Les modes de vie rapides et trépidants que nous menons tous, combinés à des aliments qui ne sont pas si bons pour vous et à une consommation d’eau insuffisante tout au long de la journée, peuvent nuire à votre corps et provoquer une inflammation, qui est considérée comme la cause première de nombreux maladies et conditions de santé.
La meilleure façon de stimuler votre système lymphatique pour réduire l’inflammation et vous protéger de ses effets nocifs est de nettoyer votre alimentation, de réduire votre niveau de stress, de vous concentrer sur l’amélioration de la qualité de votre sommeil et d’inclure des exercices réguliers dans votre routine hebdomadaire.
Qu’est-ce que l’inflammation?
L’inflammation est une réaction naturelle et biologique du corps humain à tout type d’irritant, d’agent pathogène ou d’agent étranger et potentiellement nocif. Votre système immunitaire réagit à une menace en activant ses cellules et en libérant une variété de produits chimiques différents pour permettre à vos vaisseaux sanguins de s’élargir et d’envoyer du sang et des nutriments dans les zones touchées.
Il peut être aigu, ce qui se manifeste par une rougeur immédiate, un gonflement et une surface de peau chaude autour de la zone touchée, ou il peut être chronique et s’accumuler lentement dans le corps au fil du temps, causant des ravages à l’arrière-plan.
Habituellement, l’inflammation aiguë causée par une blessure n’est pas recommandée pour être traitée par l’exercice, mais l’inflammation chronique, la soi-disant cause première des maladies, l’est certainement.
Comment l’exercice réduit-il l’inflammation?
L’inflammation chronique a une longue liste de symptômes qui sont beaucoup plus subtils que l’inflammation aiguë et ils sont souvent négligés jusqu’à ce qu’ils deviennent graves. Ceux-ci incluent la fatigue, les faibles niveaux d’énergie, la dépression et l’anxiété, les courbatures, les problèmes digestifs, le brouillard cérébral, l’incapacité à se concentrer et un système immunitaire globalement affaibli.
Cela laisse votre corps sujet à une variété d’infections et de maladies et peut entraîner de nombreuses complications graves pour la santé si elle n’est pas traitée.
En plus d’une alimentation saine, l’exercice est l’un des meilleurs moyens de réduire votre stress et l’inflammation globale dans le corps, de renforcer votre système immunitaire et de vous protéger contre les maladies. Des études montrent comment un seul entraînement modéré peut déjà avoir des effets anti-inflammatoires, aidant à améliorer votre circulation sanguine et le transport des nutriments.
De plus, l’exercice aide à équilibrer vos hormones et diminue la production de nombreuses protéines nocives comme le TNF (facteur de nécrose tumorale) qui aident à réguler l’inflammation locale et systémique. En réduisant leur impact, l’exercice contribue à renforcer votre réponse immunitaire, ce qui aide à prévenir les infections et les maladies.
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5 exercices pour réduire l’inflammation
Nous avons compilé une liste de certains des exercices les meilleurs et les plus faciles qui aideront à stimuler votre corps pour réduire l’inflammation, éliminer les toxines, améliorer la circulation sanguine et vous aider à vous sentir mieux dans l’ensemble.
Épaulière
Commencez par vous allonger sur le dos et en levant vos jambes verticalement dans les airs. Inspirez et soulevez vos hanches, en les attrapant par le bas pour soutenir pleinement votre bassin. Lors de votre prochaine inspiration, soulevez vos hanches encore plus haut et activez vos jambes depuis vos quadriceps jusqu’à vos pieds.
Restez ici pendant trois à cinq longues inspirations et expirations et si vous vous sentez mis au défi, baissez un peu votre bassin pour que vos jambes bougent dans une position légèrement diagonale. Ce sera plus facile pour le haut de votre dos tout en tenant sa promesse de réduire votre inflammation.
Des inversions comme celle-ci aident à ramener le sang au centre de votre corps et à soulager la pression sur le bas du dos, ce qui peut aider à gérer la douleur et l’inflammation globale.
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Marcher en pente
La marche est l’un des meilleurs exercices à faible impact qui aide à réduire l’inflammation et le stress dans votre corps, et incliner votre tapis roulant de quelques centimètres plus haut ajoute un défi assez décent. Considérée comme un exercice de faible intensité souvent utilisé pendant de plus longues périodes, la marche inclinée aide à réduire les maux de dos, renforce toute votre chaîne postérieure et aide à la perte de graisse en puisant dans vos réserves de graisse et en stimulant votre corps à les utiliser comme carburant.
Commencez par un petit dégradé et augmentez au fil du temps. L’objectif est de rendre l’exercice durable pendant au moins 20 et de viser 40 à 45 minutes dans votre zone de combustion des graisses. Cela devrait être de 50 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Routine de salutation au soleil
Le yoga est connu pour ses effets relaxants et réducteurs de stress et il n’y a pas de meilleure façon de commencer votre pratique qu’avec des salutations au soleil.
Commencez en position debout au début de votre tapis, pieds joints. Apportez vos bras au-dessus de votre tête sur une longue inspiration et expirez en vous penchant sur vos jambes et en amenant vos paumes au sol à côté de vos pieds. Pliez vos genoux autant que nécessaire et détendez votre tête.
Inspirez et regardez en avant, expirez et reculez, en vous mettant en position de planche. Activez vos muscles abdominaux et engagez vos quadriceps. Inspirez et déplacez tout votre corps légèrement vers l’avant, expirez et pliez les coudes, en abaissant votre corps dans une position de planche basse.
Inspirez et poussez vos hanches vers l’avant, en soulevant votre corps en chien tourné vers le haut, en appuyant fermement vos paumes et vos deux pieds dans le sol. Expirez et soulevez vos hanches, créant une forme de V inversé avec votre corps et entrant dans un chien orienté vers le bas.
Restez ici pendant quelques longs cycles respiratoires et restez immobile ou pliez un genou puis l’autre, en emmenant votre chien pour une « promenade ».
Legging de yoga
Rendez vos entraînements confortables et faciles à réaliser.
Twists
La torsion aide à apporter du sang frais et de l’oxygène dans tout votre corps, vous fournissant une variété de nutriments et vous aidant à éliminer les toxines. C’est l’un des nombreux exercices thérapeutiques dérivés du yoga qui peuvent aider à améliorer votre digestion, à réduire l’inflammation et à améliorer votre qualité de vie.
Commencez en position assise et étendez vos jambes devant vous. Pliez votre genou droit et amenez votre pied près de vos os assis. Soulevez votre pied droit et placez-le à l’extérieur de votre cuisse gauche. Saisissez votre genou droit avec votre main gauche et rapprochez-le de votre corps.
Placez votre paume droite derrière vous, juste derrière votre bassin, et utilisez-la comme levier pour vous pousser du sol et redresser votre colonne vertébrale. Prenez une grande inspiration et sur votre expiration, commencez lentement à tourner vers la droite, en regardant le plus loin possible derrière vous. Restez pendant trois longues inspirations et expirations avant de répéter la même chose de l’autre côté.
Plis vers l’avant
Les plis vers l’avant sont un autre exercice de soulagement du stress assez courant dans de nombreux styles d’entraînement différents. Lorsque vous fermez votre corps et que vous vous repliez sur vos jambes, vous activez votre système nerveux parasympathique qui stimule votre corps à se détendre et à passer du «combat ou fuite» au «repos et digestion».
Vous pouvez effectuer n’importe quel type de pli vers l’avant, mais il est toujours préférable de commencer par le plus simple. Mettez-vous en position debout et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Inspirez et penchez-vous lentement sur vos jambes, en laissant le haut de votre corps pendre sur le bas. Saisissez vos coudes et commencez lentement à vous balancer d’un côté à l’autre. Vous pouvez plier les genoux si vous en avez besoin ou les garder droits, mais détendez le haut de votre corps autant que possible.
Après trois à cinq longues inspirations et expirations, détendez vos bras et laissez-les pendre. Sentez la gravité vous tirer vers le bas et étirez naturellement vos ischio-jambiers, vos mollets et tout votre dos. Restez aussi longtemps que vous le souhaitez avant de rouler doucement jusqu’à la position debout.
L’inflammation est un problème grave auquel nous sommes tous confrontés d’une manière ou d’une autre, et la mise en œuvre d’importants changements de mode de vie est la première et la plus importante étape pour réduire ses effets nocifs et l’empêcher de se développer encore et encore.
Ces exercices sont faciles à réaliser et encore plus faciles à ajouter à la fin de chaque entraînement. Et si vous avez des jambes fatiguées à la fin de votre journée, vous pouvez également inclure ces exercices d’étirement.