Je suis un entraîneur personnel et les extensions du dos sont l’un des meilleurs exercices composés pour renforcer le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc. Il est facile de se tromper et de se blesser le bas du dos en faisant l’exercice, alors je vous explique comment le faire en toute sécurité ci-dessous et les nombreux avantages auxquels vous pouvez vous attendre.
Les extensions du dos ciblent et renforcent principalement les muscles de la chaîne postérieure, qui sont les muscles qui descendent à l’arrière de votre corps, et vos muscles centraux s’activeront également pour aider à soutenir votre torse et à conduire le mouvement.
Pour l’exécuter, vous aurez besoin d’un banc d’extension dorsale ou similaire – un élément de base dans la plupart des installations de gym – qui s’intègre également facilement dans les gymnases à domicile dans le cadre du meilleur équipement de gym à domicile, mais vous pouvez également le faire sur le sol. Lisez la suite pour voir pourquoi c’est le seul mouvement qui vaut la peine d’être ajouté à vos programmes de musculation et comment le faire.
Comment faire des extensions arrières
Comme nous l’avons mentionné, vous aurez besoin d’un banc d’extension du dos ou similaire pour faire l’exercice. Déplacez-vous lentement, avec contrôle, et évitez de vous balancer de haut en bas pendant l’exercice ou de cambrer votre colonne vertébrale.
Commencez avec 2-3 séries de 8-12 répétitions et construisez à partir de là.
- Reposez vos pieds sur les repose-pieds et les cuisses sur le banc avec vos articulations des hanches juste devant le banc
- Engagez votre tronc, serrez doucement vos fessiers et vos muscles du dos
- Gardez votre colonne vertébrale et votre cou neutres et tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas
- Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et abaissez votre poitrine vers le sol et vos cuisses
- Faites une pause, puis revenez à votre position de départ, en créant une ligne droite de la tête aux pieds.
A quoi servent les extensions de dos ?
L’extension du dos renforce et stabilise les muscles qui serrent et protègent votre colonne vertébrale – les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Si vous souffrez de maux de dos, l’exercice pourrait également renforcer vos hanches et améliorer l’amplitude des mouvements de votre colonne vertébrale, améliorant ainsi les symptômes de maux de dos et de sciatique (de plus, ce sont les meilleurs exercices pour la sciatique si vous avez besoin de plus d’inspiration).
Cela dit, si vous souffrez de maux de dos, vous devez toujours consulter un médecin avant d’essayer de nouveaux exercices. Le mouvement, également connu sous le nom d’hyperextensions, utilise un mouvement de flexion vers l’avant pour travailler les muscles du dos du corps, y compris les fessiers, par l’extension des hanches et même les deltoïdes arrière lors de certaines variations.
Vous n’avez pas besoin de poids pour le faire, car la gravité agit comme une résistance pendant l’exercice, ce qui signifie que vous pouvez renforcer votre dos dans le cadre d’un programme de musculation avec ou sans poids. Et la recherche se confirme ! Vous pourriez même améliorer la qualité d’autres schémas de mouvement similaires comme les soulevés de terre, qui utilisent l’extension de la hanche et les mêmes groupes musculaires.
En plus d’un dos, d’un noyau et d’un ensemble de fessiers et d’ischio-jambiers solides, le mouvement pourrait vous aider à rester en sécurité pendant l’entraînement fonctionnel et les ascenseurs composés lourds, à améliorer l’efficacité de la course et la posture et à prévenir les blessures pendant vos activités quotidiennes et vos exercices.
Extensions du dos : variantes
Si vous envisagez d’adopter l’une des variantes ci-dessous, je vous recommande l’un des meilleurs tapis de yoga pour soutenir vos hanches et vos coudes.
Superman
Cela peut être utilisé comme exercice de transition pour développer un dos solide avant de passer au banc. Vous pouvez le faire depuis le sol et cibler les mêmes groupes musculaires en étendant et en soulevant les bras et les jambes de votre tapis d’exercice et en vous ramenant lentement au sol. Gardez un cou neutre et regardez vers le tapis lorsque vous vous déplacez. Vous pouvez apprendre comment faire Supermans en détail ici.
Chien tête en l’air
Si vous débutez dans les extensions de dos ou si vous revenez d’une blessure, adaptez-vous plutôt à un chien orienté vers le haut. Celui-ci est pour les yogis.
Comment:
- Commencez sur le ventre avec les jambes tendues derrière vous
- Placez vos mains sur le tapis juste devant vos hanches et appuyez dessus pour soulever votre poitrine
- Soulevez doucement vos hanches du sol et tirez vos épaules vers le bas
- Regardez devant et tenez. Abaissez le dos au sol.
Si cela vous semble trop fort, placez plutôt vos coudes vers le bas et maintenez vos hanches appuyées sur le tapis, ce qui devrait soulager un peu le bas de votre dos. Pour un étirement plus profond, placez vos coudes ou des blocs de yoga pratiques.
Pour faire progresser l’exercice d’extension du dos sur le banc, placez vos mains derrière votre tête ou tenez un poids près de votre poitrine comme une plaque d’haltères ou des haltères réglables. Certains bancs peuvent être modifiés à différents degrés, offrant une plus grande amplitude de mouvement et rendant les extensions du dos plus difficiles.
Extensions du dos : erreurs courantes
La surextension et la courbure sont deux erreurs courantes que je vois lors des extensions du dos, mettant plus de pression sur vos muscles, en particulier autour du milieu et du bas du dos. Cela signifie arrondir le haut de votre dos lorsque vous vous abaissez ou vous pencher trop en arrière en haut du mouvement.
Pour éviter cela, pensez à créer une ligne droite de la tête aux pieds dans la position de départ. Tirez vos épaules vers le bas et engagez votre tronc, en vous déplaçant toujours avec une colonne vertébrale neutre. Assurez-vous que les deux pieds restent plantés pour créer une base stable à partir de laquelle se déplacer.
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