Si vous faites partie de ceux qui aiment aller au gymnase tôt le matin, vous remarquerez peut-être à quel point vos muscles du dos sont raides au tout début de votre entraînement. À mesure que le temps se refroidit, cela pourrait devenir un problème potentiel.
Lorsque vos muscles ne sont pas correctement échauffés avant une séance de gym intense, vous risquez de vous blesser, de vous fatiguer et de tirer sur les fibres musculaires. Cela peut causer de la douleur et limiter vos mouvements, en particulier lorsqu’il s’agit de futurs entraînements. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour vous aider à préparer votre colonne vertébrale avant la salle de sport.
Chat et vache
Commencez en position de table avec vos poignets juste sous vos épaules et vos genoux juste sous vos hanches. Poussez le sol loin de vous en appuyant fermement vos paumes dans le sol et rentrez votre bassin pour redresser votre colonne vertébrale.
Engagez vos muscles abdominaux et sentez le bas de votre dos s’allonger. Inspirez et regardez vers le haut, en laissant tomber votre ventre. Créez une grande courbe dans votre colonne vertébrale et étirez tout votre corps avant. Expirez et courbez votre colonne vertébrale dans l’autre sens, en ramenant votre menton vers votre poitrine et en sentant l’espace entre vos vertèbres se dilater.
Répétez cinq fois et allez-y doucement. Une fois que vous avez terminé, revenez à la position de départ et réinitialisez votre colonne vertébrale.
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Posture du cobra
Commencez par vous allonger sur le ventre, jambes et pieds joints. Placez le dessus de vos pieds sur le sol et poussez-les vers le bas pour sentir l’arrière de vos jambes engagé. Placez vos paumes à côté de votre poitrine et sur votre inspiration, poussez le haut de votre corps du sol, mais gardez votre bassin sur le sol.
Expirez et redescendez doucement, en plaçant votre front sur le sol afin de réinitialiser le haut de votre dos. Répétez deux fois de plus, en essayant de vous lever plus haut à chaque fois. Le but est de vraiment utiliser les muscles de votre dos pour vous soulever au lieu de simplement vous repousser avec vos bras.
Pose de sauterelle
Encore une fois, vous commencez en position couchée avec votre ventre sur le sol. Vous pouvez garder vos jambes jointes ou séparées pour cette variante, mais l’important est de les engager pleinement. Placez vos bras le long de votre corps, les paumes face à face. Inspirez et soulevez vos jambes et vos bras en l’air, en allant aussi haut que possible, en activant chaque muscle. Expirez et relâchez.
Vous pouvez répéter la même chose deux fois de plus ou entrelacer les doigts derrière votre dos et utiliser le fermoir comme levier pour soulever le haut de votre corps du sol tout en soulevant vos jambes en même temps. Expirez et relâchez. Allez-y lentement et ne faites pas de mouvements brusques pour éviter les blessures ou les tensions.
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Chien tête en l’air
Vous pouvez commencer en position allongée sur le sol, le ventre vers le bas, ou en planche. Placez vos deux paumes à côté de votre poitrine et sur votre inspiration, étendez vos bras et soulevez tout votre corps, en enfilant le haut de votre corps à travers vos bras, en étirant votre poitrine et en regardant vers le haut.
Poussez le dessus de vos pieds dans le sol et amenez vos hanches aussi loin que possible. Levez les yeux et peut-être même un peu en arrière pour approfondir votre backbend. Vous pouvez rester ici ou regarder légèrement à gauche puis à droite pour vous étirer également le cou. Après trois longues inspirations et expirations, détendez-vous. Restez ici ou poussez vos hanches vers le haut et formez un V inversé avec votre corps pour réinitialiser votre colonne vertébrale.
Posture de l’arc
Après quelques étirements profonds, votre dos est déjà réchauffé afin qu’il puisse aller plus loin dans les backbends. Commencez en position allongée, le ventre vers le bas. Pliez vos genoux et attrapez vos pieds de l’intérieur. Étendez vos bras et sur votre inspiration, utilisez la puissance de vos jambes pour vous soulever et reculer. Expirez et relâchez.
Répétez cette opération deux fois de plus. Assurez-vous de prendre vos mouvements aussi lentement que possible pour éviter les blessures ou toute douleur dans le dos. Ne vous poussez pas trop loin et écoutez votre corps. À chaque remontée, vous pourrez sans aucun doute aller plus loin.
Squat Malasana
Commencez par entrer dans un squat large avec votre dos complètement redressé et étendu. Ouvrez vos hanches aussi largement que cela est confortable pour vous et rapprochez vos paumes. Appuyez vos paumes l’une contre l’autre afin de pouvoir utiliser vos coudes pour ouvrir encore plus vos hanches. Redressez votre colonne vertébrale et sentez le bas de votre dos s’allonger, en utilisant la gravité pour créer un espace entre les vertèbres.
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Les échauffements sont tout aussi importants que l’exercice, alors assurez-vous de faire ces exercices avant toute séance d’entraînement en salle afin d’éviter toute blessure ou tension. De plus, si vous vous préparez spécifiquement pour la journée des jambes, ajoutez ces exercices à votre routine !