Culturistes et exercices de mobilité ? Ouais. Malgré leur encombrement considérable, les carrossiers sont étonnamment mobiles. Après tout, vous ne pouvez pas soulever des poids lourds pour gagner votre vie sans avoir quelques degré de mobilité.
En tant qu’écrivain et entraîneur de fitness, je cherche constamment un équilibre entre le temps passé à mon bureau et la pratique de ce que je prêche au gymnase – en donnant la priorité au mouvement. Mais alors que je peux être trouvé en train de lancer des haltères autour de ma classe CrossFit locale (voir ce qui s’est passé lorsque je me suis entraîné comme un athlète CrossFit britannique de haut niveau), trouver le temps de se détendre et de s’étirer est un tout autre jeu de balle.
Dans cet esprit, j’ai décidé de prendre les choses en main et de me coucher sur l’un des meilleurs tapis de yoga pour améliorer ma routine de récupération avec des exercices et des étirements de mobilité de la hanche de qualité. Et quelle meilleure personne vers qui se tourner que le bodybuilder Obi Vincent, un athlète de l’application de mobilité et de récupération Pliability (s’ouvre dans un nouvel onglet)qui se concentre sur l’enseignement du yoga, de la réadaptation, de la pleine conscience et plus encore.
Découvrez ces étirements qui aident les fléchisseurs de la hanche serrés, ou lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé lorsque j’ai mis cette routine de récupération des culturistes à l’épreuve ultime.
Exercices de mobilité : pourquoi sont-ils importants ?
Les exercices de mobilité jouent un rôle essentiel dans le maintien de vos articulations en bonne santé, vous permettant d’effectuer des activités en utilisant toute votre amplitude de mouvement. ceci est crucial pour garder votre corps stable, sûr et sans blessure pendant l’exercice. Mais les gens confondent flexibilité et mobilité.
Selon l’Association internationale des sciences du sport (s’ouvre dans un nouvel onglet)la flexibilité fait référence à votre muscles capacité à ‘s’allonger passivement’ à travers une gamme de mouvements, comme effectuer un étirement des ischio-jambiers. D’autre part, la mobilité est la capacité de votre découper pour vous déplacer activement dans une gamme de mouvements, comme la distance à laquelle vous pouvez ouvrir votre hanche, par exemple. La mobilité tient également compte de votre contrôle moteur, ce qui est essentiel si vous brandissez un haltère au-dessus de votre tête.
Que vous soyez un gymnaste passionné ou que vous préfériez perfectionner votre soulevé de terre en salle, travaillez votre mobilité et La flexibilité peut améliorer vos performances athlétiques et vous aider à soulever plus de poids, à mieux bouger et à devenir plus efficace en tant qu’athlète. Qu’est-ce qu’il n’y a pas à aimer?
Les exercices de mobilité d’Obi Vincent pour les douleurs des fléchisseurs de la hanche
Vincent est l’un des principaux créateurs de contenu de fitness au Royaume-Uni et considère le flux de mobilité comme un élément crucial de sa routine. « La beauté de l’entraînement et du mouvement est que nous pouvons voir cela changer chaque jour », dit-il.
« Pour que je sois performant, pratiquer ma mobilité est une partie non négociable de ma formation. Le flux de mobilité que j’ai fourni est parfait pour les jours de pré, post ou hors formation et peut facilement être intégré à tous les plans de formation. »
1. Tibia croisé assis en voyage
Cet étirement renforce les muscles du dos, les genoux et les chevilles et ouvre les hanches, l’aine et l’extérieur des cuisses. Étendez une jambe si les jambes croisées ne sont pas réalisables.
- Commencez assis
- Croisez vos jambes pour que votre tibia droit soit devant votre tibia gauche
- Penchez-vous vers l’avant pour que votre dos s’arrondisse et que votre tête pende librement
- Promenez vos mains aussi loin que vous vous sentez à l’aise
- Ramenez vos mains, puis penchez-vous lentement vers l’arrière sur vos coudes pour inverser l’étirement, et soulevez doucement votre poitrine et vos hanches
- Passer entre les deux
- Changez de jambe toutes les 10 répétitions et répétez. Maintenez la position jusqu’à 1 minute pour en faire un étirement passif.
2. Phoque / Sphinx
Cette pose allonge les muscles abdominaux et les hanches et renforce la colonne vertébrale.
- Commencez par vous allonger face au sol
- Placez les deux mains juste à l’extérieur de votre poitrine
- En appui sur vos avant-bras, soulevez votre poitrine vers le plafond
- Laissez votre tête se détendre lorsque vous soulevez votre poitrine et laissez vos abdominaux se ramollir vers le sol
- Maintenez jusqu’à 1 minute.
3. Posture du dragon
Cet étirement mobilise et étire vos hanches et vos quadriceps pour éviter tout tiraillement.
- Tenez-vous debout, puis avancez dans une position de fente avec votre genou arrière reposé
- Atteignez les deux mains vers le haut et soulevez votre colonne vertébrale, puis poussez vos hanches vers l’avant tout en gardant votre tronc serré
- Évitez de trop étendre votre dos
- Éloignez-vous de votre jambe arrière jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation d’étirement dans le fléchisseur de la hanche.
- Tenez pendant environ 20-30 secondes. Changer 2-3 fois de chaque côté.
4. Squat de sumo
Cette pose active des groupes musculaires dans tout le bas de votre corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les mollets et les muscles du bas du dos.
- Commencez par vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, les orteils pointant vers
- Accroupissez-vous aussi loin que votre mobilité le permet
- Appuyez vos coudes à l’intérieur de vos genoux et appuyez vos mains ensemble dans une position de prière
- Laissez vos hanches s’enfoncer vers le sol tout en gardant votre poitrine relevée et vos talons fermement plantés
- Évitez de tourner les genoux vers l’intérieur. Roulez sur la plante d’un pied puis transférez votre poids sur l’autre pied. Continuez à vous déplacer entre les deux.
5. Posture du pigeon roulant
Cette pose aidera à libérer les hanches, les fessiers et les muscles du bas du dos et à améliorer la flexibilité.
- Commencez à quatre pattes, puis croisez votre jambe droite vers l’avant avec votre talon juste derrière votre poignet gauche et votre genou droit derrière votre poignet droit
- Étendez votre jambe gauche derrière vous, puis placez vos hanches vers l’avant
- Si votre fessier ne touche pas le sol, placez un bloc ou un coussin en dessous pour un soutien supplémentaire
- Abaissez lentement votre poitrine vers l’avant sur votre jambe
- Essayez de maintenir un angle de 90 degrés avec votre jambe avant. Si vous ressentez une pression dans le genou ou si vous avez du mal à maintenir l’angle de 90 degrés, faites glisser votre pied avant plus près de votre corps pour sentir l’étirement plus profondément dans votre hanche.
- Passez 1 à 2 minutes de chaque côté, en vous déplaçant entre pousser votre poitrine vers votre genou pendant 10 secondes et relâcher
- Entraînez-vous à rentrer les orteils de votre pied arrière sous et à rouler sur la plante de votre pied.
Je viens d’essayer les exercices de mobilité de ce bodybuilder pour la douleur des fléchisseurs de la hanche – voici ce qui s’est passé
Les fléchisseurs de hanche serrés, les ischio-jambiers, les fessiers et un noyau faible contribuent à des blessures courantes comme les douleurs au bas du dos et aux genoux, car d’autres muscles (surutilisés) doivent prendre le relais. Et étant donné que de nombreuses personnes mènent une vie sédentaire ou travaillent assises, il est facile pour ces muscles de devenir faibles, sous-utilisés et tendus, ce qui augmente les risques de blessure.
Dans le but de faire de l’exercice dans la journée, je néglige malheureusement les exercices de mobilité avant de m’entraîner et de m’étirer après l’entraînement (je sais, mauvaise forme pour un PT). Je me considère chanceux d’avoir des hanches assez ouvertes, mais je ressens parfois des douleurs aux fléchisseurs de la hanche et j’ai du mal à atteindre une amplitude de mouvement complète dans mes squats arrière (lorsque le corps est chargé vers l’arrière et travaille davantage le dos).
J’ai décidé de tester ces exercices de mobilité des fléchisseurs de la hanche pour savoir une fois pour toutes s’ils pouvaient m’aider. J’ai d’abord exécuté cette routine de mobilité de manière dynamique, en me déplaçant entre chaque exercice pendant trois tours. J’ai ensuite grimacé pendant trois minutes par étirement, passivement. Tout au long, je me suis concentré sur ma respiration (enfin, j’ai essayé) en utilisant chaque expiration pour descendre plus loin dans l’étirement. Mais est-ce que ça a aidé ?
Hé bien oui. Mais pratiquer cette routine comme une seule fois ne fera pas grand-chose. Rechercher (s’ouvre dans un nouvel onglet)suggère que les étirements n’ont qu’un effet à court terme sur nos muscles, vous voudrez donc inclure cette routine régulièrement si vous voulez en bénéficier à long terme. Cela dit, j’ai remarqué une meilleure amplitude de mouvement dans mon squat (mon seul critère pour cette routine) et étonnamment, moins de douleur. Le temps nous dira à quel point ces exercices de mobilité me sont utiles, mais je remarque déjà des mouvements plus libres et je profite également des 15 minutes de pleine conscience que je peux consacrer à moi-même.
Suivant: Je viens d’essayer ce yoga pour l’entraînement de la douleur au genou et ça étirement du bas du dos est incroyable pour les maux de dos.
Obi Vincent
Obi Vincent est l’un des principaux créateurs de contenu de fitness au Royaume-Uni qui a développé un attrait mondial en raison de son mélange unique de conditionnement physique et d’entraînement de musculation. La flexibilité a plusieurs flux de mobilité intelligents qui utilisent une combinaison de yin yoga, de flux de mouvements spécifiques et d’étirements pour réduire le risque de blessure et d’étanchéité et optimisent votre corps pour la performance.