J’adore les pompes. Il s’agit d’un exercice de poids corporel composé fonctionnel imitant les mouvements naturels quotidiens tout en renforçant vos pectoraux, vos épaules et vos triceps et en renforçant votre tronc. Mais c’est un exercice difficile à maîtriser et qui nécessite une bonne forme et un degré de force de base existant pour maximiser les gains et prévenir les blessures désagréables.
Certaines erreurs courantes incluent les coudes évasés, en tête avec vos hanches, une amplitude de mouvement limitée et des mains mal placées qui ajoutent de la pression sur vos épaules et votre dos. Cette astuce vous aidera à maîtriser un push-up, mais si vous avez déjà compris comment faire un push-up, il est peut-être temps de réorganiser votre entraînement de poitrine avec ces alternatives astucieuses.
Ces cinq variantes ciblent les mêmes muscles et renforcent le haut de votre corps tout en offrant de nombreux défis aux pros des pompes à la recherche d’un coup de fouet pour la poitrine. Découvrez ce qui s’est passé lorsque notre éditeur de fitness a essayé l’entraînement Wolverine de Hugh Jackman et essayez cet entraînement d’haltères pour tout le corps pour développer votre force, ou lisez la suite pour découvrir ces variations de pompes les mieux notées.
Variantes push-up à essayer
Poussée sur le poirier
Un favori de CrossFit, le push-up sur le poirier moins qu’humble est l’alternative ultime à l’envers pour des épaules plus fortes. Cette variation recrute des muscles dans tout votre corps, mais cible principalement vos épaules, vos triceps, votre tronc et votre dos (à savoir, vos muscles trapèzes) et est garantie de fournir de la puissance et d’élever les prouesses des pompes.
Comment faire un handstand push-up :
Face à un mur, placez vos mains au sol près du mur et écartez vos doigts pour améliorer votre équilibre. Prenez le poirier, créant une forme de banane douce de la tête aux pieds sans trop étendre le bas du dos. Pliez vos coudes, abaissez votre tête au sol, puis repoussez jusqu’à votre position de départ.
Push-up diamant
Le diamant push-up est un cibleur de triceps de haut niveau Cette variante de push-up travaille vos deltoïdes antérieurs (muscles de l’épaule avant) et vos pectoraux en mettant l’accent sur vos triceps, en utilisant un placement de main en forme de diamant. Vos triceps aident à une multitude d’exercices, y compris les tractions et la presse militaire délicate. Le renforcement de la force des triceps pourrait donc améliorer vos ascenseurs.
Comment faire un diamant push-up:
Créez une forme de diamant avec vos mains (les index et les pouces se touchent) et commencez en position de pompe avec les mains sous votre poitrine. Effectuez une pompe en pliant les coudes et en abaissant votre poitrine au sol, en veillant à ce que vos coudes ne s’évasent pas sur les côtés et que vos hanches ne tombent pas, puis remontez jusqu’à votre position de départ.
Pompe d’archer
Le push-up d’archer est un excellent exercice de transition entre un push-up à un bras et un push-up régulier, mettant davantage l’accent sur un côté du corps pour renforcer et stabiliser votre épaule, votre bras et vos pectoraux. Cet exercice renforce également l’équilibre, la stabilité et la coordination, aidant à corriger les déséquilibres musculaires sans que votre côté le plus faible ne prenne le relais (un problème courant avec les entraînements avec haltères) en utilisant un entraînement unilatéral. L’environnement instable nécessite également plus de stabilisation du noyau pour contrôler le mouvement.
Comment faire une pompe d’archer :
Commencez en position de pompes, puis écartez légèrement la main droite et écrasez-la pour une meilleure adhérence. Engagez votre tronc, vos fessiers et vos cuisses, en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds sans que vos hanches ne s’affaissent. Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, pliez votre coude droit tout en le gardant rentré (rappelez-vous, pas d’évasement) et abaissez votre poitrine au sol tout en étendant votre bras gauche sur le côté. Au fur et à mesure que vous remontez, glissez votre bras « dormant » vers l’intérieur. Changez de côté.
Alligator push-up
Les pompes en alligator sont redoutées pour une bonne raison. Cet exercice de force épicé peut se doubler d’un exercice d’endurance cardio lorsqu’il est exécuté avec rapidité et fait travailler presque tout votre corps, y compris votre poitrine, vos épaules, vos bras, votre tronc et vos jambes. Effectuer des pompes en alligator peut également améliorer la flexibilité des fléchisseurs de la hanche tout en procurant une forte transpiration.
Comment faire un push-up alligator :
Commencez dans une position de pompe avec votre tronc engagé (imaginez-vous en train de recevoir un coup de poing). Avancez légèrement votre bras gauche tout en tirant simultanément votre genou droit vers votre coude droit pendant que vous effectuez un push-up (de la poitrine au sol). Pendant que vous reculez, avancez votre main droite et votre genou gauche vers l’avant, en continuant pour les répétitions.
Déficit push-up négatif
Cette variation utilise deux approches — une déficit pour augmenter votre amplitude de mouvement au bas du push-up et un négatif connu sous le nom de temps sous tension (TUT) pour maintenir vos muscles sous contraction plus longtemps. Les deux sont des progressions de pompes conçues pour développer les muscles et la force.
Pendant la phase excentrique (abaissement) du push-up, déplacez-vous lentement avec contrôle – en travaillant vos muscles plus longtemps – puis poussez rapidement avec puissance. Vous pouvez créer un déficit en élevant vos mains à l’aide d’équipements comme les kettlebells, ce qui vous permet d’augmenter votre amplitude de mouvement au bas de l’exercice, nécessitant plus de force et de mobilité.
Comment faire un push-up négatif surélevé :
Commencez en position de pompe avec vos mains levées sur deux poids ou vos pieds surélevés derrière vous et vos épaules empilées sur vos poignets. Maintenez une ligne droite de la tête aux pieds. Pliez les coudes et effectuez une pompe en abaissant pendant quatre secondes avec une pause en bas. Repoussez jusqu’à votre position de départ. Essayez de rapprocher le plus possible votre poitrine du sol à chaque répétition.
Vous ne savez pas quoi essayer ensuite ? Élevez la journée du dos et des épaules en apprenant à faire des pulldowns latéraux et à faire une presse Arnold correctement. De plus, Daisy Keech a partagé ses 3 meilleurs exercices pour développer vos fessiers.