Que vous voyagiez pour les vacances ou pour le travail, vos entraînements doivent souffrir même si vous n’avez pas accès à une salle de sport. Récemment, lors d’un voyage, je me suis retrouvé à la recherche d’un entraînement Pilates qui ne nécessiterait absolument aucun équipement, afin que je puisse travailler mon cœur pendant 20 minutes dans ma chambre d’hôtel. Lisez la suite pour trouver mon entraînement préféré de Laura Wilson, entraîneuse de célébrités et fondatrice de Pilates Naturel (s’ouvre dans un nouvel onglet).
« Même faire les entraînements les plus courts sur une base régulière peut toujours être efficace et vous aidera à rester fort mentalement et physiquement pendant la saison des fêtes », a déclaré Wilson. « De l’aéroport à l’hôtel en passant par la maison de votre famille ou de vos amis, incorporer 20 minutes de mouvement vous aidera à fêter la nouvelle année en vous sentant en bonne santé et comme vous-même! »
Son entraînement ci-dessous ne comprend que cinq exercices différents, mais lorsqu’ils sont répétés, ils ont travaillé dur sur mon cœur.
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Qu’est-ce que l’entraînement Pilates sans équipement ?
Wilson a partagé l’entraînement Pilates sans équipement suivant avec Tom’s Guide :
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Robinets de jambe
- Commencez sur le doscolonne vertébrale à plat avec les jambes en position de table (flexion à 90 degrés au niveau des hanches et des genoux)
- Inhaler: En gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés, abaissez un pied vers le tapis
- Exhaler: À l’aide de vos abdominaux, tirez la jambe vers le haut de la table
- Répétez 10 répétitions de chaque côté. Ensuite, faites une autre série de 10, abaissant les deux jambes ensemble. Pour augmenter le défi, effectuez la même séquence avec les jambes tendues
- N’oubliez pas de garder le dos plat. Allez seulement aussi bas dans l’amplitude de mouvement que votre colonne vertébrale reste plate
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Flexion latérale avec levée de jambe
- Commencez à vous allonger sur le côté, appuyé sur votre coude inférieur. Les jambes sont ensemble et empilées. Le bras supérieur est plié avec votre main sur le tapis
- Inhaler: Préparer
- Exhaler: Gardez vos jambes connectées et soulevez-les du tapis. Pensez à serrer votre hanche jusqu’à votre cage thoracique
- Inhaler: Abaissez lentement vos jambes vers le tapis
- Répétez 10 à 20 répétitions de chaque côté
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Planche latérale avec soulèvement des hanches
- Commencez par une planche latérale sur la main ou le coude. Les jambes peuvent être décalées ou empilées (plus avancées). Placez une bouteille d’eau dans la main supérieure et atteignez-la au plafond
- Inhaler: Préparer
- Exhaler: Abaissez lentement le bras afin qu’il soit parallèle au sol
- Inhaler: Tendez le bras vers le haut, en maintenant la planche latérale
- Assurez-vous de maintenir les épaules carrées vers l’avant. Ne laissez pas votre torse tourner lorsque le bras s’abaisse. Contrôler le mouvement du bras dans les deux sens
- Répétez 10 à 15 répétitions de chaque côté. 2-3 séries.
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Craquements avec portance inférieure
- Allongez-vous sur le dos avec les mains derrière la têtepieds à plat sur le tapis et à distance des hanches
- Recroquevillez-vous légèrement pour soulever vos omoplates du sol, en tirant votre tronc vers votre colonne vertébrale et en gardant le bas de votre dos à plat contre le sol
- Soulevez vos jambes dans une position perpendiculaire et lentement avec contrôle inférieur à un angle de 45 degrés et remettez-les en position de départ.
- Répétez 10-15 répétitions pour 2-3 séries
Torsion latérale du corps (v-up oblique)
- Allongez-vous sur le côté avec le bras inférieur tendu, la main supérieure sur la hanche supérieure et les jambes serrées l’une contre l’autre (modification : utilisez votre avant-bras inférieur pour vous soutenir et la main supérieure au sol pour plus de stabilité)
- Inhaler: Préparez et soulevez simultanément les jambes et le torse du tapis
- Exhaler: Roulez votre bassin vers l’arrière, en tendant votre main supérieure vers vos orteils, créant une forme en V.
- Inhaler: Pause brièvement au sommet
- Exhaler: Arrondissez le bas du dos et faites pivoter la cage thoracique en vous ramenant à la position de départ.
- Répétez 5 à 10 répétitions avant de changer de camp
- Répétez 5 à 10 répétitions du côté opposé. Faites 2-3 séries au total.
Je viens d’essayer cette séance d’entraînement Pilates simple et sans équipement lors d’un voyage – voici ce qui s’est passé
Je ne sais pas pour vous, mais je m’agite quand je voyage – rester assis pendant des heures me rend un peu anxieux, sans parler d’un peu raide. Je souffre de sciatique et je trouve souvent que passer trop de temps en position assise va aggraver mes douleurs lombaires. Dans cet esprit, j’ai opté pour une course rapide (j’emporte toujours un soutien-gorge de sport et des chaussures de course lorsque je voyage et j’ai été « cette » fille lors de soirées entre filles / week-ends avec des amis), puis faites cet entraînement Pilates.
Je suis un grand fan de Pilates – j’ai déjà participé à une retraite de Pilates d’une semaine en Thaïlande et j’adore la façon dont le Pilates sculpte vraiment mon cœur. Cet entraînement est merveilleusement simple mais trompeusement difficile. C’est un brûleur lent qui fait vraiment travailler les muscles obliques, ainsi que les muscles du tronc plus profonds et les muscles abdominaux externes et visibles à l’avant du corps.
J’ai pu terminer l’entraînement en moins de 10 minutes et j’avais vraiment l’impression d’avoir frappé fort mes abdominaux. Il est également assez adaptable – Wilson propose des modifications pour rendre l’entraînement plus facile et plus difficile. Il est important de se rappeler de garder le bas de votre dos appuyé contre le sol tout au long de l’entraînement pour éviter de mettre trop de pression sur votre colonne vertébrale, et si vous êtes complètement nouveau en Pilates, n’hésitez pas à faire des pauses entre les exercices.
Cet entraînement était bon et je l’ai vraiment ressenti dans mon cœur à la fin de l’entraînement. Cela prouve également que vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps – ni d’équipement – pour faire exploser votre cœur en déplacement.
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