Pour marquer la Journée de sensibilisation au stress, les experts revisitent une façon agréable de réduire le stress pour une meilleure nuit de sommeil : jouer à Tetris avant de se coucher peut réellement améliorer la qualité de votre sommeil et vous aider à vous endormir plus rapidement, car vous serez beaucoup plus détendu.
L’original étude, menée par le Dr Jane McGonigal, a découvert que le jeu de réflexion entraîne le cerveau à se détendre. Courtney Beatey, du site Web de conseils en psychologie Tarte pratique, a expliqué comment cet « effet Tetris » sur notre esprit peut améliorer notre sommeil. Il y a cependant un problème : vous devez arrêter de jouer environ 60 à 90 minutes avant de vous coucher, sinon la lumière bleue de votre appareil pourrait perturber votre sommeil.
Qu’est-ce que Tetris ?
Introduit dans les années 1980, Tetris est un jeu de réflexion populaire dans lequel les joueurs doivent faire pivoter des tuiles qui tombent pour créer des lignes horizontales de blocs.
« La clé est d’entraîner notre esprit à se concentrer sur des pensées et des images relaxantes associées au sommeil », explique Beatey. « Une fois que le cerveau est habitué à se concentrer sur ces images de manière répétée, nous sommes moins susceptibles de nous laisser distraire par des pensées stressantes.
Elle a poursuivi : « Des actions répétitives comme méditer ou même visualiser des blocs de Tetris se mettant en place demanderont à notre cerveau de reconnaître ces moments comme des conditions préalables au sommeil. »
Beatey décrit également comment cet effet peut nous aider à nous défendre des pensées négatives, car notre tendance naturelle est de mieux nous souvenir des événements négatifs que des événements agréables. Cette habitude est appelée « biais de négativité ». Beaty explique : « Par exemple, en pratiquant régulièrement la gratitude, nous pouvons entraîner notre cerveau à se souvenir des côtés positifs des événements et à nous débarrasser d’un état d’esprit négatif. »
Qu’est-ce que l’effet Tetris ?
Introduit dans les années 1980, Tetris est un jeu de puzzle populaire dans lequel les joueurs doivent faire pivoter des tuiles qui tombent pour créer des lignes horizontales de blocs. Il est devenu si populaire et « addictif » qu’il a commencé à avoir un impact physiologique significatif sur ses joueurs.
Jeffrey Goldsmith, de Wired Magazine, doublé cette influence « L’effet Tetris ». Il a expliqué que cet effet se produit lorsque les joueurs commencent à voir des motifs Tetris dans des objets réels, tels que des meubles et des bâtiments, après avoir joué au jeu pendant une période prolongée.
La lumière bleue affecte-t-elle le sommeil ?
Même si Tetris peut nous aider à nous détendre avant d’aller au lit, il est important de se rappeler que jouer à des jeux vidéo nous expose à la lumière bleue, ce qui peut avoir des effets néfastes sur nos habitudes de sommeil.
Selon un article publié par la Harvard Medical School, la lumière bleue (la lumière de nos écrans qui transporte des longueurs d’onde bleues) peut perturber notre rythme circadien (horloge biologique) et avoir un impact négatif sur la qualité de notre sommeil.
La publication explique que toute lumière nocturne peut diminuer la sécrétion de mélatonine, une hormone qui influence nos habitudes de sommeil, mais que la lumière bleue est plus puissante que la lumière d’une lampe de table, par exemple.
« La lumière la nuit est en partie la raison pour laquelle tant de gens ne dorment pas suffisamment », a déclaré Stephen Lockley, chercheur sur le sommeil à Harvard, à Harvard Health Publishing.
Cela signifie-t-il que vous devriez abandonner une partie relaxante de Tetris avant de vous coucher ? Claire Davies, coach certifiée en sciences du sommeil pour Tom’s Guide, affirme que vous pouvez toujours jouer à Tetris le soir, à condition que l’heure du coucher ne soit pas trop proche.
« La lumière bleue est émise par les écrans des téléphones, des tablettes, des téléviseurs et des ordinateurs portables, et cette lumière peut perturber notre cycle naturel de sommeil en inhibant la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) », note Davies. « Réduire l’exposition à la lumière bleue environ 60 à 90 minutes avant le coucher aide votre corps à mieux se préparer au sommeil. »
Les lunettes bloquant la lumière bleue sont-elles efficaces pour dormir ?
Bien qu’il existe des lunettes à verres orange censées bloquer la lumière bleue, le jury ne sait toujours pas si ces lunettes sont réellement efficaces. Une étude de 2021 a montré que ces lentilles peuvent bénéficier à certaines personnes souffrant d’insomnie, mais le neuroscientifique Dr Steven Lockley affirme que des recherches supplémentaires sont nécessaires. Dans un article Publié par la faculté de médecine de Harvard, le Dr Lockley affirme qu’il n’y a pas suffisamment de détails sur les études pour tirer cette conclusion.
« Le moment, la durée et la nature de l’exposition à la lumière nocturne dans le résumé de ces études n’étaient pas clairs », a expliqué l’École.
Conseils pour vous aider à vous endormir plus rapidement
Vous pouvez établir bonne hygiène du sommeil (ou, en termes simples, des habitudes qui améliorent le sommeil) en suivant ces conseils de sommeil :
1. Établissez un horaire de sommeil cohérent : Si vous réglez votre réveil à la même heure chaque matin et vous couchez à la même heure tous les soirs – même le week-end – cela régulera le cycle de sommeil de votre corps. Si cela vous semble intimidant, consultez notre guide sur la façon de réinitialiser votre horaire de sommeil.
2. Rendez votre chambre propice au sommeil : Ce n’est pas seulement l’heure à laquelle vous vous couchez qui est importante pour l’hygiène du sommeil : c’est aussi le lit lui-même. Investir dans le meilleur matelas et meilleur oreiller pour votre corps et votre position de sommeil peuvent considérablement améliorer la qualité de votre sommeil.
3. Créez une routine relaxante au coucher : Essayez de vous détendre avec un bain ou une douche chaude, en échangeant l’écran de votre téléphone contre un livre relaxant et en tamisant les lumières.
4. Mangez et buvez raisonnablement tout au long de la journée : Évitez de manger des repas épicés, de boire de l’alcool ou de la caféine, et ne mangez pas trop avant de vous coucher. Essayez plutôt de prendre une collation légère et saine.
5. Intégrez l’exercice à votre routine quotidienne : Aussi peu que 30 minutes d’exercice par jour peut conduire à une grande amélioration de la qualité de votre sommeil. Si vous recherchez une séance d’entraînement agréable et relaxante avant de vous coucher, essayez un routine de yoga au coucher.