Si vous souffrez de douleurs lombaires, nous n’avons pas besoin de vous dire que cela peut affecter toutes les parties de votre vie. Que vous soyez coureur ou cycliste, un mal au bas du dos peut vous empêcher de pratiquer le sport que vous aimez et rendre les tâches quotidiennes un peu plus inconfortables.
Pourtant, si, comme des millions d’autres Américains, vous trouvez que le fait de rester assis toute la journée a un impact négatif sur votre dos, nous sommes là pour vous aider. Bien que vous deviez absolument consulter votre médecin si vous souffrez de douleurs lombaires à long terme, rechercher a constaté que le renforcement de certains muscles peut prévenir et soulager les douleurs lombaires.
De plus, des exercices ciblés peuvent augmenter le flux sanguin vers le bas du dos, ce qui peut aider à réduire la raideur. Lisez la suite pour découvrir les meilleurs exercices à essayer si vous avez mal au bas du dos. Nous avons également trié sur le volet meilleurs exercices à faire si vous restez assis toute la journéeet le meilleurs exercices à faire pour renforcer vos genoux.
1. Exercices de pont
Les exercices de pont ciblent en grande partie les fessiers, qui à leur tour stabilisent et soutiennent le bas du dos. Pour faire un pont, allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice (nous avons trouvé le meilleurs tapis de yoga qui servent également de tapis d’exercice si vous cherchez à investir) avec vos genoux pliés et vos pieds enfoncés dans le sol. En serrant vos fessiers, levez vos hanches jusqu’au plafond jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Serrez vos fessiers en haut du mouvement avant de redescendre lentement vers votre position de départ.
Pour faire progresser l’exercice et le rendre plus difficile, placez un haltère ou une barre sur vos hanches. (Nous avons trouvé le meilleurs haltères réglables pour les entraînements à domicile ici).
2. Torsion du bas du dos
Si vous souffrez de douleurs au bas du dos, celui-ci se sentira bien et pourra soulager les tensions et les tiraillements dans le bas du dos. Pour faire l’étirement de la torsion de la colonne vertébrale, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En gardant votre torse appuyé contre le sol, ramenez un genou vers votre poitrine et laissez tomber ce genou vers le côté opposé du corps. En même temps, tournez la tête dans la direction opposée au genou. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à votre position de départ et de changer de côté.
3. Superman
Cet exercice est idéal pour cibler les extenseurs du dos, qui longent la colonne vertébrale, et aide à une bonne posture et à un soutien pelvien. Pour faire un surhomme, allongez-vous sur le ventre sur votre tapis d’exercice, en étirant les bras et les jambes hors de votre corps. Engagez vos fessiers et soulevez les bras et les jambes du sol, en visant environ six pouces. Vous devriez sentir un étirement dans le bas du dos. Maintenez la pose pendant quelques secondes avant de redescendre à votre position de départ. Répétez 10 fois.
Pour rendre l’exercice plus difficile, battez les bras et les jambes de haut en bas lorsqu’ils sont soulevés du sol, comme si vous nagez.
4. Élévations latérales des jambes
Les élévations latérales des jambes activent les muscles des hanches, des abdominaux et du bas du dos. C’est donc un bon exercice pour cibler la partie médiane du corps. Pour faire des levées de jambes latérales, commencez par vous allonger sur le côté, les jambes et les hanches empilées les unes sur les autres. En renforçant votre tronc, fléchissez le pied de la jambe supérieure et soulevez-le lentement vers le plafond jusqu’à environ la hauteur des épaules. Si vous vous sentez déséquilibré, il vous sera peut-être plus facile de plier légèrement le bas de votre jambe. Faites une pause en haut avant de redescendre la jambe. Gardez l’ensemble du mouvement lent et contrôlé, et visez trois séries de 10 levées de jambe sur chaque jambe.
Pour rendre l’exercice plus difficile, ajoutez une bande de résistance au-dessus des genoux pour augmenter la résistance, ajoutez des poids aux chevilles ou maintenez un haltère contre la jambe supérieure lorsque vous la soulevez et l’abaissez. Vous pouvez également augmenter les répétitions ou ajouter des impulsions en haut du mouvement.
5. Planche avec levée de jambe
La planche est un exercice tueur qui cible votre corps de la tête aux pieds, mais qui est excellent pour travailler les muscles abdominaux et le bas du dos. Pour cet exercice, le mouvement supplémentaire des jambes dans cet exercice augmente l’intensité, mais si c’est trop, tenez simplement une planche régulière.
Pour faire une planche avec une levée de jambe, mettez-vous en position de planche, avec votre poids sur vos coudes ou vos mains pressées contre le sol. Engagez votre cœur, pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale et soulevez une jambe du sol. Faites une pause de quelques secondes avant de redescendre votre jambe au sol et répétez de l’autre côté.
6. Birddog
Un exercice de chien d’oiseau fait travailler les muscles abdominaux, le bas du dos et les fessiers. Pour faire un birddog, commencez à quatre pattes, avec votre poids corporel sur vos genoux et vos mains. Lorsque vous tendez votre bras droit vers l’avant, étendez votre jambe gauche derrière vous. Faites une pause ici, avant de les redescendre à votre position de départ et de répéter de l’autre côté. Gardez votre cœur engagé pendant tout l’exercice.
7. Étirement chat/vache
Cet étirement est un excellent moyen de renforcer et de déplacer le bas du dos. Pour faire l’étirement chat/vache, mettez-vous sur vos mains et vos genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous que vos mains sont alignées avec vos épaules et que vos genoux sont empilés sous vos hanches. Engagez votre tronc, inspirez profondément et cambrez le dos, en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale.
Tenez en haut du mouvement pendant deux ou trois respirations – vous devriez sentir un étirement dans la colonne vertébrale et le bas du dos. Ensuite, passez à la partie vache de l’étirement en abaissant votre ventre au sol, en soulevant vos ischions vers l’extérieur et en levant la tête et le cou vers le plafond, en arrondissant votre colonne vertébrale. Continuez à vous déplacer entre ces deux étirements pendant quelques minutes chaque jour. En savoir plus sur comment faire l’étirement chat/vache ici.