La course à pied a longtemps été présentée comme l’une des meilleures formes d’exercice cardiovasculaire – elle est relativement bon marché, ne nécessite pas d’abonnement à une salle de sport ni beaucoup d’équipement, et la plupart d’entre nous savent déjà comment le faire. Mais courir brûle-t-il les graisses ? Et si vous ne supportez pas de marteler le trottoir, existe-t-il d’autres exercices tout aussi efficaces ? Ou devriez-vous le sucer, attacher vos lacets et sauter sur le tapis roulant ?
Courir brûle des calories…
Il y a une raison pour laquelle vous verrez les trottoirs pleins de coureurs par une belle journée – une personne de 150 livres peut s’attendre à brûler 350 calories pour toutes les 30 minutes qu’ils courent, s’ils font environ 10 minutes de mile. C’est plus qu’une marche rapide (154 calories), elliptique (214 calories), ou une séance de yoga intense (297 calories) fait dans le même laps de temps. En plus de brûler des calories, il a été prouvé que la course améliore votre humeur, diminue l’anxiété et la dépression et réduit le stress.
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…mais courir brûle-t-il les graisses ?
Une étude de 2015 dans le Journal de médecine du sport et de conditionnement physique ont constaté que les coureurs qui parcouraient plus de 3,1 miles par semaine tout en apportant des changements alimentaires ciblés perdaient en moyenne 12,3 livres de masse grasse au cours d’une année. Ceux qui ont couru moins de 3,1 miles par semaine tout en surveillant leur alimentation perdent en moyenne 7,83 livres de graisse.
Comme vous l’avez peut-être deviné, il a été démontré que la course à pied brûle des quantités importantes de graisse. Mais cela ne nous dit pas nécessairement toute l’histoire.
La perte de graisse dépend principalement d’un déficit calorique, ce qui se produit lorsque votre corps brûle plus de calories que vous n’en consommez. Ainsi, par exemple, si votre corps a besoin d’environ 2 200 calories par jour, mais que vous en absorbez 1 800, vous serez en déficit calorique.
En revanche, si votre corps a besoin de 2 200 calories par jour et que vous en consommez 2 600, vous aurez un surplus calorique. Lorsque vous êtes en surplus, le corps stocke ces calories supplémentaires dans les tissus adipeux, également appelés graisses.
Malgré certaines conditions métaboliques, l’aspect le plus important de la perte de graisse est de consommer moins de calories par jour que ce dont votre corps a besoin. À ce stade, le corps commencera à rechercher d’autres formes d’énergie, à savoir l’énergie stockée dans vos cellules adipeuses.
Si vous détestez courir, voici quelques bonnes nouvelles
Oui, courir peut brûler les graisses. Mais si la seule chose qui vous fera fuir est un ours en colère à sa poursuite, ne vous inquiétez pas. Il existe de nombreuses autres options d’exercices qui brûleront les graisses, et certains exercices brûleront encore plus de calories que la course à pied. L’une de ces options, l’entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT), est très efficace pour brûler l’adiposité de tout le corps, car cette étude trouvé.
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Si l’idée de faire du cardio vous fait grincer des dents, il y a d’autres bonnes nouvelles. Une étude récente publiée dans la revue Médecine du sport ont découvert que l’entraînement en force à lui seul peut entraîner une réduction de 1,4% de la graisse corporelle – la même chose que nous nous attendrions à perdre du cardio ou de l’aérobic.
L’augmentation de votre masse musculaire maigre grâce à l’entraînement en force augmentera votre taux métabolique de base, ou BMR. C’est le nombre de calories que votre corps utilise au repos, sans exercice ni mouvement supplémentaire. Le muscle a besoin de plus d’énergie que la graisse pour se maintenir, donc plus de muscle signifie que votre corps a besoin d’un plus grand nombre de calories juste pour fonctionner. (Levage à la maison ? Découvrez les meilleurs haltères réglables à acheter dès maintenant).
N’oubliez pas que prendre moins de calories que votre corps nécessite des résultats dans un déficit calorique. Avec une masse musculaire ajoutée, l’apport calorique quotidien qui vous mettait en excédent pourrait maintenant potentiellement vous mettre en déficit. Vous voudrez vous assurer que vous mangez suffisamment pour soutenir la croissance de vos pectoraux et quadriceps, alors assurez-vous de consulter un diététicien, un nutritionniste sportif ou un entraîneur personnel certifié pour obtenir des conseils.
Au fur et à mesure que vous développez vos muscles, la composition de votre corps changera. Vous verrez des centimètres chuter et de la graisse perdue, même si vous ne verrez peut-être pas le nombre sur la balance bouger autant. Mais n’oubliez pas – vous gagnez en masse musculaire, et c’est une bonne chose ! Si vous suivez votre poids, l’une des meilleures balances intelligentes peut vous donner une image plus précise de ce qui se passe exactement dans votre corps.
L’entraînement en force est également important pour une foule d’autres raisons en plus de la perte de graisse et de l’esthétique, comme la santé des os, la prévention des blessures et la réduction de la douleur. De plus, plus vous êtes fort, plus il est facile de se déplacer dans le monde. Cela ne veut pas dire que vous devriez laisser tomber complètement le genre d’exercice super en sueur et palpitant – vous voudrez en faire assez pour vous assurer que votre système cardiovasculaire reste dans un état optimal. 150 minutes d’exercice cardiovasculaire par semaine devraient être votre objectif.
Si vous aimez courir mais que vous ne voyez aucun changement, voici ce qu’il faut faire
Si vous courez avec un objectif de perte de graisse et que vous ne perdez pas de poids, commencez à suivre votre apport calorique (ce que vous mangez) et votre production (combien vous bougez). Les applications de comptage de calories et les trackers d’activité peuvent vous donner des estimations approximatives de ces chiffres. Vous pouvez (sans le savoir) être en surplus calorique, malgré les miles que vous avez parcourus.
Si vous n’avez pas déjà mis en place une routine d’entraînement en force, c’est le moment d’en commencer une. En plus d’augmenter votre BMR, l’entraînement en force est un élément nécessaire pour chaque coureur, quelle que soit son expérience ou ses compétences. Des jambes, des hanches et des muscles abdominaux forts sont essentiels pour assurer une forme de course, une amplitude de mouvement et une prévention des blessures courantes.
Faut-il commencer à courir pour brûler les graisses ?
La course à pied, combinée à un programme de musculation bien équilibré et à un régime alimentaire contrôlé, peut entraîner une perte de graisse. Si vous aimez courir et que vous voulez perdre quelques centimètres, enfilez une paire de baskets et lancez-vous ! Même si la perte de graisse ne fait pas partie de vos objectifs, la course à pied peut être bénéfique à la fois pour votre santé physique et mentale de multiples façons.
Si vous n’aimez pas courir, sautez-le – il existe de nombreuses méthodes pour brûler les graisses sans jamais aller sur la piste. Maintenez un déficit calorique, commencez un programme de musculation et trouvez une activité cardiovasculaire que vous aimez.
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