En tant qu’écrivain spécialisé dans le sommeil, je connais bien l’importance d’une bonne nuit de sommeil. La qualité de notre sommeil est à la base de notre santé globale, un mauvais sommeil ayant un impact sur nos capacités cognitives à court terme et potentiellement même sur notre santé cardiovasculaire à long terme.
Au niveau personnel, au quotidien, j’ai constaté que je suis moins productif, moins capable de réguler mes émotions et plus enclin à attraper la boîte à biscuits après une mauvaise nuit de sommeil. Et pourtant, le sommeil est quelque chose qui m’échappe souvent. Que ce soit à cause des pensées qui s’emballent qui me visitent à l’heure du coucher, en faisant défiler mon téléphone tard dans la nuit ou en étant réveillé par mes enfants au milieu de la nuit, un sommeil de qualité est quelque chose dont je manque.
Mais tout est sur le point de changer, car mieux dormir est mon objectif numéro un pour 2024. Bien sûr, nous n’en sommes qu’à quelques jours de la nouvelle année, mais je suis déjà sur un bon départ (en ronflant ?) – voici comment je Je dors déjà le meilleur de ma vie.
1. Dîner plus tôt
Récemment, j’avais pris l’habitude de prendre mon repas du soir plus tard que d’habitude, ce qui perturbait par la suite mon heure de coucher. Je ne suis pas seul dans ce cas – des études montrent que manger des repas riches en glucides moins d’une heure avant de vous coucher peut prolonger le temps qu’il vous faut pour vous endormir. Pour éviter cela, je m’assure désormais de manger entre deux et quatre heures avant l’heure de coucher que j’ai choisie, ce qui laisse à mon corps suffisamment de temps pour digérer correctement mes aliments avant de me coucher.
2. Faire de ma chambre un espace de détente
En tant qu’écrivain spécialisé dans le sommeil, j’ai longuement écrit sur l’importance de bien pratiquer hygiène du sommeil. Une bonne hygiène du sommeil signifie faire de votre environnement de sommeil un endroit propice au sommeil – cela signifie débarrasser votre lit de tout encombrement, obtenir la bonne température et baisser les lumières. Mais parfois, regarder ma chambre à travers le prisme de l’hygiène du sommeil peut ressembler un peu à une corvée.
Au lieu de cela, je m’efforce maintenant de faire de ma chambre un endroit où je veux me retirer et me détendre. Fermer les rideaux, disposer mon pyjama et placer mon livre prêt sur la table de chevet sont autant de petites choses qui me donnent envie d’être dans ma chambre. Le résultat est le même (mon hygiène de sommeil s’est améliorée), mais je viens de changer la façon dont j’y arrive.
3. Investir dans un surmatelas
Mon matelas a six ans, ce qui signifie qu’il pourrait devoir être remplacé dans un avenir proche (nous recommandons remplacer votre matelas tous les six à dix ans). L’âge n’est pas la seule indication que mon matelas doit être remplacé : j’ai remarqué qu’il commençait à se ramollir légèrement. Alors que mon matelas maintenait mon dos dans le bon alignement quelle que soit la position dans laquelle je dormais, je me réveille maintenant souvent avec une douleur lancinante dans le bas du dos chaque fois que je me retourne sur le ventre.
Afin de prolonger un peu la durée de vie de mon matelas, je vais investir dans un nouveau surmatelas pour m’assurer de toujours bénéficier du soutien dont j’ai besoin et éviter les nuits agitées. Je ne l’ai pas encore acheté, mais j’ai un œil sur le surmatelas Tempur-Pedic Tempur-Adapt pour soulager la pression des dormeurs latéraux comme moi.
4. Porter un masque pour les yeux
Le port d’un masque pour les yeux est un moyen simple et économique de bloquer la pollution lumineuse – et pourtant je n’ai jamais pris la peine d’en porter un auparavant. J’ai reçu un masque de sommeil pour Noël et je sais déjà que je ne reviendrai plus jamais sans masque.
Je n’avais pas réalisé à quel point la lumière résiduelle du lampadaire extérieur et les différents chargeurs disséminés dans ma chambre faisaient des ravages sur ma capacité à m’endormir. Désormais, si mes enfants ont besoin d’allumer leur veilleuse ou si je me couche plus tôt que les autres membres de ma famille, je sais que
5. Échanger mon téléphone contre un livre
Nous savons tous que la lumière bleue émise par les technologies telles que les ordinateurs portables, les téléviseurs et les smartphones inhibe la production naturelle de mélatonine par notre corps, l’hormone du sommeil que notre cerveau produit avant le coucher. Et pourtant, j’ai toujours du mal à résister à l’attrait du défilement avant le coucher.
Mettre mon téléphone en mode avion et lire un livre au lit (par opposition à faire défiler la nuit) a été la chose la plus transformatrice pour la qualité globale de mon sommeil. Au lieu de me sentir fatigué mais nerveux, je peux à peine lire quelques pages de mon livre avant d’éteindre la lumière et de sombrer dans un sommeil profond et réparateur.
6. Prendre un bain chaud
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous avez souvent froid lorsque vous êtes fatigué ? En effet, notre température corporelle chute entre 0,5 et 1° F (0,3 à 0,6° C) lorsque nous nous préparons à dormir. C’est pourquoi il est conseillé de prendre un bain chaud avant de se coucher. prouvé scientifiquement pour induire un sommeil de qualité, car la baisse de température que nous subissons lorsque nous sortons d’un bain chaud imite la baisse de température que notre corps subit lorsqu’il se prépare au repos.
Même si je n’ai pas le temps de prendre un bain tous les soirs, j’en ai pris deux la semaine dernière et j’ai dormi paisiblement et profondément après les deux. Si vous n’avez pas de bain (ou si vous n’avez pas le temps de le faire), prendre une douche chaude pourrait être tout aussi efficace.
7. Notez mes inquiétudes dans un journal
Même si j’ai suivi tous les conseils ci-dessus, des pensées qui s’emballent peuvent rapidement perturber toute ma nuit de sommeil. J’ai commencé à noter mes inquiétudes dans une autre pièce avant de me coucher afin de briser le cycle négatif de la rumination, c’est-à-dire lorsque nous nous attardons sur des sentiments négatifs de détresse.
J’essaie de ne pas trop y penser – je passe juste cinq à 15 minutes à écrire tout ce qui me dérange, qu’il soit grand ou petit. La tenue d’un journal fonctionne pour moi et des études suggèrent que cela pourrait aussi fonctionner pour votre sommeil.