Les glucides

Votre corps a besoin des trois formes de glucides pour fonctionner correctement.

Les sucres et la plupart des amidons sont décomposés par l’organisme en glucose (sucre dans le sang) qui sera utilisé comme énergie.

La fibre est la partie de la nourriture qui n’est pas décomposée par le corps. Il existe deux types de fibres. Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles pour que vous restiez régulier. Les fibres solubles aident à réduire le taux de cholestérol et peuvent aider à améliorer le contrôle de la glycémie. Les deux types de fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à maintenir un poids santé.

De nombreux types d’aliments contiennent un ou plusieurs types de glucides.

SUCRES

Les sucres sont naturellement présents dans ces aliments riches en nutriments :

• Des fruits
• Lait et produits laitiers

Certains aliments contiennent du sucre ajouté. De nombreux aliments emballés et raffinés contiennent du sucre ajouté. Ceux-ci inclus:

• Des bonbons
• Biscuits, gâteaux et pâtisseries
• Boissons gazeuses régulières (non diététiques), telles que les sodas
• Sirops lourds, tels que ceux ajoutés aux fruits en conserve

Les céréales raffinées avec du sucre ajouté fournissent des calories, mais elles manquent de vitamines, de minéraux et de fibres. Parce qu’ils manquent de nutriments, ces aliments fournissent des « calories vides » et peuvent entraîner une prise de poids. Essayez de minimiser votre consommation d’aliments contenant des sucres ajoutés.

AMIDON

Ces aliments riches en nutriments sont riches en amidon. Beaucoup sont également riches en fibres :

• Haricots en conserve et séchés, tels que les haricots rouges, les haricots noirs, les haricots pinto, les pois aux yeux noirs, les pois cassés et les pois chiches
• Légumes féculents, comme les pommes de terre, le maïs, les pois verts et les panais
• Grains entiers, comme le riz brun, l’avoine, l’orge et le quinoa

Les céréales raffinées, comme celles que l’on trouve dans les pâtisseries, le pain blanc, les craquelins et le riz blanc contiennent également de l’amidon. Cependant, ils manquent de vitamines B et d’autres nutriments importants à moins qu’ils ne soient marqués « enrichis ». Les aliments à base de farine raffinée ou « blanche » contiennent également moins de fibres et de protéines que les produits à base de grains entiers et ne vous aident pas à vous sentir aussi satisfait.

FIBRE

Les aliments riches en fibres comprennent :

• Grains entiers, comme le blé entier et le riz brun ainsi que les pains, les céréales et les craquelins à grains entiers
• Haricots et légumineuses, comme les haricots noirs, les haricots rouges et les pois chiches
• Légumes, comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le maïs, la pomme de terre avec la peau
• Fruits, comme les framboises, les poires, les pommes et les figues
• Noix et graines

La plupart des aliments transformés et raffinés, enrichis ou non, sont pauvres en fibres.

Manger trop de glucides sous forme d’aliments transformés, féculents ou sucrés peut augmenter vos calories totales, ce qui peut entraîner une prise de poids. Cela peut également vous amener à ne pas consommer suffisamment de graisses et de protéines.

Une restriction sévère des glucides peut provoquer une cétose. C’est à ce moment-là que le corps utilise les graisses pour produire de l’énergie, car il n’y a pas assez de glucides provenant des aliments pour que le corps puisse les utiliser comme énergie.

Il est préférable d’obtenir la plupart de vos glucides à partir de grains entiers, de produits laitiers, de fruits et de légumes plutôt que de grains raffinés. En plus des calories, les aliments entiers fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres.

En faisant des choix alimentaires intelligents, vous pouvez obtenir la gamme complète de glucides sains et de nombreux nutriments :

• Choisissez une variété d’aliments, notamment des grains entiers, des fruits et légumes, des haricots et des légumineuses, ainsi que des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
• Lisez les étiquettes sur les aliments en conserve, emballés et surgelés pour éviter l’ajout de sucre, de sel et de graisse.
• Préparez au moins la moitié de vos portions de céréales par jour à partir de grains entiers.
• Choisissez des fruits entiers et des jus de fruits 100 % sans sucre ajouté. Préparez au moins la moitié de vos portions quotidiennes de fruits à partir de fruits entiers.
• Limitez les sucreries, les boissons sucrées et l’alcool. Limitez les sucres ajoutés à moins de 10 % de vos calories par jour.

Voici ce qui est considéré comme « 1 portion » d’aliments riches en glucides selon l’USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Légumes féculents : 1 tasse (230 grammes) de purée de pomme de terre ou de patate douce, 1 petit épi de maïs.
• Fruits : 1 fruit de taille moyenne (comme une pomme ou une orange), ½ tasse de fruits secs (95 grammes) 1 tasse de jus de fruits 100 % (240 millilitres), 1 tasse de baies (ou environ 8 grosses fraises).
• Pains et céréales, céréales et haricots : 1 tranche de pain complet ; 1/2 tasse (100 grammes) de riz brun cuit, de pâtes ou de céréales ; 1/4 tasse de pois, lentilles ou haricots cuits (50 grammes), 3 tasses de maïs soufflé (30 grammes).
• Produits laitiers : 1 tasse (240 millilitres) de lait écrémé ou écrémé ou 8 onces (225 grammes) de yogourt nature.

L’assiette du guide alimentaire recommande de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes, et un tiers de votre assiette avec des céréales, dont au moins la moitié sont des grains entiers.

Voici un exemple de menu de 2 000 calories avec des choix sains de glucides :

PETIT-DÉJEUNER

• 1 tasse (60 grammes) de céréales de blé râpées, garnies de 1 cuillère à soupe (10 g) de raisins secs et d’une tasse (240 millilitres) de lait écrémé
• 1 petite banane
• 1 œuf dur

DÉJEUNER

Sandwich à la dinde fumée, composé de 2 onces (55 grammes) de pain pita de blé entier, 1/4 tasse (12 grammes) de laitue romaine, 2 tranches de tomate, 3 onces (85 grammes) de poitrine de dinde fumée tranchée.

• 1 cuillère à thé (c. à thé) ou 5 millilitres (mL) de vinaigrette de type mayonnaise
• 1 c. à thé (2 g) de moutarde jaune
• 1 poire moyenne
• 1 tasse (240 millilitres) de jus de tomate

DÎNER

• 5 onces (140 grammes) de steak de haut de longe grillé
• 3/4 tasse (190 grammes) de purée de patate douce
• 2 c. à thé (10 g) de margarine molle
• 1 tasse (30 grammes) de salade d’épinards
• 2 onces (55 grammes) de petit pain de blé entier
• 1 c. à thé (5 g) de margarine molle
• 1 tasse (240 millilitres) de lait écrémé
• 1 tasse (240 millilitres) de compote de pommes non sucrée

GRIGNOTER

• 1 tasse (225 grammes) de yogourt nature faible en gras avec des fraises sur le dessus

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