanchéité du fascia plantaire.
Faites 10 rotations dans un sens suivies de 10 rotations dans l’autre sens trois à cinq fois.
2. Élévations alternées des orteils
Ensuite, en position assise, écartez vos pieds nus sur le sol et soulevez alternativement votre gros orteil puis vos quatre autres orteils. Cela demandera un peu de pratique et de patience, mais une fois maîtrisé, c’est incroyablement efficace.
En levant votre gros orteil et les autres orteils séparément, vous travaillez tous les muscles fins de vos pieds et ne comptez pas sur les muscles plus gros qui effectuent les mouvements principaux. L’intégration de ces mouvements de motricité fine recrute plus de motoneurones dans vos pieds et permet une plus grande amplitude de mouvement dans vos exercices.
3. Boucles de serviette
En restant assis bien droit sur une chaise, allongez une serviette à plat devant vous. En travaillant d’un bout à l’autre, rentrez vos orteils et froissez la serviette, déplacez légèrement votre pied et continuez à répéter jusqu’à ce qu’il ne reste plus de serviette.
Redressez la serviette et répétez encore deux fois. La contraction et la relaxation constantes de votre fascia plantaire le font fonctionner d’une manière à laquelle il n’est pas habitué, le renforçant beaucoup plus rapidement que de simplement le reposer ou d’y appliquer de la glace.
Combinez ces trois exercices ensemble dans une routine et faites-les trois fois par jour. En une semaine, il y aura une différence notable dans la sensation de vos pieds.
4. Étirement de la flexion plantaire
Un étirement régulier du fascia plantaire aidera également, et c’est un excellent étirement que vous pouvez inclure dans votre traitement. Placez votre pied nu contre une surface légèrement saillante comme une plinthe. Reposez vos orteils sur le bord et placez votre talon (flexion dorsale) sur le sol, puis poussez votre poids vers le bas pour vous étirer à travers le bas de vos pieds (flexion plantaire). Maintenez cet étirement pendant 20 secondes et répétez trois fois.
Vous pouvez également pratiquer l’étirement à l’aide d’une bande de résistance (regardez les meilleures bandes de résistance sur le marché ici). Pour ce faire, commencez par vous asseoir les jambes tendues et enroulez une longue bande de résistance autour d’un pied. Gardez vos orteils fléchis et tenez les extrémités de la bande dans vos mains. Appuyez lentement votre pied en un point contre la résistance de la bande, puis revenez à votre position de départ. Faites 20 répétitions sur chaque pied.
Bien que la fasciite plantaire soit assez courante, ces exercices et étirements simples vous permettront de prendre soin de vos semelles douloureuses.
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