Si vous avez tendance à vous tourner et à vous retourner la nuit, vous cherchez peut-être à peu près n’importe quelle solution pour fermer les yeux ; mais le magnésium aide-t-il à dormir ? Nous avons décidé d’approfondir le problème et de consulter un expert qui a expliqué comment le magnésium pouvait favoriser une meilleure sieste nocturne et quand vous devriez choisir d’éviter les suppléments de magnésium.
Une bonne nuit de sommeil est vitale pour votre corps. Selon la clinique de Cleveland (s’ouvre dans un nouvel onglet), 70 millions d’Américains souffrent de troubles du sommeil. Un sommeil suffisant est crucial pour la récupération, la croissance et la réparation de votre corps et, au fil du temps, un mauvais sommeil peut affecter négativement l’humeur, le niveau de stress, le métabolisme et même votre système immunitaire.
Mais le magnésium est-il le sauveur que nous recherchions ? Rohini Bajekal (s’ouvre dans un nouvel onglet)nutritionniste certifié et professionnel de la médecine du mode de vie certifié par le conseil d’administration de Plant-Based Health Professional, nous dit que le magnésium est un minéral abondant qui régule plusieurs processus dans votre corps – comme la fonction nerveuse et musculaire, le contrôle de la glycémie et la pression artérielle.
Magnésium pourrait stimulent même la production de mélatonine dans le corps et jouent un rôle dans la régulation du sommeil, vous aidant enfin à passer une bonne nuit de sommeil. Découvrez comment ci-dessous.
Magnésium pour aider à dormir – ça marche ?
Bajekal explique la recherche : « Il existe des preuves limitées pour soutenir tout le monde au niveau de la population prenant des suppléments de magnésium pour l’insomnie. Cependant, il a été constaté que le magnésium favorise un sommeil profond réparateur et réparateur. Il le fait en maintenant des niveaux sains de GABA (acide gamma-aminobutyrique) – un neurotransmetteur (messager chimique) qui a des effets améliorant le sommeil et réduisant le stress.
La recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet)serait d’accord, montrant que le magnésium peut stimuler le GABA et même se lier au neurotransmetteur, aidant à ralentir l’activité nerveuse et vous permettant de vous endormir plus paisiblement. On pense que le magnésium pourrait ‘apaiser‘ le système nerveux et l’activité cérébrale, vous aidant à vous déconnecter plus rapidement.
Bajekal dit qu’on soupçonne que les carences en magnésium peuvent contribuer à un mauvais sommeil en perturbant la signalisation nerveuse et en modifiant les niveaux d’hormones induisant le sommeil telles que la mélatonine.
Des suppléments de magnésium sont parfois prescrits pour stimuler la mélatonine et améliorer le sommeil. Certaines preuves, comme cette revue publiée dans le Département de nutrition clinique et de diététique (s’ouvre dans un nouvel onglet)a montré que 500 mg de magnésium augmentaient le temps de sommeil, l’efficacité du cycle, et concentration de mélatonine, diminuant les scores d’insomnie.
Dans l’essai clinique en double aveugle, 46 sujets âgés ont reçu au hasard 500 mg de magnésium ou un placebo par jour pendant huit semaines. Le groupe qui a complété le magnésium a montré une augmentation significative de ce qui précède (efficacité du cycle, concentration de mélatonine, etc.) et s’est endormi plus rapidement, avec une diminution des réveils précoces. Assez impressionnant.
Enfin, il existe même des preuves convaincantes que le magnésium peut aider à réduire l’anxiété, un symptôme courant chez ceux qui ont du mal à s’endormir. MMW avance en médecine (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont découvert que l’introduction de magnésium aidait à réguler les systèmes nerveux parasympathique et sympathique (votre réaction de combat ou de fuite au stress) et à réduire les symptômes comme le syndrome des jambes sans repos, exacerbé par une carence en magnésium.
La recherche explique en partie comment un supplément de magnésium pourrait vous aider à vous endormir la nuit. Mais avant de saluer le magnésium comme un supplément miracle, Bajekal avertit que les études actuelles sont limitées et fixées à petite échelle, et qu’il y a d’autres facteurs à prendre en compte.
Dois-je prendre du magnésium ?
Bajekal explique que certains groupes semblent plus sujets aux carences que d’autres.
« Comme une carence en magnésium et une augmentation de l’excrétion urinaire de magnésium (perte de magnésium par l’urine) peuvent survenir chez les personnes présentant une résistance à l’insuline, les femmes atteintes du SOPK peuvent bénéficier d’une supplémentation en magnésium, ainsi que celles atteintes du syndrome des jambes sans repos et les personnes âgées », a-t-elle noté.
Mais elle prévient qu’il est difficile d’évaluer votre « statut en magnésium » car la majeure partie vit à l’intérieur de vos cellules ou de vos os. Quoi qu’il en soit, concentrez-vous sur l’obtention de vos sources alimentaires avant de vous tourner vers les suppléments.
« Les enquêtes sur l’alimentation des personnes au Royaume-Uni et aux États-Unis montrent systématiquement que beaucoup d’entre nous consomment moins que les quantités recommandées de magnésium », prévient Bajekal.
Selon l’Office National des Compléments Alimentaires (ODS) (s’ouvre dans un nouvel onglet), l’apport quotidien recommandé pour les adultes en bonne santé varie entre 300 et 400 mg, en fonction de facteurs tels que l’âge et la grossesse. Heureusement, le magnésium est facilement disponible dans les aliments et (pour la plupart des gens) ne nécessite pas de supplémentation.
« Je recommande d’inclure de nombreux aliments nutritifs à base de plantes dans l’alimentation – des légumes à feuilles vertes foncées comme les épinards, des légumineuses comme les pois chiches et le soja, des grains entiers, des noix et des graines », suggère Bajekal.
Divers types de viande comme le poulet et le bœuf sont également de solides sources de magnésium, et même l’eau minérale peut vous aider à prendre des doses supplémentaires, sans les calories supplémentaires. En maintenant une alimentation saine, vous atteindrez probablement votre objectif quotidien sans trop de problèmes.
Cependant, il existe d’autres cas où les gens pourraient trouver cela plus difficile. Une mauvaise alimentation, certains médicaments ou des maladies chroniques comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque peuvent augmenter votre risque de carence.
Quand prendre du magnésium pour dormir
À ce stade, si vous ne consommez pas suffisamment de magnésium dans votre alimentation, consultez votre médecin pour discuter de tout problème de santé sous-jacent ou contre-indication aux suppléments de magnésium, et du moment où les prendre s’ils conviennent. Ils peuvent diagnostiquer une carence en magnésium et décider si une supplémentation est nécessaire.
Selon l’ODS, les symptômes d’une carence en magnésium comprennent une perte d’appétit, des nausées et une faiblesse qui peuvent se transformer en engourdissements, picotements, crampes et rythme cardiaque irrégulier.
Votre première étape devrait être d’examiner votre alimentation actuelle et d’essayer d’être aussi équilibré et varié que possible, en incluant quotidiennement des aliments riches en magnésium. Nous avons rassemblé quelques conseils pratiques pour mieux dormir naturellement, notamment des conseils d’experts comme éviter la lumière bleue avant de se coucher et s’étirer pour améliorer votre routine de sommeil nocturne.
Mais trop de sommeil est-il aussi un problème ? Un expert discute des causes du sommeil excessif pour vous aider à atteindre cette routine du coucher Goldilocks – juste droit. Si vous prenez des suppléments de magnésium, les recommandations actuelles indiquent de les prendre 1 à 2 heures (systématiquement) avant le coucher pour dormir.
Pour d’autres conseils de fitness et de bien-être, découvrez comment nous avons essayé de suivre un régime céto pendant un mois, certains des meilleurs services de livraison de kits de repas, et découvrez ce qu’est un matelas orthopédique et comment il peut améliorer votre sommeil.
Et pour plus de conseils spécifiques au sommeil, consultez les conseils de ce médecin TikTok sur la façon de faire la sieste et de bien dormir la nuit et comment les médecins recommandent de dormir cette application de sommeil pour l’insomnie.