Si vous souffrez déjà de sciatique, vous saurez que cela peut affecter une grande partie de votre corps et causer beaucoup de douleur. Vous pensez peut-être que la sciatique peut vous empêcher de faire beaucoup d’entraînements et de sports que vous aimez, mais l’exercice est en fait très utile pour soulager les symptômes.
Nous avons parlé avec Beth Daviesun entraîneur personnel et un entraîneur pour en savoir plus sur le lien entre la sciatique et l’exercice, et comment l’exercice peut aider à soulager les symptômes de la douleur sciatique.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Nous avons également trié sur le volet meilleurs exercices à faire si vous restez assis toute la journéeet le meilleurs exercices à faire pour renforcer vos genoux.
Qu’est-ce que la sciatique ?
La douleur sciatique est causée par une irritation, inflammation, pincement ou compression d’un nerf dans le bas du dos, appelé nerf sciatique. La cause la plus fréquente est une hernie discale ou une hernie discale qui provoque une pression sur la racine nerveuse. Il peut y avoir un engourdissement ou des picotements à l’arrière de la jambe et cela n’affecte généralement qu’un seul côté. La plupart des personnes atteintes de sciatique s’améliorent d’elles-mêmes avec du temps et des traitements d’auto-soins.
L’exercice peut-il aider avec la sciatique?
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, être sédentaire peut aggraver la sciatique.
Les exercices pour la sciatique peuvent aider à améliorer la force musculaire. Des muscles plus forts dans la zone touchée peuvent alléger les muscles environnants. Des muscles du dos plus forts peuvent également aider à stabiliser le dos et favoriser une bonne flexibilité.
En plus de cela, l’exercice aide à améliorer le flux sanguin vers les muscles et les nerfs. Cela aide à déplacer le sang frais et les nutriments vers la région, tout en favorisant l’élimination des toxines et de l’inflammation.
L’exercice peut également aider à améliorer la santé des tissus mous et des nerfs. Une étude de 2016 ont constaté que des exercices ciblés pour la sciatique aidaient à améliorer les marqueurs de la santé nerveuse en stimulant le système nerveux pour améliorer la flexibilité et réduire la raideur et la sensibilité.
Quels exercices éviter ?
Soyez prudent avec les exercices à fort impact tels que la course ou le saut, ou les exercices de base très difficiles tels que les levées de jambes doubles, peuvent aggraver la sciatique.
Quels sont les meilleurs exercices pour la sciatique ?
Les exercices qui peuvent aider à soulager la sciatique comprennent des exercices à faible impact tels que la marche et le renforcement et les étirements doux, mais nous avons trouvé ci-dessous certains des meilleurs exercices pour la sciatique :
Inclinaison pelvienne
C’est un excellent exercice pour renforcer et étirer les muscles du tronc (en particulier le tronc profond) et du bas du dos, qui soutiennent le reste du corps.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds doucement sur le sol, et étendez vos bras le long du sol avec les paumes face au sol. Laissez l’arrière de votre tête toucher le sol avec une colonne vertébrale neutre (cela signifie maintenir une courbe naturelle avec un petit espace entre le bas de votre dos et le tapis) et inspirez. Lorsque vous expirez, tirez doucement sur vos abdominaux inférieurs pour incliner votre coccyx vers le haut. Cela réduira l’espace entre le bas du dos et le sol. Inspirez et remettez votre bassin dans sa position d’origine, avant de répéter 5 à 10 fois.
Voici une vidéo YouTube expliquant le déménagement.
Pont
C’est un excellent exercice pour renforcer le tronc et les fessiers, ce qui aide au soutien et à la stabilité.
Commencez par vous allonger sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds sur le tapis. Étendez vos bras le long de votre corps avec les paumes face au sol et inspirez. Lorsque vous expirez, appuyez doucement sur les pieds et soulevez les hanches – visez une ligne droite des épaules au bassin (si confortable). Maintenez la position pendant 8 à 10 secondes, puis abaissez et répétez. Veillez à ne pas soulever les hanches trop haut car cela pourrait exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos, avant de répéter 5 à 10 fois.
Voici plus d’informations sur la façon de faire un pont fessier et les variantes à essayer.
Chat vache
Cette pose inspirée du yoga améliore les mouvements dans le bas du dos et peut donc aider à améliorer la flexibilité, la posture et l’équilibre de la colonne vertébrale. A quatre pattes sur le tapis (mains sous les épaules et genoux sous les hanches), trouvez une position neutre. Il devrait y avoir une courbe douce dans le bas du dos mais pas d’affaissement dans les hanches ou les épaules. Inspirez et arrondissez votre dos vers le plafond, en tenant pendant quelques secondes. Expirez et relâchez en revenant en position neutre. Inspirez pour pointer le coccyx vers le plafond, maintenez pendant quelques secondes, puis expirez et revenez au neutre. Répétez 5 à 10 fois.
Voici plus sur la façon de faire un étirement chat-vache et les modifications à essayer.
Étirement fessier couché
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, et ramenez une cheville vers le haut, en lui permettant de reposer sur l’autre genou – cela fait pivoter les hanches vers l’extérieur et étire légèrement les fessiers. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Vous pouvez également rendre cet étirement plus difficile en soulevant le pied de la jambe d’appui du sol et en utilisant vos mains pour rapprocher cette cuisse de vous. Maintenez et répétez plusieurs fois.
Étirement du genou à la poitrine
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, avant de ramener un genou vers la poitrine, laissant l’autre pied sur le sol. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et relâchez doucement la jambe et répétez de l’autre côté. Répétez cette opération trois fois de chaque côté.