Le zinc dans l’alimentation

Le zinc se trouve dans les cellules de tout le corps. Il est nécessaire au bon fonctionnement du système défensif (immunitaire) de l’organisme. Il joue un rôle dans la division cellulaire, la croissance cellulaire, la cicatrisation des plaies et la dégradation des glucides.

Le zinc est également nécessaire pour les sens de l’odorat et du goût. Pendant la grossesse, la petite enfance et l’enfance, le corps a besoin de zinc pour grandir et se développer correctement. Le zinc renforce également l’action de l’insuline.

Les informations d’un examen d’experts sur les suppléments de zinc ont montré que :

• Lorsqu’il est pris pendant au moins 5 mois, le zinc peut réduire votre risque de contracter le rhume.
• Commencer à prendre des suppléments de zinc dans les 24 heures suivant le début des symptômes du rhume peut réduire la durée des symptômes et les rendre moins graves. Cependant, une supplémentation au-delà de l’apport nutritionnel recommandé (RDA – voir ci-dessous) n’est pas recommandée pour le moment.

Les protéines animales sont une bonne source de zinc. Le bœuf, le porc et l’agneau contiennent plus de zinc que le poisson. La viande brune d’un poulet contient plus de zinc que la viande claire.

D’autres bonnes sources de zinc sont les noix, les grains entiers, les légumineuses et la levure.

Les fruits et les légumes ne sont pas de bonnes sources, car le zinc contenu dans les aliments végétaux n’est pas aussi disponible pour être utilisé par le corps que le zinc provenant de sources animales. Par conséquent, les régimes pauvres en protéines et les régimes végétariens ont tendance à être pauvres en zinc.

Le zinc se trouve dans la plupart des suppléments de multivitamines et de minéraux. Ces suppléments peuvent contenir du gluconate de zinc, du sulfate de zinc ou de l’acétate de zinc. Il n’est pas clair si une forme est meilleure que les autres.

Le zinc se trouve également dans certains médicaments en vente libre, tels que les pastilles froides, les vaporisateurs nasaux et les gels nasaux.

Les symptômes d’une carence en zinc comprennent:

• Infections fréquentes
• Hypogonadisme chez les hommes
• Perte de cheveux
• Petit appétit
• Problèmes avec le sens du goût
• Problèmes avec le sens de l’odorat
• Plaies cutanées
• Croissance lente
• Difficulté à voir dans le noir
• Des blessures qui mettent longtemps à cicatriser

Les suppléments de zinc pris en grande quantité peuvent provoquer des diarrhées, des crampes abdominales et des vomissements. Ces symptômes apparaissent le plus souvent dans les 3 à 10 heures suivant l’ingestion des suppléments. Les symptômes disparaissent dans un court laps de temps après l’arrêt des suppléments. Un apport excessif en zinc peut entraîner une carence en cuivre ou en fer.

Les personnes qui utilisent des vaporisateurs nasaux et des gels contenant du zinc peuvent avoir des effets secondaires, comme la perte de leur odorat.

APPORTS DE REFERENCE

Les doses de zinc, ainsi que d’autres nutriments, sont fournies dans les apports nutritionnels de référence (ANREF) développés par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine. ANREF est un terme désignant un ensemble d’apports de référence utilisés pour planifier et évaluer les apports nutritionnels des personnes en bonne santé. Ces valeurs, qui varient selon l’âge et le sexe, comprennent :

• Apport nutritionnel recommandé (AJR) — Le niveau d’apport quotidien moyen suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de presque toutes les personnes en bonne santé (97 % à 98 %). Un RDA est un niveau d’apport basé sur des preuves de recherche scientifique.
• Apport adéquat (AI) – Ce niveau est établi lorsqu’il n’y a pas suffisamment de preuves de recherche scientifique pour développer un RDA. Il est fixé à un niveau censé assurer une nutrition suffisante.

Apports nutritionnels de référence pour le zinc :

Nourrissons (AI)

• 0 à 6 mois : 2 mg/jour

Enfants et nourrissons (RDA)

• 7 à 12 mois : 3 mg/jour
• 1 à 3 ans : 3 mg/jour
• 4 à 8 ans : 5 mg/jour
• 9 à 13 ans : 8 mg/jour

Adolescents et Adultes (RDA)

• Hommes, 14 ans et plus : 11 mg/jour
• Filles de 14 à 18 ans : 9 mg/jour
• Femmes, 19 ans et plus : 8 mg/jour
• Femmes enceintes, 19 ans et plus : 11 mg/jour (14 à 18 ans : 12 mg/jour)
• Femmes allaitantes, 19 ans et plus : 12 mg/jour (14 à 18 ans : 13 mg/jour)

La meilleure façon d’obtenir les besoins quotidiens en vitamines et minéraux essentiels est d’avoir une alimentation équilibrée qui contient une variété d’aliments.

Markell M, Siddiqi HA. Vitamines et oligo-éléments. Dans : McPherson RA, Pincus MR, éd. Diagnostic clinique et prise en charge d’Henry par des méthodes de laboratoire. 24e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2022:chap 27.

Mason JB, Booth SL. Vitamines, oligo-éléments et autres micronutriments. Dans : Goldman L, Schafer AI, éd. Médecine Goldman-Cecil. 26e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2020:chap 205.

Ramu A, Neild P. Alimentation et nutrition. Dans : Naish J, Syndercombe Court D, eds. Sciences médicales. 3e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2019 :chapitre 16.