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Comme beaucoup d’entre nous, Jessica Peoples a entendu les avertissements concernant le temps excessif passé devant un écran la nuit. Elle estime néanmoins passer 30 à 60 minutes sur son téléphone avant de s’endormir, principalement en parcourant les réseaux sociaux.
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«Récemment, j’ai essayé de limiter le montant», explique Peoples, enquêteur sur les discriminations dans l’État du New Jersey. « Je remarque que le temps que je passe affecte le temps qu’il me faut pour m’endormir. »
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Plus de la moitié des Américains passent du temps sur leur téléphone moins d’une heure après s’être endormis, selon une enquête de la National Sleep Foundation. C’est la toute dernière fois que nous devrions éteindre les appareils, disent les experts.
Le cerveau a besoin de se détendre bien avant le coucher pour obtenir un sommeil profond et réparateur qui aide le corps à fonctionner, a déclaré Melissa Milanak, professeure agrégée à l’Université de médecine de Caroline du Sud, spécialisée dans la santé du sommeil.
« Vous ne sortiriez pas une cocotte du four pour la mettre directement au réfrigérateur. Il faut que ça se calme », a déclaré Milanak. « Notre cerveau doit le faire aussi. »
Temps de voyage
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Changer votre routine du coucher n’est peut-être pas facile, mais le manque de sommeil est depuis longtemps associé à l’anxiété, à l’obésité et à d’autres conséquences négatives. La recherche montre que les smartphones perturbent particulièrement l’horloge circadienne qui régule le sommeil et d’autres hormones.
« Il existe un million et une façons dont les écrans créent des problèmes de sommeil », a déclaré Lisa Strauss, psychologue agréée spécialisée dans le traitement cognitivo-comportemental des troubles du sommeil.
Le cerveau, dit-elle, traite la lumière électrique – et pas seulement la lumière bleue tant décriée d’un smartphone – comme le soleil. Cela supprime la production de mélatonine, retardant ainsi le sommeil profond. Même une très faible exposition à la lumière vive au lit a un impact.
CE N’EST PAS SEULEMENT LA LUMIÈRE QUI VOUS GARDE
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Bien sûr, parcourir l’actualité, consulter ses e-mails ou se laisser tenter par des vidéos toujours plus adaptées sur les réseaux sociaux a ses propres conséquences.
Le soi-disant « technostress » vous amplifie – peut-être même en déclenchant la fuite ou la réaction de fuite du cerveau. Et les algorithmes conçus pour être attrayants obligent de nombreux utilisateurs de médias sociaux à faire défiler la page plus longtemps que prévu.
« Maintenant, c’est 30 minutes plus tard, quand vous vouliez regarder quelques vidéos et vous endormir », a déclaré Milanak.
Bien qu’une grande partie de la recherche scientifique sur les médias en ligne se concentre sur les adolescents et les jeunes adultes, Strauss a déclaré que la plupart de ses clients souffrant d’insomnie sont d’âge moyen. « Les gens regardent ces terriers de vidéos, et de plus en plus de gens deviennent accros », a-t-elle déclaré.
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COMMENT BRISER L’HABITUDE
Le problème n’est pas seulement de réduire l’utilisation du téléphone au lit, mais aussi la nuit. Cela signifie repenser votre routine, surtout si vous utilisez votre téléphone pour décompresser.
Cela aide à créer des comportements de remplacement gratifiants. Un concurrent évident est la lecture d’un livre physique (les liseuses sont meilleures que les téléphones mais diffusent toujours une lumière artificielle). Milanak suggère également de profiter de cette heure avant de se coucher pour prendre un bain chaud, écouter un podcast, préparer les repas scolaires du lendemain, passer du temps en famille ou appeler un parent dans un autre fuseau horaire.
« Faites une liste des choses que vous aimez et qui ne sont jamais faites. C’est le moment idéal pour faire des choses qui n’impliquent pas d’écrans », a-t-elle déclaré. Utiliser un bloc-notes pour noter la liste des choses à faire du lendemain vous évite de ruminer au lit.
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Faites ces activités dans une autre pièce pour vous entraîner à associer le lit à l’endormissement. S’il n’y a pas d’autre refuge privé à la maison, « établissez un microenvironnement distinct pour l’éveil et le sommeil », a déclaré Strauss. Cela peut signifier s’asseoir de l’autre côté du lit pour lire, ou même simplement se retourner avec les pieds sur la tête de lit.
Enfin, séquestrez le téléphone dans une autre pièce, ou du moins à l’autre bout de la pièce. « Le contrôle de l’environnement peut être plus efficace que la volonté, surtout lorsque nous sommes fatigués », a-t-elle déclaré.
ET SI ARRÊTER NE SEMBLE PAS RÉALISTE ?
Il existe des moyens de réduire les méfaits. Mettre le téléphone en mode nuit à une heure programmée chaque jour est mieux que rien, tout comme réduire la luminosité de l’écran chaque nuit. Tenez le téléphone loin de votre visage et à un angle oblique pour minimiser la force de la lumière.
Minimisez les notifications tentantes en activant le mode Ne pas déranger, qui peut être ajusté pour permettre aux appels et aux messages de certaines personnes – par exemple, un parent malade ou un enfant à l’université – de passer. Mais aucune de ces mesures ne vous donne carte blanche pour regarder ce que vous voulez la nuit, a déclaré Strauss.
Elle a également recommandé de se demander pourquoi consulter les réseaux sociaux est devenu votre récompense de fin de soirée.
« Pensez à la structure plus large de la journée », a-t-elle déclaré. Tout le monde mérite des moments solitaires pour se détendre, mais « peut-être soyez plus indulgent plus tôt pour avoir ce dont vous avez besoin ».
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