Vous avez donc envie d’essayer quelque chose de nouveau dans la salle de cardio de la salle de sport, mais vous ne savez pas quoi faire faire sur la machine pas à pas.
Aussi appelé le maître des escaliers, ce gros équipement se trouvera souvent quelque part près des tapis roulants et des machines elliptiques de la salle de sport et ressemblera à un petit escalator. Il existe également des machines pas à pas plus petites, qui ressemblent généralement à des pédales à deux pieds et peuvent être facilement ajoutées à une salle de sport à domicile. Les deux machines sont un excellent moyen d’améliorer votre forme cardiovasculaire, mais lorsqu’elles sont utilisées correctement, elles peuvent également vous donner un entraînement de jambe mortel.
Cela dit, toutes les étapes ne sont pas créées égales et il existe un art de créer un bon entraînement de machine pas à pas. Si vous montez sans but des escaliers vers nulle part, vous risquez de vous ennuyer rapidement. L’utilisation du maître d’escalier pour un entraînement structuré peut vous aider à rester concentré et à mieux cibler vos mollets, vos fessiers et vos ischio-jambiers lorsque vous grimpez.
Pour vous aider à démarrer, nous avons sélectionné quelques-uns des meilleurs exercices de machine pas à pas à essayer lors de votre prochaine visite à la salle de sport. Cela dit, bien que l’utilisation du maître d’escalier cible les muscles du bas de votre corps, il ne devrait pas remplacer vos séances de musculation. Au lieu de cela, mélangez ces exercices de machine pas à pas avec des squats de bandes de résistance (voici comment faire un squat avec une bande de résistance avec la forme correcte) ou ces séances d’entraînement de jambe de bande de résistance.
Comment utiliser un maître d’escalier avec le bon formulaire
Un marchepied d’escalier est en fait un mini-escalator sans fin qui reproduit le mouvement de la montée des escaliers. Tout ce que vous avez à faire est de vous tenir debout sur les pédales, de vous agripper aux mains courantes et de monter les escaliers qui tournent constamment. Voici comment vous assurer que vous avancez avec votre meilleure forme, cependant.
Tout d’abord, pensez à votre posture lorsque vous marchez – gardez votre corps droit et pensez à garder votre tronc engagé lorsque vous bougez. Se pencher un peu sur les marches, c’est bien, mais ne vous affaissez pas ou ne vous penchez pas en avant sur la console pendant que vous montez car vous exercerez une pression sur le bas du dos.
Ensuite, votre prise sur vos mains courantes doit être assez légère – comme les bras sur un tapis roulant, ils ne sont vraiment là que pour la sécurité. Encore une fois, ne vous affaissez pas ou ne vous appuyez pas sur les mains courantes, et n’hésitez pas à les oublier tous ensemble et à balancer vos bras pendant que vous grimpez, vous obtiendrez ainsi un meilleur entraînement de base. En parlant de votre cœur, si vous détestez les planches, cet exercice est tout aussi bon pour faire exploser vos abdominaux.
Enfin, réfléchissez à la façon dont vous marchez. Assurez-vous que votre pied est à plat contre chaque marche pour engager complètement toute votre jambe et ne laissez pas votre genou s’effondrer trop loin vers l’avant sur vos orteils lorsque vous montez. Commencez par régler la vitesse à un rythme plus lent et vérifiez votre formulaire pour vous assurer que vous avez bien compris les petites choses.
Quels sont les avantages d’utiliser un maître d’escalier?
Bien que cela puisse sembler un peu ennuyeux, la marche d’escalier offre un excellent entraînement cardio. Contrairement à la course sur tapis roulant, le stepper vous offre un entraînement à relativement faible impact, et s’il est utilisé correctement, vous ne devriez pas ressentir de douleur au genou en utilisant la machine.
Comme nous le mentionnerons ci-dessous, il existe un certain nombre de séances d’entraînement différentes pour essayer de bannir l’ennui du maître d’escalier. Mais contrairement à monter les escaliers de votre immeuble de bureaux, le maître d’escalier est facile à régler, vous pouvez donc rendre les choses aussi faciles ou aussi difficiles que vous le souhaitez. Vous pouvez personnaliser des fonctionnalités telles que la vitesse et la résistance en choisissant un niveau entre 1 et 20, chaque niveau représentant une vitesse différente.
De plus, comme nous l’avons déjà mentionné, c’est un excellent moyen de travailler votre cardio et la force de votre bas du corps en un seul exercice.
Une machine pas à pas est-elle bonne pour perdre du poids ?
En un mot, oui ! Comme une machine pas à pas cible certains des plus gros muscles du corps, vous risquez de brûler beaucoup de calories lors d’un entraînement de maître d’escalier.
Bien sûr, il est important de noter que la perte de poids est une question de déficit calorique, vous devrez donc vous concentrer sur votre nutrition, ainsi que sur vos entraînements au gymnase. Voici trois façons simples de perdre du poids sans régime, comment perdre du poids en courant, et 12 des meilleures collations saines pour aider à perdre du poids.
Quels sont les meilleurs exercices de machine pas à pas à essayer ?
Ici, nous avons sélectionné trois des meilleurs entraînements de machine pas à pas à essayer la prochaine fois que vous irez à la salle de sport. Ils ne feront pas seulement travailler vos jambes plus fort, ils aideront à bannir une partie de l’ennui qui accompagne les montées d’escaliers pendant des heures.
Une séance d’entraînement de 11 minutes pour une explosion rapide
Si vous manquez de temps, essayez cet entraînement rapide. Il convient à la plupart des niveaux, mais vous devrez d’abord maîtriser quelques mouvements :
Pas de côté : Tournez votre corps vers le côté gauche de la machine, les pieds à un angle de 45 degrés, et levez le pied droit jusqu’à la marche au-dessus. Suivez immédiatement avec le pied gauche dans un léger mouvement croisé. Il s’agit d’un pas de côté à droite. Pour faire un pas de côté sur la gauche, répétez de l’autre côté.
Genoux hauts : Pour faire des genoux hauts sur la machine pas à pas, à chaque fois que vous marchez, soulevez votre genou pour qu’il soit à la hauteur de la taille.
| TEMPS | ACTION | NIVEAU |
|---|---|---|
| 2 minutes | Réchauffer | 3-5 |
| 30 secondes | Montée vers l’avant | 5-8 |
| 30 secondes | Pas latéral à droite | 5-10 |
| 30 secondes | Pas de côté à gauche | 5-10 |
| 30 secondes | Montée vers l’avant | 5-10 |
| 1 minute | Montée vers l’avant | 8-12 |
| 15 secondes | Escalade haute du genou | 8-12 |
| 15 secondes | Montée vers l’avant | 8-12 |
| 15 secondes | Escalade haute du genou | 8-12 |
| 15 secondes | Montée vers l’avant | 8-12 |
| 1 minute | Montée vers l’avant | 6-10 |
| 15 secondes | Genou haut Pas latéral à droite | 8-12 |
| 15 secondes | Genou haut pas latéral à gauche | 8-12 |
| 15 secondes | Genou haut Pas latéral à droite | 8-12 |
| 15 secondes | Genou haut pas latéral à gauche | 8-12 |
| 1 minute | Montée vers l’avant | 6-10 |
| 1 minute | Levée des jambes arrière, 30 secondes de chaque côté | 4-5 |
| 1 minute | Refroidir | 3-5 |
Un entraînement de maître d’escalier brûlant le butin
Si vous voulez vraiment brûler vos fessiers sur le maître des escaliers, essayez cet entraînement. Pour celui-ci, vous devrez incorporer les exercices suivants dans la routine :
Pots-de-vin: Après avoir fait un pas, tendez une jambe vers l’extérieur et derrière vous, en gardant la jambe tendue et engagée, avant de passer à la marche suivante.
Marche accroupie: Pour faire une marche accroupie sur le maître d’escalier, mettez-vous en position accroupie et essayez de rester en position accroupie pendant que vous marchez. Vous devrez peut-être vous tenir au guidon pour plus de stabilité pendant cet exercice. Oui, c’est fait pour brûler.
Deux à la fois : Oui, vous l’avez deviné – montez deux marches au lieu d’une. Faire de plus grands pas fait travailler plus fort vos fessiers et l’intérieur de vos cuisses.
| TEMPS | ACTION | NIVEAU |
|---|---|---|
| 2 minutes | Réchauffer | 3-5 |
| 1 minute | Montée vers l’avant | 5-10 |
| 1 minute | Pots-de-vin | 8-12 |
| 30 secondes | Récupération | 5-10 |
| 1 minute | Marche accroupie | 8-12 |
| 30 secondes | Récupération | 5-10 |
| 1 minute | Deux à la fois | 8-12 |
| 30 secondes | Récupération | 5-10 |
| 1,5 minutes | Pots-de-vin | 8-12 |
| 30 secondes | Récupération | 5-10 |
| 1,5 minutes | Marche accroupie | 8-12 |
| 30 secondes | Récupération | 5-10 |
| 1,5 minutes | Deux à la fois | 8-12 |
| 2 minutes | Refroidir | 3-5 |
Un entraînement avancé de maître d’escalier cardio
Celui-ci n’est pas pour les timides, et certainement pas pour les débutants, car il s’agit d’accélérer le rythme. Cet entraînement HIIT est conçu pour faire monter votre fréquence cardiaque en flèche.
| TEMPS | ACTION | EFFORT |
|---|---|---|
| 5 minutes | Réchauffer | 3/10 |
| 30 secondes | Courir dans les escaliers | 6/10 |
| 1 minute | Récupérer | 3/10 |
| 30 secondes | Montez les escaliers en courant | 8/10 |
| 1 minute | Récupérer | 3/10 |
| 15 secondes | Courir dans les escaliers | 6/10 |
| 1 minute | Récupérer | 3/10 |
| 15 secondes | Sprintez dans les escaliers | 9/10 |
| 5 minutes | Refroidir | 3/10 |