En tant que coureur, il m’a fallu près de dix ans, et quatre marathons, pour régler correctement ma montre et apprendre ce que je réellement besoin de voir en courant. Laisse moi te donner un exemple. Je suis à 20 milles de mon deuxième marathon, l’entraînement s’est bien passé et jusqu’à présent, j’ai couru fort. Pour une raison quelconque (probablement la foule ou les gratte-ciel), le GPS de ma montre m’indique que mon rythme actuel est d’une minute plus lent que mon rythme réel.
Mentalement, j’abandonne. Je commence à marcher. J’ai un cri. J’appelle mon père et je franchis la ligne d’arrivée dix minutes plus tard que je ne l’avais espéré. Beaucoup de choses se sont mal passées, mais finalement, dans cette seconde, si j’avais regardé mon rythme moyen, pas mon rythme actuel, la course se serait peut-être déroulée différemment.
Avant de renvoyer cette nouvelle montre de course à pied, sachez également que ce petit gadget astucieux que vous venez de déballer a également le pouvoir de révolutionner votre entraînement. Vous pourrez mieux suivre vos courses, sur certaines montres, vous pourrez télécharger des plans d’entraînement ou configurer des entraînements plus techniques, et cela pourrait même vous permettre de laisser votre téléphone à la maison lors de votre prochaine course. Une bonne montre de course peut également vous aider à mieux comprendre votre santé dans son ensemble, grâce au suivi du sommeil et aux données de récupération.
Mais si les données sur votre poignet vous submergent ou si vous ne savez pas exactement ce que vous devriez regarder en courant, voici un guide rapide. Cela peut également vous aider à décider quelles métriques vous avez à l’écran pendant que vous exécutez. (De plus, si vous lisez ceci avant la mise à niveau, jetez un œil aux meilleures montres de course à acheter dès maintenant).
5 métriques que les coureurs doivent prendre en compte sur leur montre de course :
Rythme moyen
Votre allure moyenne vous donne votre temps moyen sur l’ensemble de votre course, tandis que votre allure actuelle vous donne votre allure pour le kilomètre parcouru. Bien que les deux soient extrêmement utiles, je dirais que si vous essayez de sortir de vérifier de manière obsessionnelle votre montre, l’allure moyenne est la mesure la plus importante à vérifier lorsque vous êtes en fuite. N’oubliez pas que le GPS de votre montre de course peut être affecté par des gratte-ciel, des tunnels ou simplement par un mauvais signal, de sorte que votre rythme actuel peut varier considérablement.
Sur ma montre, je choisis de voir l’allure moyenne sur l’écran principal, mais j’ai également un écran partagé qui affiche l’allure actuelle et l’allure moyenne pour les sessions de vitesse.
Distance
Une évidence, mais c’est probablement une mesure que vous voudrez voir lorsque vous regarderez votre poignet. Vous voudrez probablement aussi voir votre temps, surtout si vous vous entraînez au temps plutôt qu’à la distance.
Rythme cardiaque
La plupart des montres de course qui ont la capacité de suivre la fréquence cardiaque afficheront des « zones de fréquence cardiaque » pendant une course. Lorsque vous configurez votre montre pour la première fois, la plupart utilisent les paramètres par défaut pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque, qui peuvent changer légèrement à mesure que vous vous formez. Sur certaines montres de course Garmin, vous pouvez définir différentes zones de fréquence cardiaque pour différents profils sportifs, vous pouvez également ajuster vos zones de fréquence cardiaque manuellement.
Vos zones de fréquence cardiaque sont généralement calculées à partir de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), qui correspond au nombre maximal de fois que votre cœur battra en une minute. Votre fréquence cardiaque maximale vous est propre et est normalement déterminée par votre âge et votre génétique, et non par votre forme physique. Par exemple, votre zone de fréquence cardiaque de récupération sera d’environ 50-60% de votre FCM, votre zone de fréquence cardiaque légère ou d’endurance sera d’environ 60-70% de votre FCM, votre zone aérobie sera de 70-80% de votre FCM, votre zone anaérobie sera de 80 à 90 % de votre FCM et votre zone de seuil sera de 90 à 100 % de votre FCM.
Mais pourquoi sont-ils importants ? Bien que chaque coureur soit différent, sortir et courir dans votre zone de seuil à chaque course n’est probablement pas une stratégie d’entraînement à long terme à laquelle vous voudrez vous en tenir. Les coureurs plus avancés, par exemple, viseront à passer une grande partie de leurs kilomètres d’entraînement facile dans la zone de fréquence cardiaque légère ou d’endurance, afin de récupérer pleinement et de développer leur forme aérobique. D’un autre côté, si vous ne vous forcez pas assez dans vos séances de vitesse, vous risquez également de plafonner dans votre entraînement. En savoir plus sur votre fréquence cardiaque peut vous aider à vous entraîner plus intelligemment.
Cadence
En termes simples, votre cadence est le nombre de pas que vous faites par minute. Ce n’est pas quelque chose que vous aurez besoin de voir sur votre montre pendant que vous courez, mais c’est un outil d’entraînement utile à regarder une fois que vous avez téléchargé votre course sur votre application préférée, car il vous en dit beaucoup sur votre forme de course.
Pour la plupart des coureurs, votre cadence est susceptible de se situer entre 150 et 200 pas par minute, mais études ont découvert que courir à une cadence de plus de 170 pas par minute est le meilleur moyen de courir efficacement.
Cela dit, une cadence plus basse n’est pas une mauvaise chose, elle n’est tout simplement pas propice à une course plus rapide, donc si c’est votre objectif, il est temps de travailler sur votre longueur de foulée, généralement en incorporant le travail de vitesse dans votre plan. Un autre moyen simple de travailler sur votre cadence est de télécharger une bande-son de 170 BPM à partir de votre application de streaming de musique préférée et de l’écouter pendant que vous courez – vous devriez trouver plus facile de vous mettre au diapason de la musique.
VO2 max
Un autre qui semble assez effrayant, ou comme un retour en arrière de vos cours de sciences au lycée – votre VO2 maximum est le volume d’oxygène en millimètres que vous pouvez utiliser par minute, par kilogramme de poids corporel lorsque vous vous entraînez à votre seuil maximum. C’est logique, non ?
Si vous êtes encore plus confus, sachez simplement que le nombre fait référence à la quantité d’oxygène que votre corps est capable d’absorber lorsque vous courez. Vous voulez idéalement que ce nombre augmente au fur et à mesure que vous vous améliorez, car plus votre VO2 max est élevé, mieux votre corps parvient à oxygéner vos muscles lorsque vous vous déplacez, vous aidant ainsi à aller plus vite ou plus loin. C’est aussi un indicateur de l’efficacité de votre course.
Lorsque vous configurez votre nouvelle montre de course, elle vous demande généralement de courir pendant 10 minutes pour déterminer votre VO2 max, en utilisant votre rythme et votre fréquence cardiaque. La façon la plus précise de calculer votre VO2 max est d’aller dans un laboratoire, mais c’est probablement un peu extrême, et à moins que vous ne soyez un athlète, votre montre devrait vous donner une assez bonne idée. Contrairement à votre fréquence cardiaque maximale, c’est quelque chose sur lequel vous pouvez travailler, et elle devrait augmenter à mesure que vous vous formez.
Données de récupération
Une autre mesure trouvée sur la plupart des montres de course de nos jours sera axée sur la récupération – sur la série Garmin Forerunner, cela est appelé « temps de récupération », les montres de course Polar ont une « charge d’entraînement ». Après les vacances, ou lorsque nous achetons un nouveau gadget avec une course en tête, il est trop facile d’augmenter notre entraînement de trop, trop tôt. Cela entraîne souvent des blessures ou des temps morts, ce que vous ne souhaiterez probablement pas.
Les montres de course à pied sont des outils de récupération intelligents de nos jours et vous donneront souvent un temps de récupération suggéré en fonction de l’intensité de votre travail au cours de la session. Cela est souvent raccourci si vous passez une bonne nuit de sommeil ou si vous réduisez la charge sur votre corps en quelques jours.
Quelle que soit la montre de course que vous venez de déballer, en savoir plus sur les outils de récupération disponibles est un moyen infaillible de prendre soin de votre corps et d’éviter les blessures de surentraînement.
Les choses que vous devriez oublier :
Calories brûlées
À moins que vous ne soyez préoccupé par votre poids et que vous essayiez de brûler plus de calories que vous n’en consommez pour perdre quelques kilos, vérifier sans cesse vos calories brûlées tout au long de la journée n’est probablement pas bon pour vous. En tant que personne ayant des antécédents de troubles de l’alimentation, c’est toujours quelque chose que je cache sur l’écran d’accueil de ma montre de course, car je trouve que cela encourage les habitudes obsessionnelles. Il y a aussi rechercher cela suggère que sur certaines montres de course, les calories brûlées prévues ne sont pas si précises (après tout, le nombre est conçu par un algorithme sur une machine, et les humains ne sont pas des machines) donc ce n’est certainement pas quelque chose à trop raccrocher sur.
Mesures prises
Pour être clair, je n’annonce personne qui Est-ce que compter leurs pas, car je sais que cela peut encourager les gens à se lever et à marcher dans le bureau entre les réunions, ou à prendre les escaliers et non l’ascenseur, et c’est génial. Cela dit, ce n’est pas une métrique dont je m’inquiéterais trop, car recherche récente a trouvé peu de preuves scientifiques derrière le raisonnement selon lequel, par exemple, 10 000 pas par jour est un objectif à atteindre.
Il convient également de noter que votre montre de course est susceptible de mesurer les pas effectués par les capteurs électromagnétiques qui détectent le mouvement. La montre utilisera ensuite un algorithme pour convertir ledit mouvement en étapes. L’algorithme utilisé ne détectera souvent les pas que s’ils sont considérés comme un rythme « normal » ou une cadence « normale », ce qui signifie que votre montre ne détectera souvent pas les pas si vous poussez, par exemple, une poussette. Encore une fois, cela ne vaut pas la peine d’être complètement ignoré, mais ce n’est probablement pas une mesure qui vaut la peine de trop s’y attarder.
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