En ce qui concerne l’une des transformations de célébrités dont on parle le plus en 2022, vous serez aussi surpris que moi de constater que tout le travail acharné a été fait à la maison. Oui, je parle de la transformation de l’actrice anglaise Lily James pour jouer Pamela Anderson dans Hulu’s Pam et Tommy. James a cloué les longs membres maigres d’Anderson et son physique de plage tonique pour le rôle, mais comment a-t-elle fait?
L’entraîneur de James, PT Matt Bevan, a partagé ses secrets après avoir travaillé avec l’acteur pendant cinq mois pour la mettre en forme pour jouer la star emblématique de Baywatch. Les deux se sont entraînés virtuellement, car comme le reste du monde, ils ont été retenus par les verrouillages de Covid et les fermetures de gymnases. Les phases de formation ont été réparties sur des blocs de quatre semaines et, lors d’un entretien avec Harper’s Bazaar Royaume-Uni, Bevan a révélé que Lily utilisait « des bandes longues, des bandes de poignée, des mini bandes, quelques paires d’haltères, trois kettlebells, un ballon suisse et des curseurs » pour les entraînements. Ses mouvements préférés comprenaient «les haltères et les bandes avec poignées, en particulier pour la définition musculaire». (Vous cherchez à construire votre gymnase à domicile? Nous avons trouvé le meilleurs haltères réglables et le meilleures bandes de résistance pour s’entraîner à la maison ici.)
Lisez la suite pour découvrir les exercices exacts que Lily James a effectués pour se transformer en Pamela Anderson. Il convient de noter, cependant, que chaque corps est différent et que ce qui fonctionne pour Lily James n’est peut-être pas le meilleur exercice pour vous. En cas de doute, consultez votre médecin ou votre entraîneur personnel avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercices.
Comment Lily James a-t-elle transformé son corps ?
Quand on parle à Santé des femmes, Bevan a révélé que James ferait cinq entraînements par semaine, avec un jour de repos et un jour de cardio à faible intensité utilisé comme récupération active.
Il y a eu quatre phases différentes dans la transformation. Le premier impliquait que James construise une base et apprenne les différents exercices, elle avait donc une base solide avant d’ajouter des poids, tandis que le second consistait en des entraînements complets, conçus pour améliorer la force de James et travailler dur.
« Nous voulions maintenir une masse musculaire maigre tout en perdant du poids », a déclaré Bevan à Harper’s Bazaar. Pensez aux circuits à haute intensité, en utilisant des bandes de résistance et des haltères. Voici un exemple de circuit, qui comprendrait généralement 8 à 10 exercices consécutifs, avec 30 secondes de marche et 15 secondes de repos, avec un repos de 2 minutes à la fin du circuit.
Squats de gobelet avec kettlebell ou haltère: Pour faire un goblet squat, tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules. Imaginez que vous êtes debout sur le cadran d’une horloge et pointez vos orteils vers 11 heures et 1 heure. Tenez un kettlebell ou un haltère contre votre poitrine, sous votre menton. Pour commencer le squat, pliez les genoux et les hanches comme si vous étiez assis sur une chaise directement sous vous. Pendant que vous vous accroupissez, poussez vos genoux vers l’extérieur afin qu’ils suivent directement votre orteil du milieu.
Pendant que vous vous accroupissez, poussez votre poitrine vers l’extérieur et gardez vos yeux regardant droit devant vous pour garder votre dos plat et éviter de vous courber ou d’arrondir votre colonne vertébrale. Accroupissez-vous aussi bas que possible tout en gardant vos genoux alignés avec vos pieds et votre dos plat, puis poussez avec vos pieds pour vous relever à votre position de départ. Voici plus sur comment faire un squat.
Soulevés de terre avec haltères ou bandes de résistance : Pour faire un soulevé de terre avec une bande de résistance, vous devrez vous tenir debout sur la bande, avec une poignée dans chaque main. Voici Comment faire un soulevé de terre avec une bande de résistance.
Rangées pliées : Les rangées sont un excellent moyen de renforcer les muscles de votre dos. Nous avons arrondi comment faire une rangée d’haltères ici, avec un certain nombre de modifications à essayer, y compris des rangées à un bras et à double courbure.
Les pompes: Autre incontournable de l’entraînement à domicile, les pompes sont un excellent moyen de travailler les muscles des bras en utilisant uniquement le poids de votre corps. Voici comment faire une pompeainsi que les différentes modifications à essayer.
La troisième étape du plan d’entraînement impliquait des mouvements unilatéraux, avant de travailler sur des groupes musculaires spécifiques. « J’ai commencé à isoler les muscles que Lily estimait qu’il était important de définir », a déclaré Bevan à Harper’s Bazaar. « Au début ou à la fin de l’entraînement, nous avons saupoudré de conditionnement aérobie, soit sur un grimpeur versa, soit sur un mini trampoline, ce qui a également contribué à rendre les entraînements amusants et variés. »
Voici un exemple de certains des exercices unilatéraux que James utiliserait dans sa routine :
Squats divisés : Presque comme une fente statique, tenant un haltère dans chaque main, placez une jambe devant l’autre et pliez la hanche, la cheville et le genou de votre jambe avant, en abaissant votre genou arrière au sol. Abaissez jusqu’à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol, avant de remonter jusqu’à votre position de départ.
Fentes latérales : Pour faire une fente latérale ou latérale, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et faites un grand pas sur le côté sur votre jambe gauche, en gardant votre pied droit appuyé sur le sol. Pliez votre genou gauche (pas à pas), puis abaissez-le jusqu’à ce que votre genou gauche soit presque à un angle de 90 degrés. Ensuite, poussez à partir de votre genou gauche et revenez à la position de départ avant de répéter sur la droite. Voici plus sur comment faire une fente et les variantes à essayer.
Soulevés de terre roumains à une jambe: Pour faire un soulevé de terre roumain à une jambe, commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, avec un haltère dans une main. Gardez les genoux légèrement pliés et levez le pied du même côté que la main avec l’haltère. Pensez à vous articuler au niveau des hanches lorsque vous abaissez l’haltère au sol, de sorte que votre torse soit parallèle au sol. Faites une pause, puis remontez jusqu’à la position de départ.
Soulevés de terre en position décalée: Autre variante du soulevé de terre, le soulevé de terre en position décalée positionne vos pieds l’un devant l’autre. Votre pied avant doit être un pas devant votre pied arrière, à peu près à la largeur des hanches; seul votre talon doit toucher le sol sur votre pied avant. Charnière aux hanches. Lorsque vous soulevez la terre, votre jambe avant sera tendue et votre jambe arrière sera pliée. Une fois que les haltères sont passés devant votre genou avant, revenez à votre position de départ.
Bevan a révélé que les séances de musculation de James étaient également mélangées à des séances d’entraînement cardio sur le grimpeur versa et le mini trampoline, ou à marcher sur le tapis roulant pendant qu’elle apprenait ses lignes.
En plus de tout cet entraînement, James a suivi un régime équilibré composé de protéines, de glucides, de graisses et de légumes, et a supprimé l’alcool. Elle s’est également assurée de boire quatre litres d’eau par jour pour rester hydratée à la fois sur le plateau et pendant ses entraînements.
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