Le meilleur entraînement pour freiner la suralimentation

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L’exercice peut vous donner faim. Mais si vous choisissez le bon entraînement, vous êtes moins susceptible de trop manger.

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De nouvelles recherches suggèrent que des entraînements rapides et à haute énergie, même s’ils sont assez courts, peuvent réduire une hormone clé qui augmente l’appétit chez de nombreuses personnes.

« Cette preuve contredit l’affirmation populaire selon laquelle l’exercice augmente temporairement l’appétit » et nous amène à manger ensuite à la pelle, selon une nouvelle revue scientifique d’études sur l’exercice et l’alimentation dans la revue Appetite. Au lieu de cela, des activités physiques stimulantes pourraient nous laisser moins intéressés par la nourriture, du moins pendant un certain temps.

Le résultat, au fil du temps, pourrait signifier que nous mangeons moins et contrôlons mieux notre poids si nous nous poussons un peu pendant l’exercice.

Considérez ce qui s’est passé lorsque Tom Hazell, professeur agrégé de kinésiologie à l’Université Wilfrid Laurier à Waterloo, en Ontario, a invité neuf hommes et femmes d’âge moyen en bonne santé à un laboratoire d’exercices. Au cours de leurs visites, il leur a assigné divers entraînements à différents jours, notamment :

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• Course facile pendant 30 minutes.

• Une minute de course rapide et intense sur tapis roulant suivie d’une minute de repos, répétée 10 fois.

• Intervalles de vélo complets de 15 secondes, entrecoupés de deux minutes de repos, répétés huit fois.

• Assis tranquillement.

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Cette expérience, publiée en avril dans le Journal of Applied Physiology, est née de travaux antérieurs, datant de plus d’une décennie auparavant, dans lesquels Hazell et ses collègues ont remarqué que de brèves séances d’entraînement par intervalles incitaient nombre de leurs volontaires à perdre de la graisse corporelle.

Ce résultat a été une surprise, car ces séances d’entraînement, souvent appelées entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT, semblaient trop courtes pour incinérer de nombreuses calories. Que pouvait faire le HIIT qui affectait la composition corporelle des gens ?

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Les chercheurs ont prélevé du sang avant et plusieurs fois après chaque séance, ont vérifié à quel point les gens avaient faim et leur ont demandé de tenir un journal alimentaire détaillé la veille et le jour de leurs séances d’entraînement.

Hazell et ses collègues ont ensuite vérifié le sang de leurs volontaires pour une variété de substances, y compris des hormones connues pour freiner l’appétit de l’oie.

La découverte la plus frappante était que les niveaux de lactate avaient grimpé en flèche dans le sang des gens après les séances d’intervalle, par rapport aux niveaux après la course modérée et la position assise tranquille.

Le lactate était autrefois considéré comme un déchet indésirable produit par nos muscles pendant l’exercice. La plupart d’entre nous croyaient que l’acide lactique nous faisait mal.

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Mais les scientifiques savent maintenant que l’acide lactique est plus souhaitable que nocif. C’est une molécule de signalisation essentielle qui déclenche de nombreux processus menant aux effets bénéfiques de l’exercice. Il s’avère que pomper du lactate pendant l’exercice est surtout une bonne chose.

Et les circulations sanguines des volontaires d’âge moyen du laboratoire de Hazell étaient inondées de lactate après chacune de leurs séances d’exercice courtes et intenses.

Plus important encore, plus leur taux de lactate est élevé, plus la quantité de ghréline acylée dans leur sang est faible. La ghréline acylée est l’une des principales hormones qui augmente l’appétit.

En effet, un exercice bref et intense avait augmenté le lactate des gens et, dans le processus, abaissé la ghréline.

Il est probable que le lactate ait partiellement bloqué la libération de ghréline acylée de l’estomac, d’où elle provient normalement, a déclaré Seth McCarthy, un étudiant diplômé du laboratoire de Hazell, qui a dirigé la nouvelle étude, bien que cette possibilité doive être confirmée.

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Selon les journaux alimentaires, les sportifs ont ensuite consommé 129 calories de moins, en moyenne, le jour de leurs intervalles d’une minute et 201 calories de moins après leurs intervalles répétés de 15 secondes, par rapport au jour sans exercice. La course modérée n’a eu aucun effet mesurable sur l’alimentation.

Ces différences sont évidemment minimes. Ils n’étaient pas statistiquement significatifs, notent les scientifiques, et pourraient être expliqués simplement par l’enregistrement inexact des gens de ce qu’ils mangeaient ces jours-là. Les effets variaient également d’une personne à l’autre, suggérant que les modifications de la ghréline n’étaient pas le seul facteur à l’œuvre.

« Il existe de multiples signaux biologiques censés jouer un rôle » dans l’appétit, « mais de nombreux autres facteurs psychologiques, environnementaux et individuels » également, a déclaré David Stensel, professeur de métabolisme de l’exercice à l’Université de Loughborough en Grande-Bretagne, qui étudie l’exercice et l’alimentation. . Il est co-auteur de la revue scientifique dans Appetite mais n’a pas participé à l’étude sur le lactate.

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Pourtant, si elle se répète au fil du temps, une différence de quelques centaines de calories par jour pourrait nous aider à éviter de prendre du poids, selon d’autres recherches.

Le résultat est que si vous souhaitez garder votre appétit sous contrôle après l’exercice, vous voudrez peut-être accélérer le rythme. Au lieu de vous promener sur les terrains plats, marchez ou courez à un rythme rapide et stimulant sur une longue colline, les bras se balançant, le souffle coupé. Ou pédalez un vélo stationnaire à votre vitesse maximale pendant plusieurs poussées de 15 secondes.

Vous n’avez pas besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque ou d’une exactitude scientifique (bien que, si vous aimez ces choses, visez une fréquence cardiaque supérieure à environ 80 % de votre maximum, ce qui en gros serait 220 moins votre âge).

Gardez également vos attentes quant aux effets sur votre appétit raisonnables. Ils sont susceptibles d’être de courte durée « et nécessitent de faire de l’exercice tous les jours ou au moins plusieurs fois par semaine », a déclaré Stensel.

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Des recherches supplémentaires sont également nécessaires sur d’autres explications possibles de la façon dont l’exercice affecte l’appétit. Dans une étude réalisée en 2017 au laboratoire de Stensel, une heure de marche rapide sur tapis roulant a entraîné une augmentation d’autres hormones que le lactate, y compris le GLP-1, qui est également impliqué dans les effets de médicaments tels que Ozempic. Cependant, les augmentations étaient d’un ordre de grandeur inférieur à celles observées avec le médicament.

Dans l’ensemble, la plupart des chercheurs s’accordent à dire que l’exercice en sueur nous aidera probablement principalement à contrôler notre poids – à éviter de prendre du poids – plutôt qu’à perdre du poids.

Mais un poids stable est important, et l’exercice a ses propres avantages uniques et irremplaçables. « Le rôle le plus important de l’exercice », a déclaré Stensel, « est de garder les gens suffisamment en forme, en bonne santé et actifs pour rester engagés avec leur famille, leurs amis et la société et ainsi mener une vie intéressante et épanouissante. »

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