Le magnésium dans l’alimentation

Le magnésium est nécessaire pour plus de 300 réactions biochimiques dans le corps. Il aide à maintenir une fonction nerveuse et musculaire normale, soutient un système immunitaire sain, maintient le rythme cardiaque stable et aide les os à rester solides. Il aide également à ajuster la glycémie. Il aide à la production d’énergie et de protéines.

Des recherches sont en cours sur le rôle du magnésium dans la prévention et la gestion de troubles tels que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète. Cependant, la prise de suppléments de magnésium n’est actuellement pas conseillée. Les régimes riches en protéines, en calcium ou en vitamine D augmenteront les besoins en magnésium.

La plupart du magnésium alimentaire provient de légumes à feuilles vert foncé. Les autres aliments qui sont de bonnes sources de magnésium sont :

• Fruits (comme les bananes, les abricots secs et les avocats)
• Noix (comme les amandes et les noix de cajou)
• Pois et haricots (légumineuses), graines
• Produits à base de soja (tels que la farine de soja et le tofu)
• Grains entiers (comme le riz brun et le millet)
• Lait

Les effets secondaires d’un apport élevé en magnésium ne sont pas courants. Le corps élimine généralement des quantités supplémentaires. L’excès de magnésium survient le plus souvent lorsqu’une personne est :

• Prendre trop de minéraux sous forme de supplément
• Prendre certains laxatifs

Bien que vous ne receviez peut-être pas assez de magnésium de votre alimentation, il est rare qu’il manque vraiment de magnésium. Les symptômes d’une telle pénurie comprennent:

• Hyperexcitabilité
• Faiblesse musculaire
• Envie de dormir

Un manque de magnésium peut survenir chez les personnes qui abusent de l’alcool ou chez celles qui absorbent moins de magnésium, notamment :

• Personnes atteintes d’une maladie gastro-intestinale ou d’une intervention chirurgicale entraînant une malabsorption
• Personnes âgées
• Les personnes atteintes de diabète de type 2

Les symptômes dus à un manque de magnésium ont trois catégories.

Symptômes précoces :

• Perte d’appétit
• La nausée
• Vomissement
• Fatigue
• Faiblesse

Symptômes de carence modérée :

• Engourdissement
• Picotements
• Contractions et crampes musculaires
• Saisies
• Changements de personnalité
• Rythmes cardiaques anormaux

Carence sévère :

• Faible taux de calcium dans le sang (hypocalcémie)
• Faible taux de potassium dans le sang (hypokaliémie)

Les doses de magnésium, ainsi que d’autres nutriments, sont fournies dans les apports nutritionnels de référence (ANREF) développés par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine. L’ANREF est un terme désignant un ensemble d’apports de référence utilisés pour planifier et évaluer les apports nutritionnels des personnes en bonne santé. Ces valeurs, qui varient selon l’âge et le sexe, comprennent :

• Apport Alimentaire Recommandé (AJR): Apport quotidien moyen suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de la quasi-totalité (97 % à 98 %) des personnes en bonne santé. Un RDA est un niveau d’apport basé sur des preuves de recherche scientifique.
• Apport suffisant (AI) : Ce niveau est établi lorsqu’il n’y a pas suffisamment de preuves de recherche scientifique pour développer un RDA. Il est fixé à un niveau censé assurer une nutrition suffisante.

Apports nutritionnels de référence pour le magnésium :

Nourrissons

• Naissance à 6 mois : 30 mg/jour*
• 6 mois à 1 an : 75 mg/jour*

*AI ou apport suffisant

Enfants

• 1 à 3 ans : 80 milligrammes
• 4 à 8 ans : 130 milligrammes
• 9 à 13 ans : 240 milligrammes
• 14 à 18 ans (garçons) : 410 milligrammes
• 14 à 18 ans (filles) : 360 milligrammes

Adultes

• Hommes adultes : 400 à 420 milligrammes
• Femelles adultes : 310 à 320 milligrammes
• Grossesse : 350 à 400 milligrammes
• Femmes qui allaitent : 310 à 360 milligrammes

Site Web des instituts nationaux de la santé. Magnésium : fiche d’information pour les professionnels de la santé. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Mis à jour le 11 août 2021. Consulté le 24 août 2021.

Yu ASL. Troubles du magnésium et du phosphore. Dans : Goldman L, Schafer AI, éd. Médecine Goldman-Cecil. 26e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2020 :chapitre 111.