Il est temps de donner un peu d’amour à votre colonne vertébrale et de soulager les tensions du dos en utilisant cette routine d’étirement en huit mouvements.
La routine courte, gracieuseté de Jessica Olie, est conçue pour la préparation de backbend (criez aux yogis), mais vous n’avez pas besoin d’être un yogi super souple pour les faire. Chaque étirement aide à améliorer la stabilité et la flexibilité de votre colonne vertébrale et à renforcer les muscles de votre dos, quelle que soit votre capacité.
En outre, une routine d’étirement régulière qui cible les muscles de votre dos pourrait augmenter la mobilité et l’amplitude des mouvements de votre chaîne postérieure – les muscles chargés de vous aider à soulever des poids lourds, à améliorer l’économie de course et la posture et à vous déplacer en toute sécurité. Prenez l’un des meilleurs tapis de yoga et essayez-le.
Routine d’étirement en 8 mouvements pour les muscles du dos tendus
Si vous souffrez de sciatique, nous vous recommandons plutôt ces étirements approuvés par un médecin, car les flexions arrière suivantes pourraient aggraver la douleur existante. Incertain? Vérifiez toujours auprès d’un professionnel de la santé qualifié avant d’essayer un nouveau régime d’exercice.
Pour de nombreuses personnes, ces étirements peuvent soulager la tension et aider à détendre le dos tendu, mais vérifiez simplement avec votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. Nous recommandons l’un des meilleurs rouleaux en mousse pour le premier exercice, mais vous pouvez également utiliser un tapis de yoga enroulé ou un coussin à la place.
Olie recommande de s’échauffer au préalable et de passer 45 secondes sur chaque pose, en répétant celles dont vous avez le plus besoin. Ne forcez aucun mouvement; les backbends profonds ne devraient pas être douloureux et relâchent simplement la tension dans les muscles entourant votre colonne vertébrale.
« Déplacez-vous avec intention dans vos backbends, en pensant consciemment à créer de l’espace », dit-elle. Voici le bas.
1. Extensions de rouleaux en mousse
Comme nous l’avons mentionné, vous pouvez utiliser un tapis de yoga enroulé ou similaire si vous n’avez pas de rouleau en mousse à portée de main. Le mouvement ouvre votre dos et mobilise votre colonne vertébrale. Créez une voûte plantaire douce et engagez votre cœur, en posant votre milieu du dos sur le rouleau.
2. Chat-vache
Le chat-vache est un incontournable du yoga qui aide à créer du mouvement dans tout votre dos. Olie dit: « Il n’est pas nécessaire d’être fantaisiste pour être utile. » Nous sommes totalement d’accord. Voici comment faire l’étirement chat-vache plus en détail.
3. Posture du chiot
Puppy est une autre pose de yoga qui cible le haut du dos – une zone que beaucoup de gens ont du mal à ouvrir. « Le bas du dos a naturellement plus de mobilité », explique Olie. « Mais nous devons répartir uniformément la courbure de la colonne vertébrale autant que possible. »
4. Extensions de fente basse
Les fentes basses aident à étirer les muscles fléchisseurs du bas du dos et de la hanche, soulageant ainsi la tension dans les zones responsables des maux de dos. Soulevez votre colonne vertébrale et appuyez votre poitrine vers l’avant tout en vous penchant doucement dans un virage arrière. Si vous ne vous sentez pas suffisamment à l’aise pour lever les deux bras, gardez plutôt vos mains sur vos hanches. « Imaginez que vous avez un bar derrière vous que vous devez éviter de toucher », dit Olie. Au fil du temps, vous remarquerez des améliorations dans la mesure dans laquelle vous pouvez vous pencher.
5. Pose de chameau
Camel peut s’adapter à n’importe quel niveau, alors ne vous découragez pas. Utilisez des blocs de yoga si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire et appuyez vos hanches vers l’avant lorsque vous vous penchez en arrière. Vous pouvez également vous concentrer sur un côté à la fois si cela vous semble plus confortable. Commencez avec les deux mains au sol et pratiquez, pratiquez, pratiquez.
6. Posture du tigre
Pendant le tigre, concentrez-vous sur la pression de votre pied dans votre main, puis tirez votre pied avec votre main tout en levant votre jambe haut derrière vous. Utilisez le bras et la jambe opposés et gardez votre main d’appui (celle sur le tapis) empilée sous votre épaule.
7 & 8. Pose de l’enfant et torsions en décubitus dorsal
Olie lance ensuite quelques contre-poses pour « réinitialiser la colonne vertébrale après l’extension ». Ceux-ci incluent une pose d’enfant avec une légère torsion de gauche à droite et des torsions en décubitus dorsal. Si vous n’êtes pas familier avec les mouvements, n’ayez crainte car la vidéo Insta d’Olie vous montre tout ce que vous devez savoir pour chaque pose mentionnée ci-dessus.
« Après des virages arrière profonds, évitez les virages avant profonds », conseille-t-elle. « Rendez votre colonne vertébrale neutre avec des torsions légères et une pose d’enfant. » Pendant les torsions en décubitus dorsal, gardez les deux épaules pressées contre le tapis et laissez vos genoux appuyer doucement sur un côté.
Verdict
Si l’objectif est de renforcer votre dos, de réduire la douleur et d’améliorer la posture, ces étirements sont très appréciés de notre part. Principalement, ils développent des backbends dans le yoga, mais peuvent également être utilisés dans n’importe quel contexte de fitness pour développer la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.
N’oubliez pas que votre corps doit se déplacer dans tous les plans de mouvement : vers l’avant et vers l’arrière (sagittal), d’un côté à l’autre (frontal) et en rotation (transversal). Pour tirer le meilleur parti des étirements et des exercices de mobilité, incluez tous les plans de mouvement, ce qui devrait aider à recruter et à renforcer tous les groupes musculaires de manière plus uniforme.
Si votre colonne vertébrale est inflexible ou raide, ou si vous souhaitez prévenir les problèmes de colonne vertébrale, ajoutez ces étirements pour favoriser la flexibilité. N’oubliez pas d’utiliser une respiration expansive lorsque vous vous asseyez dans chaque pose, en imaginant que vous pouvez pousser votre respiration dans tous les coins de votre corps.