C’est la période de l’année où même franchir les portes d’un gymnase semble être un exploit, mais si vous cherchez un entraînement rapide pour augmenter votre fréquence cardiaque, prenez un ensemble d’haltères (à la maison ou au gymnase) et essayez ceci une.
« Vous n’avez pas besoin d’une heure ou d’un gymnase complet ou de sauter partout pour obtenir une excellente séance de tout le corps. Celui-ci est avancé, mais peut être fait en 30 minutes ou moins, avec seulement une paire d’haltères ! », écrit l’entraîneur personnel Kelsey Wells. Wells est entraîneur sur l’application SWEAT – une application qui a fait son apparition sur notre meilleures applications d’entraînement liste. Lisez notre intégralité Examen de l’application SWEAT ici.
L’exercice utilise seulement trois exercices composés pour cibler tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Si vous manquez de temps, les exercices composés, qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément, sont un excellent moyen de tirer le meilleur parti de votre entraînement. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé lorsque nous avons essayé celui-ci.
Et si vous vous entraînez à la maison, découvrez les meilleurs haltères réglables pour s’adapter à tous vos entraînements.
Qu’est-ce que l’entraînement complet avec haltères de Kelsey Wells ?
L’entraînement comprend 3 à 4 séries de 10 répétitions des exercices suivants :
Nettoyer et appuyer sur un seul bras: Pour faire un seul bras propre et pressé, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, avec un haltère devant vous. Accroupissez-vous et prenez l’haltère dans une main. Engagez votre cœur lorsque vous vous levez, en partant de vos pieds pour vous relever. Pliez votre coude et appuyez sur l’haltère vers le haut et au-dessus de votre tête, en serrant vos fessiers et vos abdominaux pour vous tenir droit. Avec contrôle, abaissez l’haltère à votre position de départ. C’est un représentant.
Soulevés de terre roumains avec haltères: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils vers l’avant. Positionnez les haltères de manière à ce qu’ils soient au-dessus de vos lacets lorsque vous regardez vers le bas. Dans cette position, le torse doit être droit, les bras tendus et les omoplates abaissées. Cela vous permettra de « verrouiller » le dos et de minimiser la tension sur le cou.
Préparez votre cœur et poussez les hanches vers l’arrière comme si vous ouvriez une porte avec vos fesses. Pendant ce temps, faites glisser les haltères le long de vos jambes et gardez le dos à plat. Idéalement, votre torse doit devenir parallèle au sol et les haltères ou les barres pendent au niveau des tibias. Lorsque cela est fait correctement, vous devriez sentir une tension se développer dans les ischio-jambiers et dans le dos (bas et milieu, en particulier autour des omoplates).
Une fois que vous êtes en position basse, imaginez que quelqu’un vous a envoyé un choc électrique dans les fesses et revenez en arrière. Lorsque vous atteignez l’extension complète des hanches, assurez-vous de garder la cage thoracique vers le bas et les fessiers actifs. En savoir plus sur comment faire un soulevé de terre romain et les variantes à essayer ici.
Pompes burpee pondérées avec des alpinistes: C’en est une autre un peu compliquée. Commencez à tenir un haltère dans chaque main et abaissez-les tous les deux au sol, en sautant vos jambes en arrière, de sorte que vous soyez dans une position de planche haute avec un haltère dans chaque main. Abaissez votre poitrine au sol pour faire un push-up (si c’est trop difficile, laissez tomber vos genoux au sol). Lorsque vous revenez à une position de planche haute à partir du push-up, faites 8 alpinistes, avant de sauter vos jambes hors de vos mains, de soulever les haltères vers votre poitrine, puis de vous relever, en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête comme vous le faites.
J’ai essayé cet entraînement avec haltères – voici ce qui s’est passé
Cet entraînement est idéal pour augmenter votre fréquence cardiaque sans prendre trop de temps ni nécessiter trop d’équipement. J’ai attrapé un ensemble d’haltères de 15 livres et je me suis mis au travail – quand il s’agit de choisir le bon poids pour vous, optez pour un ensemble qui semble difficile par les derniers représentants, mais pas impossible – vous devriez toujours pouvoir terminer l’entraînement avec une bonne forme.
En parlant de forme, Wells met l’accent sur les mouvements « lents et réguliers » tout au long de cet entraînement pour vraiment tirer parti de chaque mouvement. Lorsque vous vous précipitez, vous avez tendance à bouger avec une forme bâclée et sans engager vos abdominaux et vos fessiers.
J’ai trouvé l’entraînement difficile – j’ai fait 10 répétitions du bras unique propre et appuyé de chaque côté, avant de passer aux soulevés de terre roumains. Le dernier exercice a été pour moi, de loin, le plus difficile, et j’ai eu du mal à maintenir le poids de mon corps sur les poignées métalliques de mes haltères pendant 10 répétitions. Cela me dit probablement que je dois travailler sur ma force de préhension, mais j’ai trouvé un peu mieux de passer aux haltères avec une poignée en caoutchouc.
Quatre rounds plus tard, j’avais l’impression d’avoir fait un excellent entraînement, sans mettre les pieds dans la salle de sport ni avoir à consacrer des heures à une séance de musculation. C’est la saison pour manger, boire et s’amuser, mais si vous emportez des haltères dans votre valise, ajoutez cet entraînement à votre liste.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici ce qui s’est passé lorsque notre rédacteur en chef a fait des exercices d’abdominaux tous les jours pendant une semaine, ainsi que cet entraînement pour les épaules qui ne prend que 10 minutes pour développer les muscles.