Parfois, tout ce que vous avez vraiment, c’est 30 minutes, et au lieu de décider que vous n’avez pas vraiment le temps pour votre entraînement, faites de l’athlétisme et transpirez-vous avec cet ensemble d’exercices faciles et efficaces.
L’entraînement par intervalles à haute intensité est la meilleure option lorsque vous manquez de temps. Il est conçu pour maintenir votre rythme cardiaque tout au long de l’entraînement, vous permettant de sauter d’un exercice à l’autre (parfois même littéralement) sans beaucoup de « temps de repos » entre les deux. Cela crée une expérience beaucoup plus puissante et rend un entraînement de 30 minutes aussi efficace qu’une heure complète.
Les exercices de cet entraînement sont divisés en trois grandes sections ou circuits, et ils doivent être exécutés les uns après les autres, en ne vous reposant que lorsque vous avez terminé le circuit complet. Chaque circuit doit être répété deux à trois fois, en fonction de votre condition physique et de votre endurance.
Circuit un
1. Squats
Vous commencez le circuit avec un grand mouvement composé, des squats. Vous pouvez faire de simples squats aériens et n’utiliser que votre poids corporel, vous pouvez ajouter une bande de résistance autour de vos cuisses, ou vous pouvez saisir un ensemble d’haltères et vous mettre au défi avec un poids supplémentaire. Quelle que soit l’option que vous choisissez, assurez-vous que votre technique est au point et optez pour 12 à 15 répétitions.
Inspirez en descendant, expirez en montant. Gardez votre cœur serré et actif, votre dos droit et serrez en haut de votre expiration, en sentant vraiment vos fessiers et vos ischio-jambiers brûler.
2. Taps planche-épaule
Juste après votre dernier squat, descendez en pose de planche. Placez vos paumes juste sous vos épaules et activez vos muscles abdominaux. Gardez vos jambes tendues et assurez-vous que vos hanches sont dans une position neutre, de sorte qu’elles ne se soulèvent ni ne s’abaissent.
Gardez votre souffle régulier et soulevez votre main droite pour tapoter votre épaule gauche. Ramenez la main vers le bas et répétez avec votre main gauche. Continuez à alterner ainsi pendant 20 répétitions complètes (10 de chaque main), en faisant attention à vos hanches. Assurez-vous qu’ils ne bougent pas beaucoup. Le but est de les garder aussi immobiles que possible pendant que vous tapotez vos épaules.
3. Fentes inversées
Après les tapes sur les épaules, remettez-vous debout et préparez-vous pour les fentes. Encore une fois, vous pouvez utiliser votre poids corporel ou ajouter une certaine résistance. Vous pourriez avoir l’impression de perdre du poids après le premier tour, alors ne commencez pas avec un ensemble lourd.
Tenez-vous en position neutre, les pieds à la largeur des hanches. Inspirez et reculez avec votre pied droit, en pliant le gauche à 90 degrés. Expirez et ramenez votre pied arrière vers l’avant. Inspirez et reculez votre pied gauche, expirez et avancez-le. Continuez à alterner pour un total de 20 répétitions (10 par jambe).
4. Jumping Jacks
La partie cardio de votre premier circuit appartient aux jumping jacks. C’est l’un des moyens les plus simples d’augmenter votre fréquence cardiaque et il utilise tous les muscles de votre corps pour le faire.
Tenez-vous dans une position neutre, les jambes jointes, les mains à vos côtés. Inspirez et sautez, en écartant vos pieds dans une position plus large, tout en amenant vos bras au-dessus de votre tête. Expirez et revenez à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.
Reposez-vous pendant une minute avant de répéter l’ensemble du circuit une ou deux fois.
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Circuit Deux
1. Taps d’orteil
Allongez-vous sur votre tapis et levez vos jambes verticalement dans les airs. Gardez vos jambes tendues, inspirez et, sur votre expiration, soulevez votre main droite et essayez de toucher vos orteils. Soulevez ensuite votre gauche et faites de même. Répétez pour un total de 20 fois. Assurez-vous que votre torse reste élevé tout au long de chaque tape sur les orteils et essayez de garder vos omoplates au-dessus du sol.
2. Chien bas à fente basse
Il s’agit d’une excellente pose dynamique qui vous aidera à augmenter votre mobilité tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Commencez dans un chien vers le bas (forme de V inversé). Prenez une grande inspiration et sur votre expiration, faites un pas avec votre pied droit à l’extérieur de votre paume droite. Abaissez vos hanches et ouvrez votre poitrine. Inspirez vers le bas et répétez avec votre jambe gauche. Faites un total de 20 répétitions (10 par jambe).
3. Fentes latérales
Juste après avoir terminé votre dernière fente basse, relevez-vous. Venez en position neutre, pieds joints. Vous pouvez choisir d’ajouter du poids ou de l’omettre, mais assurez-vous que votre tronc est actif et que vous vous concentrez vraiment sur le travail des muscles de vos jambes.
Inspirez et faites un pas vers la droite, en pliant le genou droit à près de 90 degrés et en gardant les pieds parallèles. Vous voulez avoir l’impression d’essayer de vous asseoir sur une chaise imaginaire derrière votre fessier droit. Gardez le dos droit et le tronc actif tout au long du mouvement. Lors de votre expiration, utilisez la puissance de votre jambe pour vous remettre en position debout.
Répétez avec votre jambe gauche. Optez pour un total de 20 répétitions, 10 sur chaque jambe.
4. Alpinistes
En commençant en position de planche, assurez-vous que votre forme est correcte et que votre dos est protégé en activant votre tronc et en gardant vos hanches dans une position neutre. Commencez à lever un genou vers votre poitrine et à ramener votre pied en arrière, puis à lever l’autre genou vers votre poitrine et à ramener votre pied en arrière. Accélérez le rythme pour que vous couriez presque. Optez pour un total de 30 répétitions (15 de chaque jambe).
Prenez une minute de repos et répétez l’ensemble du circuit une ou deux fois.
Tapis d’exercice
Un incontournable pour tout type d’exercice HIIT.
Circuit trois
1. Ponts fessiers
Commencez par vous allonger sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à un pied de vos ischions. Séparez votre position à une distance de la largeur des hanches et placez vos paumes sur le sol à côté de vous, en les utilisant comme levier.
Inspirez et sur votre expiration, soulevez vos hanches aussi loin que possible. Inspirez vers le bas, expirez vers le haut, en serrant le haut. Répétez 20 fois et lors de votre dernière expiration, restez à votre point le plus élevé. Maintenez la position pendant 15 secondes ou mettez-vous au défi avec de petites impulsions. Cela fera vraiment brûler vos muscles.
2. Trempettes pour les hanches
Mettez-vous en position de planche et descendez vers vos avant-bras. Activez votre tronc et amenez vos hanches dans une position neutre. Inspirez et laissez tomber vos hanches vers la droite, sans bouger vos pieds. Expirez vers le centre et laissez tomber vos hanches vers la gauche.
Continuez à alterner les dips de la hanche de droite à gauche pour un total de 20 répétitions. Vos obliques devraient être fatiguées à la fin.
3. Fentes de révérence
Les mouvements brusques de révérence sont un excellent exercice pour vos hanches et vos cuisses extérieures, réussissant vraiment à les isoler même avec tout votre corps en mouvement.
Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches, les amener devant votre corps ou même utiliser un ensemble d’haltères pour ajouter du poids. Inspirez et avancez avec votre jambe droite en diagonale derrière votre gauche, en pliant votre genou gauche à 90 degrés. Expirez et ramenez votre pied en position de départ.
Inspirez et reculez la jambe gauche en pliant le genou droit. Expirez vers le centre. Répétez 20 fois (10 sur chaque jambe).
4. Sauts de squat divisés avec genou Drive-Ins
Commencez en position de squat fendu, le genou droit vers l’avant et plié à 90 degrés. Inspirez et depuis votre squat, expirez en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine et en sautant haut de votre pied droit. Inspirez et ramenez votre pied vers le bas. Répétez 12 à 15 fois avant de faire la même chose avec votre jambe gauche.
Au fur et à mesure que vous commencez à vous fatiguer, votre technique commencera à baisser, alors assurez-vous que votre dos est droit et que votre tronc est tendu. Vous pouvez utiliser vos bras pour vous aider à conduire le mouvement et le rendre encore plus puissant. Lorsque votre genou se lève, le bras opposé se soulève également, entraînant la force par le bas.
Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions, reposez-vous pendant une minute et répétez l’ensemble du circuit deux ou trois fois de plus.
Bandes de résistance
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