Vous n’avez pas besoin de passer des heures dans la salle de gym pour obtenir une séance d’entraînement abdominaux décente. En fait, certaines des meilleures séances d’entraînement pour les abdominaux impliquent des rafales intenses de travail acharné. Études (s’ouvre dans un nouvel onglet)ont montré que de courtes périodes d’entraînement à haute intensité peuvent être plus efficaces que 45 minutes d’effort moins intense.
C’est une bonne nouvelle pour moi, un éditeur de fitness qui essaie souvent d’entasser des séances d’entraînement entre les réunions et de tester les meilleurs trackers de fitness et chaussures de course sur le marché. Je recherche souvent une séance d’entraînement de 10 minutes pour les abdominaux que je peux faire en milieu d’après-midi pour rompre la monotonie d’être assis derrière mon bureau et pour injecter du mouvement dans ma journée. Alors, quand j’ai vu la séance d’entraînement de 8 minutes pour les abdominaux de Krissy Cela, j’ai déroulé mon tapis d’exercice et je me suis préparé à faire exploser mon cœur. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Je vais mettre en garde cet article en disant que ce qui fonctionne pour Krissy ou moi pourrait ne pas être bon pour vous et votre corps. Si vous débutez complètement dans l’exercice ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, vous voudrez peut-être consulter un entraîneur personnel pour vous assurer que vous effectuez les mouvements correctement. Les débutants peuvent également avoir besoin de réduire le temps pendant lequel ils font chaque exercice ou d’augmenter le temps de repos entre les exercices.
Vous cherchez plus d’inspiration pour l’entraînement des abdominaux ? Voici sept des meilleurs exercices abdominaux à essayer en ce moment, selon le PT de Chris Hemsworthque s’est-il passé quand nous avons fait 50 crunchs obliques tous les jours pendant une semaineet quand nous avons essayé la séance d’entraînement de 600 répétitions de Lily James.
Qu’est-ce que la séance d’entraînement de 8 minutes pour les abdominaux de Krissy Cela ?
Krissy Cela, entraîneur et co-fondateur de l’application d’entraînement Faites-vous évoluer (s’ouvre dans un nouvel onglet) a partagé cet entraînement sur sa page Instagram, l’appelant un remontant en milieu de semaine à ajouter à la fin de votre prochaine séance de musculation. Contrairement à Krissy, je n’ai pas ajouté cela à la fin d’un entraînement plus long, car je suis actuellement en train de me remettre d’une entorse à la cheville (ne dites pas à mon médecin que je fais toujours des exercices d’abdominaux).
Tout ce dont vous avez besoin pour l’entraînement est un tapis d’exercice et un haltère – consultez le meilleurs haltères réglables pour la musculation à la maison ici.
L’entraînement est le suivant :
Plank drags : 30 secondes de chaque côté
Pour faire des traînées de planche, mettez-vous en position de planche latérale, avec le poids de votre corps sur votre coude et vos jambes tendues, les hanches empilées. Si c’est trop difficile, abaissez votre genou inférieur au sol. Tenez l’haltère dans votre main supérieure et tournez-le sous votre corps, puis soulevez-le jusqu’au plafond, bras tendu. Après 30 secondes, passez de l’autre côté.
20 secondes de repos
Bear crawl traine : 40 secondes
Pour faire des traînées de crawl d’ours, mettez-vous en position de crawl d’ours – commencez à quatre pattes, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Engagez votre tronc et soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol. En maintenant cette position, saisissez et faites glisser un haltère sous votre corps vers le côté opposé – par exemple, saisissez l’haltère avec votre main gauche et faites-le glisser sous votre corps vers votre côté gauche, puis répétez sur la droite.
20 secondes de repos
Maintien avant avant et arrière : 40 secondes
Pour cet exercice, commencez par vous asseoir sur vos ischions en tenant un haltère à deux mains. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous sentiez votre cœur s’engager, puis soulevez vos jambes du sol et redressez vos bras, en tenant l’haltère devant vous. En gardant votre torse immobile, vos abdominaux engagés et l’haltère dans vos bras tendus, étendez une jambe, puis l’autre.
20 secondes de repos
V-up : 40 secondes
Pour faire des V-ups, commencez par vous allonger sur le dos avec les bras et les jambes tendus. Tenez un haltère dans vos mains et engagez votre cœur, serrez vos mains jusqu’à vos orteils en levant les bras et les jambes en même temps. Ensuite, abaissez vos bras et vos jambes vers le sol, en vous arrêtant lorsqu’ils sont à quelques centimètres du sol. Pour rendre le mouvement plus intense, gardez la tête et le cou surélevés pendant les 40 secondes entières, mais si c’est trop sur votre cou, abaissez-le au sol.
20 secondes de repos
Répétez le circuit entier deux fois pour l’entraînement de base.
Je viens d’essayer l’entraînement de 8 minutes de Krissy Cela – voici ce qui est arrivé à mes abdominaux
Comme mentionné dans mon introduction, je me suis récemment foulé la cheville, on m’a donc dit de garder ma cheville surélevée et d’éviter de faire de l’exercice pendant qu’elle guérit. Malheureusement, je ne suis pas très bon pour rester assis, alors j’ai déroulé mon tapis d’exercice et j’ai essayé celui-ci, car cela n’impliquait pas de mettre trop de poids sur mes jambes.
Pour les traînées de planche, j’ai modifié l’exercice du côté blessé, en abaissant mon genou gauche au sol pour ne pas me balancer sur ma cheville blessée, mais même avec la modification, je sentais toujours l’exercice dans mes obliques. Comme l’ensemble de l’entraînement ne durait que 8 minutes, j’ai opté pour un poids de 5 kg, mais c’était un long 30 secondes.
Les traînées de crawl d’ours étaient tout aussi grossières et m’ont vraiment forcé à aspirer les muscles de mon estomac dans ma colonne vertébrale pour tenter d’empêcher mes hanches de basculer lorsque je bougeais. Une chose que j’ai remarquée rapidement, c’est que 20 secondes de repos, ce n’est pas beaucoup du tout – cet entraînement se déroule rapidement et maintient votre fréquence cardiaque élevée pendant les huit minutes entières.
Les prises avant et les sorties et les V-ups m’ont vraiment brûlé le cœur, et à la fin du premier set, mes abdominaux me faisaient mal. Pour les V-ups, Krissy n’a pas ajouté de temps à la légende Instagram, mais comme les exercices précédents étaient des intervalles de 40 secondes, j’ai emboîté le pas. Chacun des quatre exercices est difficile et il n’y a pas beaucoup de temps d’arrêt ici.
Huit minutes plus tard, j’avais l’impression d’avoir fait un bon entraînement de base, et il s’avère que je ne suis pas seul. Un utilisateur dans les commentaires a écrit: «Quelqu’un arrête Krissy. Elle tue toujours les gens avec ses abdominaux. »
Cet entraînement pour les abdominaux n’était pas une promenade de santé, mais c’est un bon rappel que les entraînements n’ont pas besoin d’être longs ou de nécessiter des tonnes d’équipement pour augmenter votre fréquence cardiaque et travailler vos muscles durs. Qui sait, peut-être que ma pause forcée du cardio me donnera des abdominaux d’acier si je continue avec des entraînements comme celui-ci…