Il existe peu de WOD CrossFit (c’est-à-dire des entraînements du jour) qui testent la forme physique et mentale de la même manière qu’un défi Murph ou un entraînement Murph (comme on l’appelle également). La bête de corps entier a lieu chaque Memorial Day. Cette année, il tombe le lundi 29 mai.
Si vous n’êtes pas familier avec l’entraînement Murph, il a été nommé d’après le lieutenant de la marine Michael Murphy, qui a été tué en Afghanistan en 2005, et a été utilisé par les Navy SEALs pendant des années. De nombreux gymnases CrossFit organisent des «entraînements de héros» – des WOD beaucoup plus intenses que votre classe moyenne – et le Murph WOD est l’un de ces entraînements.
Chaque année, lors du Memorial Day, les CrossFitters et les sportifs passionnés du monde entier affrontent le Murph sans faute, en l’honneur de Murphy. Découvrez les 5 meilleurs entraînements CrossFit pour débutants, ou lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé lorsque j’ai participé au Memorial Day Murph.
Qu’est-ce que l’entraînement Murph ?
Si vous êtes nouveau dans le défi, nous vous déconseillons d’essayer un entraînement Murph dès le départ, et vous pouvez trouver de nombreux plans d’entraînement Murph à suivre si vous décidez de vous en attaquer à un.
Nous plongeons dans l’entraînement Murph et comment vous pouvez le modifier ici. Mais voici un aperçu de l’entraînement du Memorial Day Murph.
- course de 1 mile
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 squats aériens (squats au poids du corps)
- course de 1 mile
Murph peut être fait avec ou sans gilet lesté. Si vous êtes débutant, il existe des moyens de modifier chaque exercice, mais le nombre de répétitions peut encore être trop élevé. Essayez de partager des répétitions avec un partenaire sur la base du va-et-vient et prenez votre temps. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin.
@dougiedoge ♬ Militaire – Florews
Je viens de faire l’entraînement CrossFit Memorial Day Murph – voici mes résultats
Voici comment ça s’est passé.
course de 1 mile
L’un de mes tout premiers cours de CrossFit était un Murph WOD, j’étais donc intéressé de voir ce qui avait changé un an plus tard. Toujours exténuant, il s’avère.
J’ai terminé l’entraînement Murph sans gilet lesté et j’ai commencé ma course d’un mile, que j’ai parcourue à un rythme régulier et régulier pour conserver l’énergie dont j’avais tant besoin. Il y a un parc pratique près de ma salle de sport CrossFit mesurant la même distance dont j’avais besoin pour courir, ce qui m’a aidé à garder un œil sur mon rythme.
Je me sentais bien après un mile et prêt à faire des exercices de force. Je recommande d’utiliser l’un des meilleurs trackers de fitness pour mesurer votre distance, votre fréquence cardiaque et d’autres mesures, ce qui est utile si vous envisagez de reprendre Murph.
100 tractions
Les tractions sont (l’un des) mes exercices les moins préférés et celui que je dois modifier, peu importe combien je pratique. J’ai attrapé l’une des meilleures bandes de résistance pour l’entraînement en force, je l’ai enroulée autour de la barre et j’ai parcouru la boucle pour une variation de traction assistée.
100 répétitions sont brutales, mais vous les abordez, mais j’ai choisi 10 séries de 10 répétitions avec un repos entre les deux. Me laver les cheveux après était un défi en soi, et je crains que ce ne soit pire pendant quelques jours après.
200 pompes
Je suis fier de mon jeu de pompes mais pour 200 répétitions ? Je suis à genoux, merci. Je les ai réduits à néant et j’ai pris mon temps, visant 15 à 20 répétitions par série. J’ai commencé chaque nouveau tour sans genoux, puis je me suis baissé pour protéger ma forme chaque fois que je la sentais glisser ou que je ne pouvais plus rapprocher ma poitrine du sol.
Je n’ai pas senti le haut de mon corps trembler comme ça depuis un moment et j’ai dû prendre quelques positions de chien vers le bas et de pose d’enfant en cours de route pour donner un répit à mes épaules.
Au 200e représentant, mes triceps étaient battus et j’étais soulagé que le haut de mon corps puisse se reposer. Si vous avez du mal à faire des pompes, concentrez-vous sur le déplacement de vos hanches et de votre poitrine comme une unité solide pour éviter de plonger dans le bas de votre dos. Si vous avez besoin d’intensifier cet exercice, une bande de résistance autour de vos épaules pourrait faire l’affaire – bonne chance !
300 squats aériens
Sans doute la pire transition – brûler vos jambes avec 300 squats avant une course d’un mile. Vous pariez que les SEAL savaient ce qu’ils faisaient. Beaucoup de gens sacrifient la profondeur du squat pour gagner de la vitesse sur cet exercice, il est donc crucial de s’assurer que les cuisses sont parallèles au sol.
J’ai abordé ces répétitions en une seule fois, craignant de ne pas recommencer si j’arrêtais. Étrangement, je les ai trouvés supportables jusqu’à ce que j’atteigne environ 150 répétitions – puis la brûlure s’est installée. Si vous êtes tenté d’ajouter des fusées éclairantes et des sauts accroupis à travers celui-ci, je vous exhorte à reconsidérer, car cela vous rattrapera. Enfin, je suis reconnaissant de vivre dans un appartement au premier étage avec peu d’escaliers pour naviguer.
N’oubliez pas de garder votre cœur engagé pendant chaque répétition, à moins que vous ne vouliez le sentir dans le bas de votre dos pendant des jours après.
course de 1 mile
Avec la fin en vue, j’ai accéléré mon rythme avec un jeu de jambes lourdes et fatiguées. C’est ce qu’on appelle la course compromise, un élément clé des compétitions Hyrox; en intercalant des exercices composés de force de poids corporel entre les courses, vous pouvez développer l’endurance et la force musculaires (et les calories brûlées) en entraînant le corps à pousser dans un état compromis. Ceux qui s’entraînent pour un marathon seront plus que familiers avec cet état.
Cette fois, j’ai poussé un effort total, sprintant les 200 derniers mètres avec la vigueur de quelqu’un qui vient d’entendre l’appel de l’happy hour.
Verdict
J’adore la sensation après avoir terminé un entraînement Murph malgré les quelques secondes supplémentaires qu’il faut pour se lever et les seaux de sueur que j’ai laissés dans le gymnase.
Le défi Murph n’est que cela – un défi pour votre résilience mentale et physique. Vous n’avez pas besoin d’être un athlète pour faire des Murph WOD, mais un peu d’entraînement vous gardera en sécurité. C’est un test d’endurance, de forme cardiovasculaire et de force, qui n’utilise rien de plus que votre poids corporel et votre désir d’aller jusqu’au bout quand cela devient inconfortable.
J’ai terminé en 46 minutes, mais j’ai modifié les tractions. Vous pouvez trouver les temps d’arrivée de WODprep Murph ici, mais un « bon » temps pour un athlète de gym moyen se situe entre 35 et 50 minutes sans gilet et entre 45 et 60 minutes avec un.