En ce qui concerne l’inspiration pour l’entraînement, il y a une célébrité qui se démarque de la foule magnifiquement sculptée – Jennifer Lopez. Jenny du bloc peut danser, chanter et jouer, mais elle travaille aussi très dur dans le gymnase pour construire un noyau qui mérite son propre compte Instagram. Pour en savoir plus, j’ai creusé une liste de lecture JLo sur Spotify, j’ai renforcé mon cœur et je suis allé au gymnase pour lui donner un coup de pouce.
L’entraîneur de Lopez, Dodd Romero, a partagé son entraînement exténuant pour les abdominaux dans une interview avec Quotidien d’Oprah (s’ouvre dans un nouvel onglet). Romero a noté que Lopez adore s’entraîner avant de monter sur scène et a déclaré qu’elle s’entraînait environ une heure, quatre à cinq fois par semaine, en se concentrant sur une partie du corps différente à chaque entraînement. Elle mange également bien, selon un autre entraîneur qui a travaillé avec JLo, elle suit un régime équilibré composé de protéines de haute qualité et d’aliments riches en nutriments. Les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine, après tout.
Il va sans dire que ce qui fonctionne pour Lopez, ou moi, peut ne pas fonctionner pour vous et votre corps. Si vous êtes complètement nouveau dans un exercice, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter du poids au mouvement pour vous assurer que vous ne vous exposez pas à un risque de blessure. Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Lisez ce qui s’est passé quand J’ai fait 100 insectes morts par jour pendant une semaine ici.
Qu’est-ce que l’entraînement pour les abdominaux de J Lo ?
Êtes-vous prêt à travailler dur? L’entraînement ab de Lopez est le suivant :
Ensemble 1 :
50 abdos suspendus
50 craquements de corde
50 redressements assis inclinés avec une plaque de 45 livres
Ensemble 2 :
Les mêmes exercices, mais avec 35 répétitions de chacun.
Ensemble 3 :
La même chose, mais avec 21 répétitions.
Romero a déclaré que Lopez ne prenait aucune pause entre les sets – vous l’avez entendu ici en premier, la femme est une machine.
Voyons comment faire chacun des trois exercices avec la bonne forme :
Élévations de jambes suspendues : Pour faire une levée de jambe suspendue, commencez par saisir une barre en pronation, avec vos pouces enroulés autour de la barre pour plus de stabilité. Engagez votre tronc (pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale) et levez vos jambes ensemble jusqu’à ce qu’elles soient droites devant vous. Faites une pause, puis ramenez vos jambes à votre position de départ.
Cris de corde : Pour faire un craquement de corde, vous devrez mettre une attache de corde sur une machine à câble et vous installer devant. Agenouillez-vous à environ un mètre en arrière de la machine, avec la poulie au-dessus de la hauteur de la tête. Saisissez la corde à deux mains, les paumes tournées vers l’intérieur. Pliez votre corps vers l’avant à un angle de 45 degrés pour commencer, puis serrez vos abdominaux et tirez votre torse vers le sol. Contrôlez-vous en montant – le mouvement doit être lent et régulier.
Abdominaux inclinés avec une plaque: Les redressements assis inclinés, comme son nom l’indique, consistent à faire des redressements assis sur une pente. C’est généralement plus facile sur un banc de musculation qui a une barre de pied sous laquelle vous pouvez accrocher vos pieds. Abaissez le banc à un angle de 30 à 45 degrés. Plus l’angle est élevé, plus votre cœur doit travailler pendant l’exercice. Vos pieds doivent être à l’extrémité supérieure du banc, votre tête à l’extrémité inférieure.
Tenez une plaque de poids sur votre poitrine, serrez votre cœur et soulevez votre torse du banc, vers vos pieds, comme vous le feriez dans un sit-up normal. (Voici comment faire un sit-up avec la forme correcte, et que s’est-il passé quand J’ai fait 30 redressements assis par jour pendant 30 jours).
J’ai fait l’entraînement des abdominaux de JLo pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Selon son entraîneur, Lopez ne travaille les abdominaux qu’une fois par semaine, ce qui est assez normal dans la plupart des routines d’entraînement, mais pour vraiment mettre son entraînement à l’épreuve, je l’ai fait pendant trois jours par semaine. En tant que coureur, avoir un noyau solide est bien plus qu’un simple objectif esthétique – un noyau faible peut entraîner des blessures et une endurance moindre pendant la course. Comme je suis actuellement dans le premier bloc d’entraînement pour le marathon de Londres cet automne, je cours environ 25 miles par semaine, avec trois séances de musculation, j’ai donc utilisé le circuit ab de JLo pour les trois voyages au gymnase cette semaine.
La première chose que j’ai remarquée, c’est que 50 levées de jambes est un parcelle. J’en ai réussi une dizaine avant de réaliser que je me balançais au niveau des hanches pour élever mes jambes, plutôt que d’engager mon cœur. Pour les répétitions restantes, je suis passé à la version jambe pliée, où vous utilisez vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche pour élever vos genoux jusqu’au niveau de la taille, plutôt que de garder vos jambes droites, pour vous assurer que je travaillais les bons muscles.
Pour les deux prochaines séries de levées de jambes, je suis descendu de la barre et je suis passé à la chaise du capitaine dans le gymnase, qui a des coussinets pour le dos et les bras pour vous aider à rester en position lorsque vous levez les jambes. Comme je l’ai déjà mentionné dans des histoires d’entraînement, je souffre de sciatique après un accident d’équitation à l’adolescence, je dois donc faire attention à ne pas mettre trop de pression sur le bas du dos lorsque je m’entraîne.
Les craquements de corde étaient également intenses, brûlant mes muscles obliques le long du côté de mon torse. Les redressements assis inclinés par la suite étaient une torture. J’ai rapidement mis mon ego de côté et j’ai échangé la plaque de 10 kg que j’avais initialement saisie contre une plaque de 5 kg – les redressements assis en pente sont très différents des redressements assis à niveau.
Contrairement à JLo, j’ai pris une pause de deux minutes entre les séries pour m’asseoir sur le banc d’exercice et réfléchir à mes choix de carrière. 106 répétitions plus tard, mon cœur était en feu et j’étais impressionné par la force de JLo alors que je me laissais tomber sur un tapis d’exercice pour m’étirer.
Quand je suis revenu à l’entraînement deux jours plus tard, mon cœur me faisait déjà mal quelques minutes après le début du circuit – il y a une raison pour laquelle Lopez ne fait cet entraînement mortel qu’une fois par semaine, et c’est parce que c’est si intense. La douleur n’a pas cessé pendant toute la séance d’entraînement, et au dernier set, j’ai dû abandonner la plaque de poids pour les redressements assis et utiliser simplement le poids du corps. Je l’ai laissé quelques jours de plus avant de réessayer l’entraînement, et encore une fois, j’ai trouvé que mon cœur me faisait mal comme jamais auparavant pendant tout l’entraînement.
Est-ce que j’avais les abdominaux de Lopez après une semaine à essayer son entraînement ? Malheureusement pas. Le corps humain, autant que nous le voudrions, ne fonctionne pas comme ça et les abdominaux visibles dépendent entièrement de votre pourcentage de graisse corporelle, et non du nombre de redressements assis ou de levées de jambes que vous faites (voici comment calculer votre corps pourcentage de matières grasses).
J’ai cependant appris trois choses, premièrement, que Jennifer Lopez travaille incroyablement dur pour obtenir son physique incroyable. Deuxièmement, elle a de bonnes chansons de gym – bien sûr, ce n’était pas une exigence du défi d’écouter ses morceaux pendant que je faisais son entraînement, pourquoi pas, n’est-ce pas? Enfin, j’ai vraiment apprécié la simplicité de l’entraînement – seulement trois exercices m’ont vraiment forcé à me concentrer sur ma forme pendant ces exercices, plutôt que d’être distrait et de me précipiter vers la chose suivante. Cela dit, ce n’est pas celui que je vais répéter à la hâte.