Vous vous demandez quels exercices vous pouvez et ne pouvez pas faire pendant la grossesse ? Si votre grossesse présente un faible risque, les experts recommandent de faire de l’exercice régulièrement tout au long de la gestation. En fait, les directives d’activité physique du département américain de la santé et des services sociaux pour les Américains recommandent au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine pendant la grossesse et l’American College of Obstetricians and Gynecologists suggère ce qui suit comme entraînements possibles : marche, vélo stationnaire , danse, musculation, étirements et aquagym.
Ci-dessous, nous parlons à un expert des exercices à faire et de ceux à éviter pendant la grossesse. Si vous n’êtes pas sûre de faire de l’exercice pendant la grossesse, il est important de consulter votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer, surtout si vous essayez une forme d’exercice que vous ne faisiez pas avant la grossesse.
Soyez conscient des hormones
Rester active pendant la grossesse est excellent pour la santé maternelle. Mais mettez de côté certains de vos mouvements à fort impact. Julie Baird, experte en conditionnement physique pré et postnatal de Our Fit Family Life, explique : « À mon avis, il est préférable d’éviter les exercices à fort impact pendant la grossesse, même pendant le premier trimestre, en raison des niveaux de relaxine, qui sont généralement les plus élevés au début de la grossesse. La relaxine est une hormone qui aide le bassin à s’ajuster et à s’élargir pour que le bébé descende dans le canal de naissance. Cela a également pour effet de détendre toutes vos articulations, muscles, tendons et tissus pendant toute la grossesse.
Ainsi, effectuer un régime d’exercice intense avec des articulations et des ligaments super extensibles peut entraîner des problèmes de grossesse. Julie met en garde : « La relaxation combinée à des activités à fort impact peut entraîner de nombreux résultats malheureux tels que des maux de dos, des douleurs au genou, des problèmes de ceinture pelvienne, une incontinence d’effort ou d’autres dysfonctionnements du plancher pelvien. »
Refroidissez votre cardio
Peut-être avez-vous l’habitude des entraînements HIIT, mais il vaut mieux ralentir un peu les choses pendant la grossesse. Pour augmenter votre fréquence cardiaque mais sans l’impact, Julie suggère de la réduire d’un cran : « Le cardio à faible impact comme la marche rapide, la natation, l’elliptique, le vélo stationnaire peut être un excellent substitut au HIIT. Évitez de vous essouffler et utilisez le test de conversation : vous devriez toujours être capable de tenir une conversation facile pendant l’exercice.
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Ajustez votre saut
Vous pouvez généralement adopter des circuits à fort impact, mais pour éliminer l’élément d’impact, Julie suggère de peaufiner vos mouvements habituels : « Évitez les sauts ou les mouvements pliométriques et remplacez-les par une version plus lente et à plus faible impact du mouvement. Au lieu de faire des sauts avec écart, sortez du saut et faites des pas alternés tout en coordonnant les bras.
Soyez conscient des bosses
Essayer d’effectuer une planche ou des séries de pompes va devenir délicat à mesure que votre grossesse progresse. Vous pouvez toujours en retirer les bénéfices, mais Julie recommande d’adapter votre technique à votre bosse : « Évitez les exercices de charge frontale tels que les planches avant ou les pompes et remplacez-les par une version inclinée de l’exercice. Par exemple, au lieu d’un push-up régulier, effectuez des pompes murales.
Concentrez-vous sur la respiration abdominale
Bien que les crunchs et les redressements assis ne soient pas idéaux pendant la grossesse, les exercices de base peuvent continuer en mettant l’accent sur la respiration abdominale. L’American College of Obstetricians and Gynecologists suggère que ralentir les choses avec le yoga ou le Pilates peut être bénéfique : « Le yoga réduit le stress, améliore la flexibilité et encourage les étirements et la respiration concentrée. Les cours de yoga prénatal et de Pilates conçus pour les femmes enceintes enseignent des poses modifiées qui s’adaptent à l’équilibre changeant d’une femme enceinte. Vous devez éviter les poses qui vous obligent à rester immobile ou à vous allonger sur le dos pendant de longues périodes.
N’abandonnez pas les poids, mais modifiez vos entraînements
La musculation est une option pour la plupart des femmes enceintes, en particulier pour celles qui l’ont fait avant la grossesse. Mais Julie a quelques conseils : « Je recommanderais de s’en tenir à des poids légers ou modérés dans la gamme de 10 à 16 répétitions pour éviter de surcharger les articulations desserrées. La musculation peut être bénéfique tant que les stratégies de forme et de respiration restent une priorité.
Tout levage augmente la pression intra-abdominale et peut potentiellement exercer une pression nocive vers le bas sur le plancher pelvien ou derrière la ligne médiane abdominale. La gestion de cette pression est essentielle pour prévenir les blessures et tirer le meilleur parti de l’entraînement. L’objectif devrait être de maintenir la fonction de base, la forme physique et le bien-être, et non de viser un nouveau record personnel ou une performance de pointe ! »
Voici quelques exemples:
- Squats de sumo avec des haltères légers dans chaque main
- Flexion des biceps debout ou assis avec un haltère léger
- Élévations latérales debout ou assis avec haltères légers
Si vous avez des questions, c’est une bonne idée d’en parler à votre médecin, sage-femme ou entraîneur personnel.
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