Parallèlement à la promenade d’un agriculteur, la prise de l’agriculteur est l’un des meilleurs exercices d’épaule pour renforcer les muscles de vos épaules, de vos bras, de votre dos et de vos muscles abdominaux sans bouger. Le déménagement peut se faire n’importe où et n’importe quand.
Pour faire la prise d’un agriculteur, vous pouvez prendre une barre de piège ou deux poids lourds comme des kettlebells ou des haltères (j’aime m’entraîner avec les meilleurs haltères réglables) et simplement rester là, en attendant que le temps passe. Rien de plus simple, n’est-ce pas ?
Maintenant, je veux que vous imaginiez tenir deux sacs lourds contenant les courses de votre semaine entière, puis vous tenir dans une longue file d’attente sans poser ces sacs. Ce n’est pas l’idée de s’amuser, alors j’ai décidé sadiquement de le faire tous les jours pendant une semaine (comme vous le faites). Certes, je me tenais dans mon appartement plutôt que dans une file d’attente, regardant mon chien d’un air suppliant, mais je peux confirmer que cela n’a pas facilité les choses. Voici ce qui s’est passé.
Si vous avez une blessure à l’épaule, consultez un entraîneur personnel ou un professionnel de la santé qualifié avant d’essayer cet exercice ou tout nouvel entraînement. Arrêtez si vous ressentez de la douleur ou si une douleur existante s’aggrave.
Comment faire la prise du fermier
Pour les débutants, essayez d’abord d’utiliser des poids légers avant d’ajouter des poids plus lourds au fur et à mesure que vos épaules et vos muscles abdominaux s’ajustent.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et deux poids placés de chaque côté de vos pieds
- Pliez vos genoux et abaissez-vous en position accroupie avec votre poitrine fière, votre dos plat et votre poids uniformément réparti sur vos pieds
- Saisissez les deux poids, engagez votre tronc et placez vos épaules en arrière et en bas
- Gardez votre poitrine fière, regardez vers l’avant et repoussez le sol pour vous tenir debout. Prise.
Avantages de la retenue de l’agriculteur
Le mouvement de prise du fermier développe la force de préhension et les muscles de vos avant-bras, de vos bras, de vos épaules, de votre tronc et du trapèze supérieur (en haut de votre dos). Sous des charges plus lourdes, vos muscles de la poitrine s’activeront également. La prise du fermier est un exercice isométrique (s’ouvre dans un nouvel onglet) à compter.
Le terme « isométrique » signifie que vos muscles sont maintenus en contraction sans s’allonger ni se raccourcir. Sans fléchir ni étendre vos muscles, les gains de force sont à gagner. Et parallèlement à un programme de musculation – des épaules, même Arnie serait fier d’avoir.
Le mouvement défie également votre équilibre et votre stabilité de base. Pendant l’exercice, vos épaules sont maintenues sous une tension constante, ce qui met à l’épreuve la stabilité et le contrôle posturaux.
J’ai fait la prise du fermier tous les jours pendant une semaine – voici mes résultats
Vous pouvez être cruel avec cet exercice, en remplaçant les poids avec des poignées par des plaques d’haltères plus difficiles à saisir. Comme j’étais en charge, j’ai choisi les haltères.
Jour 1
J’ai fait la promenade du fermier tous les jours pendant une semaine, mais au moins la marche garde votre esprit occupé. Cette variante implique d’essayer de penser à autre chose qu’à vos bras et vos épaules fatigants.
Je connaissais bien le mouvement, car je l’ai abordé lors des entraînements CrossFit, ce qui l’a probablement aggravé. Cependant, contrairement à mon approche, elle est souvent programmée en force et en conditionnement parallèlement à des exercices isotoniques (comme des fentes ou des tractions). Par exemple, vous pouvez alterner entre un ensemble de calories sur le rameur et la prise d’un agriculteur, peut-être en échangeant avec un partenaire.
J’ai opté pour 45 secondes et 15 secondes pour cinq tours, je me suis reposé pendant quelques minutes, puis je suis revenu pour cinq autres tours. J’ai remarqué que ma prise glissait après les premiers tours, alors j’ai décidé d’ajouter de la craie liquide pour améliorer les choses.
Jours 2 et 3
Bien que vous vous concentriez principalement sur le fait que vos bras ne tombent pas, il ne s’agit pas seulement de travailler vos biceps, vos triceps et vos épaules. Le mouvement cible également les muscles centraux de votre tronc, y compris le droit de l’abdomen, les muscles obliques et les muscles centraux plus profonds comme l’érecteur de la colonne vertébrale dans votre dos.
Je me suis concentré sur l’engagement actif des abdominaux tout au long de l’exercice et j’ai été surpris de le sentir dans mon estomac au cours des jours suivants. Le troisième jour, je pouvais sentir mon épaule gauche et le bas de mon dos s’ajuster, alors j’ai décidé de réduire légèrement le poids pour protéger mon épaule et de me concentrer sur l’engagement de base et la posture haute.
Jours 4 et 5
Votre respiration est cruciale lorsque vous faites de l’exercice, et retenir votre respiration pourrait mettre votre cœur à rude épreuve et limiter l’oxygène disponible pour vos muscles. J’encourage toujours la respiration abdominale – une respiration expansive dans votre diaphragme et votre dos – plutôt qu’une respiration thoracique restrictive.
La respiration profonde aide également à réguler votre système nerveux, ce qui calme votre corps. La respiration rythmique est devenue presque méditative et m’a aidé à oublier le tremblement croissant dans mes bras et mon cœur et à revenir à ma respiration, me permettant de compter et de respirer les 45 secondes avec plus de contrôle et de concentration.
Jour 6
À ce stade, mes épaules se fatiguaient et j’ai remarqué un arrondi vers l’avant. Mon épaule gauche a toujours été problématique, mais je sais comment la gérer en toute sécurité. Si vous avez un miroir, je vous suggère fortement d’effectuer des exercices devant celui-ci pour garder un œil sur une forme solide.
Non détectée, une mauvaise posture pendant cet exercice peut entraîner des blessures au dos et un affaiblissement des muscles de la coiffe des rotateurs – les muscles stabilisateurs de l’épaule. Quand j’ai remarqué que mes épaules se déplaçaient vers l’avant, je les ai roulées vers l’arrière, j’ai doucement relevé mon bassin et réengagé mon tronc. Je me suis immédiatement sentie plus grande et moins tendue dans mon dos, bien que cela ait renvoyé la concentration sur mes épaules douloureuses !
Jour 7
À la fin de la semaine, j’étais content que tout soit fini, mais j’ai beaucoup appris. Ma prise a encore besoin de travail, et même la craie liquide ne pouvait pas m’empêcher de réinitialiser les poids parfois pour une respiration rapide (quand le chien ne regardait pas). J’ai également scanné le corps toutes les 10 secondes pour vérifier la forme.
Verdict
Dans la vie de tous les jours, je n’encourage pas les clients à travailler leurs épaules tous les jours de cette façon. Rappelez-vous que la croissance musculaire vient de la réparation et du repos après l’entraînement, qui ne peut pas se dérouler correctement sans prendre en compte le repos et la récupération active.
Vos muscles de la coiffe des rotateurs (s’ouvre dans un nouvel onglet) entourent l’articulation de l’épaule et la stabilisent et la soutiennent pendant le mouvement. Une mauvaise posture persistante peut entraîner une faiblesse des muscles stabilisateurs qui ne soutiendront pas correctement vos principaux muscles actifs.
Si cela vous semble familier, ajoutez ces 5 étirements des épaules pour les épaules serrées à votre routine de récupération. Et pour développer la force de préhension, entraînez-vous au soulevé de terre ou suspendez-vous à une barre de traction pour améliorer la force des poignets et des épaules.